Serge Nubret ‘ s Pump Training rutin [+his Workout Sheet] – EverPhysique

înapoi în zilele în care obișnuiam să mă concentrez pe cantitatea de greutate pe care o pot ridica.

am fost de gând pentru putere. Singura problemă a fost că eram semnificativ mai mic decât sunt acum. Și, deși cu forța vine dimensiunea-ridicarea greutății nu este întotdeauna răspunsul pe care îl căutați atunci când încercați să construiți masa musculară.

cu timpul am început să observ că sunt mai puternic decât oamenii care sunt cu 1,5 mai grei decât mine, dacă nu chiar mai mult.

dar am vrut Dimensiune. Problema pe care am avut-o atunci este că concentrarea mea a fost schimbată. Mă comparam. Și fiind slab a fost ceea ce face chiar mai rău, ceea ce o greșeală începător.

așa că am început să acord mai multă atenție obiectivelor mele și altora mai puțin. O viziune tunel ajută într-adevăr în acest caz.

sunt un mare fan al culturistilor de școală veche. Îmi amintesc că într-un videoclip am văzut un culturist care făcea ridicări laterale și folosea greutăți foarte ușoare.

bineînțeles că am început să mă întreb de ce este asta? Este o genetică bună care îi permite să se antreneze cu greutăți atât de ușoare și să aibă în continuare rezultate? Sunt steroizi?

destul de amuzant în momentul în care făceam deja ceva similar cu un exercițiu și vedeam câteva rezultate reale. Dar de ce am făcut-o doar cu acel exercițiu? Și se spune că dragostea este oarbă …

cu timpul m-am trezit făcând același lucru. Mă antrenam cu greutăți mai ușoare și mai ușoare și vedeam mai multe rezultate ca niciodată.

de altfel, am început să mă antrenez într-un mod similar cu Serge Nubret.

cuprins:

minte peste corp

unul dintre aspectele interesante ale filozofiei lui Nubret este că nu a ținut niciodată evidența Macro-urilor sale și nu a urmat o dietă complexă. În unele articole și interviuri a împărtășit că a mâncat întotdeauna ceea ce credea că are nevoie corpul său.

în 2006 a împărtășit bodybuilding.com forum că el sa bazat foarte mult pe partea subconștientă a minții atunci când a venit la culturism. Firul este incredibil de mare, cu 399 de pagini și este cu siguranță un must-read.

este important să subliniem, totuși, că experiența joacă un rol important aici. Cu timpul este foarte ușor să înțelegi ce să mănânci și când să mănânci. Ceva care poate fi foarte provocator, sau chiar imposibil, pentru oricine nou.

chiar și atunci când a venit să concureze dieta lui nu sa schimbat prea mult. Ceea ce obișnuia să facă era să se antreneze mai tare. Vorbim despre antrenament timp de 4+ ore, 6 zile pe săptămână.

dar asta ridică întrebarea: nu va duce acest lucru la supraantrenament?

vorbesc mult despre suprasolicitare. Cu toate acestea, doar pentru că cineva se antrenează 6 zile pe săptămână nu înseamnă că va ajunge la acea stare. Desigur, ei trebuie să știe ce fac. Totul contează și trebuie să poată asculta semnalele corpului lor. De aceea, Serge vorbește despre partea subconștientă și importanța acesteia.

totul contează aici, intensitatea, volumul, frecvența. Și tipurile de exerciții. Ce mănânci și cât de mult. Cât de mult te odihnești.

într-un studiu din 2018, cercetările au descoperit că antrenarea unui mușchi 5 zile pe săptămână oferă de fapt câștiguri mai bune în ceea ce privește masa musculară, decât antrenarea acestuia 2 zile pe săptămână. Deci, aici e ceva de gândit.

filosofia de formare a lui Serge Nubret

Serge Nubret la 212 kg - 1975

fizicul lui Serge Nubret inspiră uimire. Simetria sa incredibilă, dezvoltarea musculară și estetica nu sunt ușor de uitat.

principiile sale de formare sunt unice. Nu există nici o îndoială. Și multe dintre rezultatele sale sunt din cauza asta.

dacă ați urmărit pomparea fierului, sunt sigur că știți cum vorbește Arnold despre pompă și importanța acesteia în construirea masei musculare. Și poate că nu este o coincidență, la urma urmei.

obiectivul principal al Nubret în fiecare antrenament este de a obține și de a menține mușchiul cât mai pompat posibil. Așa cum a spus el, ” nici o pompă, nici un câștig.”

  1. nu este important cât de mult ridici, ci cum îl ridici. Lăsarea Ego-ului în urmă este unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le facem și să ne concentrăm asupra conexiunii minte-mușchi. Nu trebuie să ridicați greu pentru a câștiga mușchi.
  2. formarea în volum mare nu este neapărat Rea. Rutina sa consta în cantități incredibile de volum – antrenându-se 6 zile pe săptămână și făcând 2000 de ședințe în fiecare dimineață + ridicări de picioare, pe deasupra. Corpul tău este capabil să se adapteze la mai mult decât crezi că poate.
  3. scopul principal este de a obține sângele care curge în mușchi și de a menține pompa cât mai mult timp posibil.
Serge în 1987 este la fel de impresionant ca niciodată (NABBA).

rutina de antrenament a lui Serge Nubret (exerciții, seturi și repetări)

cum s-a antrenat Serge Nubret? Antrenamentul lui Serge Nubret urma un program de antrenament de mare volum. El și-a antrenat grupurile musculare de două ori pe săptămână și a avut doar o zi de odihnă. Serge Nubret obișnuia să se concentreze mult pe antrenamentul ab, făcându-l aproape zilnic.

așa ar arăta rutina sa de antrenament (intermediară) :

luni și joi – cvadriceps și piept

  • genuflexiuni – 8 seturi de 12 repetari
  • presă picior – 6 seturi de 12 repetari
  • extensie picior – 6 seturi de 12 repetari
  • presă banc mreana – 8 seturi de 12 repetari
  • dumbbell fly – 6 seturi de 12 repetari
  • Incline mreana banc de Presa – 6 seturi de 12 repetari
  • incline dumbbell fly – 6 seturi de 12 repetari
  • dumbbell pulover – 6 seturi de 12 repetari

marți și vineri – spate și hamstrings

  • chin-up – uri-6 seturi de 12 repetari
  • spate Pulldowns cablu – 8 seturi de 12 repetari
  • Pulldowns cablu frontal – 6 seturi de 12 repetari
  • rânduri mreana Bent-over – 6 seturi de 12 repetari
  • bucle picior culcat – 8 seturi de 15 repetari
  • picioare bucle – 8 seturi de 15 repetari

miercuri și sâmbătă – umeri, brațe și viței

  • în spatele presei barbell gât – 6 seturi de 12 repetari
  • alternativ gantera ridică față – 6 seturi de 12 repetari
  • rânduri barbell în poziție verticală – 6 seturi de 12 repetari
  • ridică cablu lateral – 6 seturi de 12 repetari
  • superset: Biceps bucle cablu și triceps Pushdowns – 8 seturi de 12 repetari (fiecare)
  • Superset: biceps mreana bucle și Triceps Dips – 8 seturi de 12 repetari (fiecare)
  • picioare vițel ridică – 8 seturi de 12 repetari
  • vițel așezat ridică – 8 seturi de 12 repetari

duminică – odihnă

el ar folosi în mod normal greutatea pe care o poate ridica pentru 20 de repetări. el a împărtășit, de asemenea, că va folosi în mod normal aceeași greutate pentru toate seturile și dacă este prea ușor, va scădea intervalele de odihnă.

intervalele de repaus sunt foarte scurte. Nu mai mult de 30 până la 60 de secunde între exercițiile corpului superior și între 60 și 120 de secunde pentru exercițiile corpului inferior.

diferite exerciții pot fi utilizate în funcție de preferințele dvs. individuale. Și aranjamentul de exerciții poate fi modificat și schimbat.

Serge obișnuia să-și antreneze abdomenul în fiecare zi după ce se trezea. Făcând 1 set de cât mai multe sit-up-uri posibil. Potrivit lui, i-a luat 1 an pentru a ajunge la 2000 de ședințe. După aceea, el va merge și va face 6 seturi de ridicări de picioare, începând de la 50 și adăugând încă 10 repetări în fiecare set consecutiv.

foaia de antrenament descărcabilă a lui Serge Nubret

în timp ce era activ pe bodybuilding.com forum Serge Nubret și-a împărtășit foaia de antrenament care l-a ajutat să-și urmărească progresul de antrenament.

cu toate acestea, de atunci linkurile originale către fișiere nu funcționează.

de aceea, după ce unii dintre voi M-ați contactat cerând foile de antrenament, am decis să le dezgrop din arhivele mele, să le șterg și să le încărcați aici pentru dvs., astfel încât să le puteți folosi.

acestea sunt fișierele originale Serge Nubret partajate cu toată lumea, înapoi în zilele. Acestea sunt în format PDF și le puteți descărca și imprima cu ușurință pe o bucată de hârtie pentru uz personal.

le puteți descărca de aici:

  • antrenament A (cvadriceps – piept)
  • antrenament B (spate – Hamstrings)
  • antrenament C (umeri-Triceps – Biceps-viței)

formare de volum mare pentru începători

trebuie să ne amintim că vorbim despre o persoană cu genetică premium aici.

rutina lui va fi mult pentru ridicatorul mediu. Deci, cum putem aplica principiile sale de formare și de rutină?

există cu siguranță mai multe modalități de a merge cu asta. Voi încerca să-l aleg pe cel care simt că va fi mai potrivit pentru majoritatea lifturilor.

Ziua 1 : piept și Biceps

  • înclinație mreana banc de presă – 4 seturi x 12 repetari
  • mreana banc de presă – 4 seturi x 12 repetari
  • mreana Biceps bucle – 4 seturi x 12 repetari
  • EZ-Bar predicator bucle – 4 seturi x 12 repetari

ZIUA 2: Picioare și umeri

  • genuflexiuni – 4 seturi x 12 repetări
  • extensie picior – 4 seturi x 12 repetări
  • ridicare laterală cu gantere – 6 seturi x 16 repetări
  • ridicare Delt spate îndoită-4 seturi x 12 repetări

Ziua 3: odihnă

Ziua 4: spate și triceps

  • aplecat peste rânduri mreana – 4 seturi x 12 repetari
  • push – up-uri – 4 seturi x 12 repetari
  • așezat dumbbell Triceps Extensie – 4 seturi x 12 repetari
  • prindere aproape mreana banc de presa – 4 seturi x 12 repetari

Ziua 5: odihnă

ziua 6: repetați din ziua 1.

acesta este un program bun pentru începători care se concentrează pe volum mare.

timpii de odihnă ar trebui să fie între 60 și 120 de secunde cel mult și în funcție de cât de obosit te simți.

alege greutăți pe care le puteți face 16 – 18 repetari cu. Și urmați sfatul dat de Serge Nubret.

acest program trebuie urmat timp de cel puțin 1 sau 2 luni înainte de a trece la o variație mai avansată. În funcție de modul în care vă simțiți, ați putea dori să adăugați o zi suplimentară de odihnă sau să treceți la un volum mai mic timp de o săptămână sau două pentru a evita o posibilă suprasolicitare.

Obiective Principale:

  • învață să-ți asculți mușchii și corpul. Acest tip de antrenament este excelent pentru îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi. A face acest lucru este unul dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentului pe care îl puteți îmbunătăți pentru rezultate mai rapide.
  • focalizează. Datorită volumului mare, veți folosi greutăți mai ușoare. Acest lucru vă va permite să vă concentrați mai mult și să vă contractați mai bine mușchii.
  • greutatea nu este importantă, ci modul în care o folosiți. Încercați să vă adaptați și să învățați cum să vă manipulați execuția exercițiului pentru a face greutatea „mai grea”.

ceea ce mi-a arătat volumul mare funcționează de fapt

prima mea experiență reală de a face volum mare a fost cu umerii mei. Făceam setul obișnuit și rep ranges încercând să ridic cât mai greu posibil. Dar nu am avut nici rezultate umerii mei au fost în scădere în urmă.

am decis să-mi schimb rutina, așa că am început să fac 6-8 seturi de cel puțin 16 repetări. făcând 2-3 exerciții pentru umerii mei în acel moment.

asta a fost.

umerii mei au început să crească. Au început să dezvolte acel aspect rotund și chiar și stațiile musculare erau vizibile.

motivul pentru care am dat un program pentru începători este că urmarea instruirii lui Serge ar putea fi prea mult pentru majoritatea oamenilor.

Este De Ridicare Grele În Valoare De Ea?

Serge Nubret avea 72 de ani când a murit și chiar la această vârstă era în formă și fără răni. Există chiar și videoclipuri cu el antrenându-se la 70 de ani.

întrebați în jurul veți vedea majoritatea lifters au unele leziuni. Leziunile se întâmplă mai ales din cauza:

  • ridicarea cu o formă proastă
  • nu se odihnește suficient
  • obiceiuri alimentare proaste
  • mobilitate slabă din cauza lipsei de întindere

îmbunătățirea formei, asigurându-vă că vă odihniți suficient, consumând alimente mai bune și mai sănătoase și îmbunătățind mobilitatea va duce la rezultate mai bune și la mai puține leziuni. Dar ridicarea grele este un alt aspect care face ca oamenii prejudiciu predispuse. Am văzut oameni cu leziuni în adolescență din cauza asta.

seniorii sunt deseori prescrise activitatea fizică cu greutăți ușoare. Pentru că este mai sigur. Greutățile grele își iau amprenta asupra corpului nostru, indiferent de vârstă. Ridicarea cu greutăți mai ușoare va duce la o oboseală generală mai mică. Acest lucru va îmbunătăți timpul de recuperare și va promova mai puține leziuni.

dacă doriți să continuați antrenamentul cât mai mult timp posibil, utilizarea greutăților ușoare până la moderate este una dintre cele mai bune modalități de a merge.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.