Serge Nubrets Pumpträningsrutin [+hans Träningsblad] – EverPhysique

tillbaka i dagarna brukade jag fokusera på hur mycket vikt jag kan lyfta.

jag gick för styrka. Det enda problemet var att jag var betydligt mindre än jag är nu. Och även om med styrka kommer storlek-att lyfta tungt är inte alltid svaret du letar efter när du försöker bygga muskelmassa.

med tiden började jag märka att jag var starkare än människor som är 1,5 tyngre än mig, om inte mer.

men jag ville ha storlek. Problemet jag hade då är att mitt fokus skiftades. Jag jämförde mig själv. Och att vara mager gjorde det ännu värre, vilket rookie-misstag.

så jag började uppmärksamma mina mål mer och andra mindre. En tunnelvision hjälper verkligen i det fallet.

jag är ett stort fan av gamla skolan kroppsbyggare. Jag minns I en video jag såg en kroppsbyggare gör laterala höjningar och han använde mycket lätta vikter.

naturligtvis började jag undra varför är det? Är det bra genetik som tillåter honom att träna med sådana lätta vikter och fortfarande har resultat? Är det steroider?

roligt nog då jag redan gjorde något liknande med en övning och jag såg några riktiga resultat. Men varför gjorde jag det med bara den där övningen? Och de säger att kärleken är blind …

med tiden fann jag mig själv att göra samma sak. Jag tränade med lättare och lättare vikter och jag såg fler resultat än någonsin.

för övrigt började jag träna på liknande sätt som Serge Nubret.

Innehållsförteckning:

Mind Over Body

en av de intressanta aspekterna av Nubrets filosofi är att han aldrig höll reda på sina makron eller följde en komplex diet. I vissa artiklar och intervjuer delade han att han alltid har ätit vad han trodde att hans kropp behövde.

2006 delade han på bodybuilding.com forum som han förlitade sig starkt på den undermedvetna delen av sinnet när det kom till bodybuilding. Tråden är otroligt stor med 399 sidor och är definitivt en måste-läs.

det är dock viktigt att påpeka att erfarenheten spelar en stor roll här. Med tiden är det väldigt lätt att förstå vad man ska äta och när man ska äta det. Något som kan vara mycket utmanande, eller till och med omöjligt, för någon ny.

även när det gällde att tävla förändrades hans diet inte mycket. Vad han brukade göra är att bara träna hårdare. Vi pratar om träning i 4 + timmar, 6 dagar i veckan.

men det väcker frågan: kommer det inte att leda till överträning?

jag pratar mycket om överträning. Men bara för att någon tränar 6 dagar i veckan betyder det inte att de kommer att nå det tillståndet. Naturligtvis behöver de veta vad de gör. Allt är viktigt och de måste kunna lyssna på kroppens signaler. Därför talar Serge om den undermedvetna delen och dess betydelse.

allt betyder här, intensiteten, volymen, frekvensen. De typer av övningar också. Vad du äter och hur mycket. Hur mycket du vilar.

i en studie från 2018 upptäckte undersökningar att träning av en muskel 5 dagar i veckan faktiskt ger bättre vinster när det gäller muskelmassa än att träna den 2 dagar i veckan. Så här är lite mat till eftertanke.

Serge Nubrets träningsfilosofi

Serge Nubret vid 212 kg - 1975

Serge Nubrets kroppsbyggnad inspirerar vördnad. Hans otroliga symmetri, muskelutveckling och estetik är inte lätt att glömma.

hans träningsprinciper är en av ett slag. Det råder ingen tvekan. Och många av hans resultat är på grund av det.

om du har sett pumpa järn är jag säker på att du vet hur Arnold talar om pumpen och dess betydelse för att bygga muskelmassa. Och kanske är det ingen slump, trots allt.

Nubrets huvudfokus och mål i varje träning är att få och hålla muskeln så pumpad som möjligt. Som han sa det, ” ingen pump, ingen vinst.”

  1. det är inte viktigt hur mycket du lyfter, men hur du lyfter den. Att lämna egot bakom är en av de första sakerna vi behöver göra och fokusera på mind-to-muscle-anslutningen. Du behöver inte lyfta tungt för att få muskler.
  2. högvolymsträning är inte nödvändigtvis dålig. Hans rutin bestod av otroliga mängder volymträning 6 dagar i veckan och gjorde 2000 sit-ups varje morgon + benhöjningar, utöver det. Din kropp kan anpassa sig till mer än du tror att den kan.
  3. huvudmålet är att få blodet att flyta in i musklerna och hålla pumpen så länge som möjligt.
Serge 1987 är lika imponerande som någonsin (NABBA).

Serge Nubrets träningsrutin (övningar, uppsättningar och Reps)

hur tränade Serge Nubret? Serge Nubrets träning följde ett högt volym high-rep – träningsprogram. Han tränade sina muskelgrupper två gånger i veckan och hade bara en vilodag. Serge Nubret brukade fokusera mycket på ab-träning och gjorde det nästan dagligen.

så här skulle hans träning (mellanliggande) rutin se ut:

måndag och torsdag – Quadriceps och bröst

  • Squats – 8 uppsättningar av 12 reps
  • benpress – 6 uppsättningar av 12 reps
  • benförlängning – 6 uppsättningar av 12 reps
  • skivstång bänkpress – 8 uppsättningar av 12 reps
  • hantel flyga – 6 uppsättningar av 12 reps
  • lutning skivstång bänkpress – 6 uppsättningar av 12 reps
  • lutning hantel flyga – 6 uppsättningar av 12 reps
  • hantel pullover – 6 uppsättningar av 12 reps

Tisdag och fredag – tillbaka och hamstrings

  • chin-ups – 6 uppsättningar av 12 reps
  • bak Kabel Pulldowns – 8 uppsättningar av 12 reps
  • främre kabel Pulldowns – 6 uppsättningar av 12 reps
  • böjda över skivstång rader-6 uppsättningar av 12 reps
  • liggande ben lockar – 8 uppsättningar av 15 reps
  • stående ben lockar – 8 uppsättningar av 15 reps

onsdag och lördag – axlar, armar och kalvar

  • bakom nacken skivstång press – 6 uppsättningar av 12 reps
  • alternerande hantel främre höjningar – 6 uppsättningar av 12 reps
  • upprätt skivstång rader – 6 uppsättningar av 12 reps
  • lateral kabel höjer – 6 uppsättningar av 12 reps
  • superset: Biceps kabel lockar och Triceps Pushdowns – 8 uppsättningar av 12 reps (vardera)
  • Superset: skivstång Biceps lockar och Triceps Dips – 8 uppsättningar av 12 reps (vardera)
  • stående kalv höjer – 8 uppsättningar av 12 reps
  • sittande kalv höjer – 8 uppsättningar av 12 reps

söndag – Vila

han skulle normalt använda vikt som han kan lyfta för 20 reps. han har också delat att han normalt skulle använda samma vikt för alla uppsättningar och om det är för lätt skulle han minska resten intervall.

resten intervall är mycket korta. Inte mer än 30 till 60 sekunder mellan överkroppsövningarna och mellan 60 till 120 sekunder för underkroppsövningar.

olika övningar kan användas beroende på dina individuella önskemål. Och träningsarrangemanget kan ändras och ändras också.

Serge brukade träna sin abs varje dag efter att ha vaknat. Gör 1 uppsättning så mycket sit-ups som möjligt. Enligt honom tog det honom 1 år att komma till 2000 sit-ups. Därefter skulle han gå och göra 6 uppsättningar benhöjningar, från 50 och lägga till ytterligare 10 reps varje på varandra följande uppsättning.

Serge Nubrets nedladdningsbara Träningsblad

medan han var aktiv på bodybuilding.com forum Serge Nubret delade sitt träningsblad som hjälpte honom att spåra hans träningsframsteg.

sedan dess fungerar inte de ursprungliga länkarna till filerna.

därför varför, efter att några av er har kontaktat mig och ber om träningsbladen bestämde jag mig för att gräva upp dem från mina arkiv damma av dem och ladda upp dem här för dig så att du kan använda dem.

dessa är de ursprungliga filerna Serge Nubret delas med alla, tillbaka i tiden. De är i PDF-format och du kan enkelt ladda ner och skriva ut dem på ett papper för personligt bruk.

du kan ladda ner dem här:

  • träning A (Quadriceps – Bröst)
  • träning B (rygg-Hamstrings)
  • träning C (axlar-Triceps / Biceps – kalvar)

nybörjarens högvolymsträning

vi måste komma ihåg att vi pratar om en person med premiumgenetik här.

hans rutin kommer att vara för mycket för den genomsnittliga lyftaren. Så hur tillämpar vi hans träningsprinciper och rutin?

det finns definitivt mer än ett sätt att gå med detta. Jag kommer att försöka välja den som jag känner kommer att vara mer lämplig för de flesta lyftare.

Dag 1 : bröst och Biceps

  • lutning skivstång bänkpress – 4 uppsättningar x 12 reps
  • skivstång bänkpress – 4 uppsättningar x 12 reps
  • skivstång biceps lockar – 4 uppsättningar x 12 reps
  • EZ-Bar Preacher lockar – 4 uppsättningar x 12 reps

dag 2: Ben och axlar

  • knäböj – 4 uppsättningar x 12 reps
  • benförlängning – 4 uppsättningar x 12 reps
  • hantel Lateral höjning – 6 uppsättningar x 16 reps
  • böjd över bakre Delt höjning-4 uppsättningar x 12 reps

dag 3: Vila

Dag 4: rygg och triceps

  • böjd över skivstångsrader – 4 uppsättningar x 12 reps
  • push – ups-4 uppsättningar x 12 reps
  • sittande hantel triceps förlängning – 4 uppsättningar x 12 reps
  • nära grepp skivstång bänkpress – 4 uppsättningar x 12 reps

dag 5: Vila

dag 6: Upprepa från dag 1.

Detta är ett bra nybörjarprogram som fokuserar på hög volym.

vilotiderna bör vara mellan 60 och 120 sekunder och beroende på hur trött du känner dig.

Välj vikter som du kan göra 16 – 18 reps med. Och följ de råd som ges av Serge Nubret.

detta program bör följas i minst 1 eller 2 månader innan du byter till en mer avancerad variation. Beroende på hur du känner kanske du vill lägga till lite extra vilodag eller byta till lägre volym i en vecka eller två för att undvika eventuell överträning.

Huvudmål:

  • lär dig att lyssna på dina muskler och kropp. Denna typ av träning är utmärkt för att förbättra mind-to-muscle-anslutningen. Att göra det är en av de viktigaste aspekterna av din träning som du kan förbättra för snabbare resultat.
  • fokus. På grund av den höga volymen kommer du att använda lättare vikter. Detta gör att du kan fokusera mer och dra ihop dina muskler bättre.
  • vikten är inte viktig men hur du använder den. Försök att anpassa dig och lära dig att manipulera ditt träningsutförande för att göra vikten ”tyngre”.

vad visade mig hög volym fungerar faktiskt

min första riktiga upplevelse med hög volym var med mina axlar. Jag gjorde ol ’ vanliga set och rep intervall försöker lyfta så tungt som möjligt. Men jag hade inte heller resultat mina axlar föll bakom.

jag bestämde mig för att ändra min rutin så jag började göra 6-8 uppsättningar med minst 16 reps. gör 2-3 övningar för mina axlar vid den tiden.

det var det.

mina axlar började växa. De började utveckla det runda utseendet och även muskelstationerna var synliga.

anledningen till att jag har gett ett nybörjarprogram är att efter Serges träning kan det vara för mycket för de flesta.

Är Det Värt Att Lyfta Tungt?

Serge Nubret var 72 när han gick bort och även i denna ålder var han fit och skadefri. Det finns till och med videor av honom som tränar vid 70 år gammal.

fråga runt du kommer att se de flesta lyftare har vissa skador. Skador uppstår främst på grund av:

  • lyft med dålig form
  • inte vila tillräckligt
  • dåliga matvanor
  • dålig rörlighet på grund av brist på stretching

förbättra din form, se till att du vilar tillräckligt, äta bättre och hälsosammare mat och förbättra din rörlighet leder till bättre resultat och mindre skador. Men att lyfta tungt är en annan aspekt som gör att människor skadas benägna. Jag har sett människor med skador i tonåren på grund av det.

seniorer ordineras ofta fysisk aktivitet med lätta vikter. Eftersom det är säkrare. Tunga vikter tar sin vägtull på våra kroppar oavsett ålder. Att lyfta med lättare vikter resulterar i mindre trötthet. Detta kommer att förbättra återhämtningstiden och främjar mindre skador.

om du vill fortsätta träna så länge som möjligt är det ett av de bästa sätten att använda lätta till måttliga vikter.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.