Tips för att förhindra utbrändhet

konsistens är viktigt för att förbättra som löpare. Oavsett dina mål eller träningsnivå, loggar de konsekventa milen vecka efter vecka och år efter år gör dig montör och snabbare. Ett av de största hoten mot konsistens är dock utbrändhet. För vissa löpare finns det en fin linje mellan konsekvent träning och utbrändhet. Dessa tips guidar dig genom hur du strukturerar din träning, både på mikro-och makroskala, för att förhindra att du kör utbrändhet.

i min coachingfilosofi är utbrändhet samtidigt fysisk och mental. Vi kan inte skilja de två i träning eller racing. Du måste ta hand om både fysisk återhämtning och mental avkoppling för att förhindra att du kör utbrändhet.

Schemalägg regelbundna Nedskärningsveckor

utan tillräcklig återhämtning inbyggd i ditt tränings-och tävlingsschema kommer du fysiskt och mentalt att brinna ut. Veckodagar är en del av återhämtningen, men du vill inte försumma nedskärningsveckor. En nedskärningsvecka är en vecka med lägre körsträcka och intensitet, gjort några veckor under träningen. En nedskärningsvecka uppmuntrar återhämtning och förhindrar utbrändhet. Nedskärningsveckor är särskilt fördelaktiga om du ökar körsträcka eller tränar för ett lopp.

till exempel kan en nedskärningsvecka under maraton-eller halvmaratonträning minska körsträckan med 15-20% och förkorta lång sikt. Till exempel kör du 40 miles per vecka med en 15 mil lång körning de flesta veckor, du skulle springa 32-34 miles med en 10-12 mil lång körning under en nedskärningsvecka. Frekvensen varierar beroende på löparen, men de flesta löpare drar nytta av en nedskärningsvecka var 3-4: e vecka.

ta en avsiktlig lågsäsong

vissa löpare kan träna året runt, men de flesta drar nytta av avsiktlig stilleståndstid. Även eliterna tar off-säsonger från racing!

du kan inte behålla toppkondition året runt. Peak performance är en kulmination av träning, avsmalnande och att sätta dig själv i en tävlingsinriktning. Inget sätt bör du behålla denna nivå av skärpa året runt! Att försöka upprätthålla toppintensitet och volym leder bara till överträning och mental utbrändhet. Träning är mest effektiv när den periodiseras. Den periodiseringen inkluderar basbyggnad, tävlingsspecifik träning, återhämtning och lågsäsong. Varje säsong är nödvändig för livslängd och förbättring.

en lågsäsong har lägre körsträcka än tävlingsutbildning, med en majoritet om inte alla dina körningar på ett enkelt sätt. Fokus ligger på underhåll och njuta av löpning. En lågsäsong kan ta några veckor eller några månader. För de flesta löpare är vintermånaderna eller sommaren (beroende på var du bor) optimala för en lågsäsong, när det inte finns kommande tävlingar och vädret inte bidrar till hård träning.

vissa löpare behöver längre lågsäsong än andra. Det beror på din disposition, andra livsstressorer och hur din ras gick. Längden på din lågsäsong kommer sannolikt att variera beroende på din omständighet vid den tiden. Varje lågsäsong, omfamna det; rusa inte in i träning för ditt nästa lopp.

träna för olika avstånd

på varandra följande Maraton, särskilt inom en kort tidsram, uttömma sinnet och kroppen. Tänk på hur den optimala träningsplanen bygger på variation: långa körningar, speedwork, tempokörningar, enkla körningar och vilodagar. Sinnet och kroppen trivs med variation-och det inkluderar variation i dina mål.

jag har sett detta ofta hos idrottare, särskilt de som bara tränade för ett enstaka avstånd (som Maraton eller halvmaraton) tidigare. Spendera en träningscykel, även en kort, fokuserad på ett annat avstånd andas nytt liv i sin träning. De ser förbättringar från att arbeta med olika fysiologiska system och undviker platå. Mest av allt är sorten spännande och förhindrar mental utbrändhet som kan komma från träning för samma avstånd och göra samma träningspass upprepade gånger.

återhämta sig ordentligt från tävlingar

Racing tar en vägtull på din kropp och själ. Fysiskt uppstår muskelskador när du tävlar. Ju längre loppet, desto mer skada. 5Ks kan bara kräva några dagars lätt löpning för att reparera skadan, medan ett maraton kräver upp till två veckor med liten eller ingen löpning.

återhämtning är dock inte bara fysisk. Racing kräver att du ger maximal mental ansträngning. Du gräver djupt, trycker dig så hårt som möjligt och använder alla mentala knep i din arsenal för att inte sakta ner eller ge upp. Den maximala mentala ansträngningen kräver också sin egen avsiktliga återhämtning.

den tid du tar av fysiskt för att återhämta sig kommer att hjälpa till med mental återhämtning. De flesta löpare drar nytta av den mentala avkopplingen som kommer från att sova i, inte oroa sig för en körning och dra nytta av några avlatningar (både mat/dryck och tidslättnader) som de minimerade under träningen. Det är lättare att vara disciplinerad under en träningscykel när du låter dig koppla av och njuta av avlat och en mindre strukturerad rutin för en vecka.

Race recovery utgör ofta två faser: fullständig vila och låg volym, lågintensiv körning. Den exakta varaktigheten för varje beror på loppet; ju längre loppet desto längre spenderar du i varje återhämtningsfas. Till exempel, efter ett maraton, kan du ta en till två veckor av löpning och sedan spendera två till tre veckor bara gör låg volym lätt körningar. När du är klar med dessa återhämtningsfaser kommer du att känna dig mentalt och fysiskt uppdaterad.

inte säker på hur man närmar sig återhämtning efter loppet? Så här återhämtar du dig från ett maraton och ett halvmaraton.

bränsle din kropp ordentligt

om du är ständigt trött och lynnig, du är mer benägna att uppleva kör utbrändhet. Din kropp behöver tillräcklig näring för att stödja både din träning. Underätande (medvetet eller submedvetet) är kopplat till dålig återhämtning och överträning. Om du har att göra med konstant hunger under träning eller är trött hela tiden, försök att äta mer. Ät tillräckligt och välj näringsmässigt täta livsmedel så att du känner dig energisk för dina körningar och resten av dagen.

länka upp med Coaches ’ Corner!

har du behandlat utbrändhet tidigare? Hur övervann du det?

få veckovisa Löptips & Motivation

prenumerera på mitt veckobrev och få en gratis nedladdning av skadeförebyggande övningar för löpare.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.