Sfaturi pentru prevenirea alergării Burnout

consistența este esențială pentru îmbunătățirea ca alergător. Indiferent de obiectivele dvs. sau de nivelul de fitness, înregistrarea milelor consistente săptămână după săptămână și an după an vă va face mai potrivit și mai rapid. Cu toate acestea, una dintre cele mai mari amenințări la adresa consecvenței este epuizarea. Pentru unii alergători, există o linie fină între antrenamentul consecvent și burnout. Aceste sfaturi vă vor ghida prin modul de structurare a antrenamentului, atât la scară micro, cât și macro, pentru a preveni epuizarea.

în filosofia mea de coaching, rularea burnout este simultan fizică și mentală. Nu le putem separa pe cele două în antrenamente sau curse. Trebuie să aveți grijă atât de recuperarea fizică, cât și de relaxarea mentală pentru a preveni epuizarea.

programați săptămâni regulate de reducere

fără o recuperare adecvată încorporată în programul dvs. de antrenament și curse, veți arde fizic și mental. Zilele săptămânale de odihnă fac parte din recuperare, dar nu doriți să neglijați săptămânile de reducere. O săptămână de reducere este o săptămână Cu kilometraj și intensitate mai mici, efectuată la fiecare câteva săptămâni în timpul antrenamentului. O săptămână de reducere încurajează recuperarea și previne epuizarea. Săptămânile de reducere sunt deosebit de benefice dacă creșteți kilometrajul sau vă antrenați pentru o cursă.

de exemplu, o săptămână de reducere în timpul antrenamentelor maraton sau Semimaraton ar putea reduce kilometrajul cu 15-20% și ar putea scurta pe termen lung. De exemplu, alergi 40 de mile pe săptămână cu o alergare lungă de 15 mile în majoritatea săptămânilor, ai alerga 32-34 mile cu o alergare lungă de 10-12 mile în timpul unei săptămâni de reducere. Frecvența va varia în funcție de alergător, dar majoritatea alergătorilor beneficiază de o săptămână de reducere la fiecare 3-4 săptămâni.

ia-o deliberată în afara sezonului

unii alergători se pot antrena pe tot parcursul anului, dar cele mai multe beneficiază de nefuncționare deliberată. Chiar și elitele decolează-sezoane de la curse!

nu puteți menține fitness de vârf pe tot parcursul anului. Performanța de vârf este o culminare a antrenamentului, a conicității și a te pune într-o mentalitate de competiție. În niciun caz nu trebuie să mențineți acest nivel de claritate pe tot parcursul anului! Încercarea de a menține intensitatea și volumul maxim va duce doar la suprasolicitare și epuizare mentală. Formarea este cea mai eficientă atunci când este periodizată. Această periodizare include construirea bazei, formarea specifică rasei, recuperarea și în afara anotimpurilor. Fiecare sezon este necesar pentru longevitate și îmbunătățire.

un off-sezon are un kilometraj mai mic decât antrenamentul de curse, cu o majoritate, dacă nu toate alergările dvs. la un efort ușor. Accentul este pus pe întreținere și pe plăcerea de a alerga. Un extrasezon poate dura câteva săptămâni sau câteva luni. Pentru majoritatea alergătorilor, lunile de iarnă sau vara (în funcție de locul în care locuiți) sunt optime pentru un sezon în afara sezonului, când nu există curse viitoare și vremea nu este favorabilă antrenamentelor grele.

unii alergători au nevoie de sezoane mai lungi decât alții. Depinde de dispoziția ta, de alți factori de stres ai vieții și de modul în care a decurs rasa ta. Durata extrasezonului dvs. va varia probabil în funcție de circumstanțele dvs. din acel moment. În fiecare afara sezonului, îmbrățișați – l; nu vă grăbiți să vă antrenați pentru următoarea cursă.

tren pentru distanțe diferite

maratoane Consecutive, mai ales într-un interval de timp scurt, epuizează mintea și corpul. Gândiți-vă la modul în care planul optim de antrenament se bazează pe varietate: alergări lungi, lucrări rapide, alergări tempo, alergări ușoare și zile de odihnă. Mintea și corpul prosperă cu varietate-și asta include varietate în obiectivele tale.

am văzut acest lucru adesea la sportivi, în special la cei care s-au antrenat doar pentru o distanță singulară (cum ar fi maratonul sau semimaratonul) anterior. Petrecerea unui ciclu de antrenament, chiar și unul scurt, axat pe o distanță diferită, inspiră o nouă viață în antrenamentul lor. Ei văd îmbunătățiri de la lucrul la diferite sisteme fiziologice și evită plateauing. Mai presus de toate, varietatea este interesantă și previne epuizarea mentală care poate veni de la antrenament la aceeași distanță și de a face aceleași antrenamente în mod repetat.

recupera în mod corespunzător de la curse

curse ia o taxă pe mintea și corpul. Din punct de vedere fizic, leziunile musculare apar atunci când alergi. Cu cât cursa este mai lungă, cu atât sunt mai multe daune. 5k-urile pot necesita doar câteva zile de alergare ușoară pentru a repara daunele, în timp ce un maraton necesită până la două săptămâni de alergare mică sau deloc.

cu toate acestea, recuperarea nu este pur și simplu fizică. Racing vă cere să dea un efort mental maxim. Sapi adânc, te împingi cât mai tare și folosești fiecare truc mental din arsenalul tău pentru a nu încetini sau a renunța. Acest efort mental maxim necesită și propria recuperare deliberată.

timpul în care decolați fizic pentru a vă recupera va ajuta la recuperarea mentală. Majoritatea alergătorilor beneficiază de relaxarea mentală care vine din somn, nu vă faceți griji cu privire la o alergare și profitați de orice indulgențe (atât alimente/băuturi, cât și indulgențe de timp) pe care le-au minimizat în timpul antrenamentului. Este mai ușor să fii disciplinat pe parcursul unui ciclu de antrenament atunci când te relaxezi și te bucuri de indulgențe și de o rutină mai puțin structurată chiar și pentru o săptămână.

recuperarea cursei constituie adesea două faze: odihnă completă și alergare cu volum redus, cu intensitate redusă. Durata exactă a fiecăruia va depinde de cursa; cu cât cursa este mai lungă, cu atât petreceți mai mult în fiecare fază de recuperare. De exemplu, după un maraton, s-ar putea să vă luați una până la două săptămâni de alergare și apoi să petreceți două până la trei săptămâni făcând doar alergări ușoare cu volum redus. Până când terminați aceste faze de recuperare, vă veți simți reîmprospătat mental și fizic.

nu sunteți sigur cum să abordați recuperarea după cursă? Iată cum să vă recuperați de la un maraton și jumătate de maraton.

Alimentați-vă corpul în mod corespunzător

dacă sunteți în mod constant obosiți și plini de dispoziție, sunteți mai predispuși să vă confruntați cu epuizarea. Corpul tău are nevoie de o nutriție adecvată pentru a-ți susține atât antrenamentul. Sub-consumul (conștient sau sub-conștient) este legat de recuperarea slabă și de suprasolicitare. Dacă aveți de-a face cu foame constantă în timpul antrenamentului sau sunteți obosit tot timpul, încercați să mâncați mai mult. Mâncați suficient și alegeți alimente dense din punct de vedere nutrițional, astfel încât să vă simțiți energici pentru alergările dvs. și pentru restul zilei.

legătura cu colțul antrenorilor!

te-ai ocupat de burnout înainte? Cum ai depășit-o?

primiți sfaturi săptămânale de alergare & motivație

Abonați-vă la newsletter-ul meu săptămânal și primiți o descărcare gratuită de exerciții de prevenire a vătămărilor pentru alergători.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.