îmbunătățiți sănătatea umărului cu 3 exerciții ușoare

pentru a mobiliza coloana vertebrală toracică și lats.

coloana toracică poate deveni „închisă” în timp, din cauza inactivității din perioadele lungi de ședere constantă la birou sau de conducere, ceea ce ne pune într-o stare de flexie cronică a coloanei vertebrale.

intinderea rugaciunii in genunchi este un pumn de 1-2, deoarece este o modalitate foarte buna de a inversa acest model prin introducerea extensiei toracice, si pune o intindere mare pe lats. Veți observa chiar și o întindere frumoasă în triceps ca un bonus suplimentar.

  1. Începeți într-o poziție îngenuncheată în fața bancului, canapelei sau orice altceva alegeți să utilizați.
  2. așezați cotul deasupra acestuia.
  3. așezați șoldurile înapoi spre călcâie în timp ce vă lăsați pieptul spre pământ.
  4. mențineți această poziție timp de 3-5 respirații adânci în interior și în exterior.
  5. reveniți la poziția de pornire; repetați timp de 3 până la 5 runde.

Rugăciunea îngenuncheată se întinde pe o bancă. (Ușor de efectuat pe o canapea sau pat, de asemenea)

#2. Întinderea ușii

motivul pentru care pecs și lats ar putea contribui la problemele umărului este de două ori.

dacă faci o tona de trage up-uri și mișcări de presare, dar nu sunt luați orice timp pentru a mobiliza aceste grupuri musculare între antrenamente…

  • ai putea dezvolta un dezechilibru de a avea rotatoare interne supradezvoltate și rotatoare externe subdezvoltate (pe care le vom aborda în continuare).
  • pecs și lats dumneavoastră ar putea deveni cronic strans.

ambele probleme vor încuraja o postură slabă, „cocoșată”, care va perturba mecanica corectă a umărului și vă va crește potențialul de rănire.

am abordat deja mobilitatea lat cu întinderea rugăciunii, așa că acum să ne uităm la o modalitate excelentă de a mobiliza pecs-urile care pot fi efectuate oriunde aveți acces la un cadru de ușă.

  1. stați într-o ușă deschisă și ridicați brațele în lateral, îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade, cu palmele orientate înainte.
  2. sprijiniți palmele pe tocul ușii.
  3. pas încet înainte cu un picior și crește treptat întinderea pe care o simți pe piept și umeri.
  4. țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și repetați timp de 3-5 runde.
  5. pot fi efectuate, de asemenea, o parte la un moment dat pentru o gamă mai mare de mișcare (care este preferința mea).

PEC ușă stretch. (Efectuat într-un rack de putere)

pentru a întări rotatorii externi

rotatorii externi ai manșetei rotatorilor — teres minor și infraspinatus— sunt neglijați cronic, deoarece aproape tot ceea ce facem în viața noastră modernă implică rotație internă — cum ar fi mesaje text, conducere, tastare, presare pe bancă timp de o oră — dar foarte puțin ceea ce facem, în medie, implică rotație externă.

puteți viza activarea și întărirea acestor mușchi direct prin efectuarea unui exercițiu izometric numit „Y-W-T”.

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea.
  2. îndreptați degetele mari spre cer.
  3. strângeți omoplații împreună și ridicați brațele la un unghi de 45 de grade deasupra capului pentru a face un „Y” cu corpul.
  4. încercați să ridicați brațele cât mai sus posibil, menținând omoplații împreună.
  5. țineți apăsat timp de 10-20 de secunde, apoi trageți brațele în jos într-o poziție îndoită a cotului, făcând un „W” cu corpul.
  6. țineți apăsat timp de 10-20 de secunde, apoi țineți brațele drepte în poziția „T”. Țineți timp de 10-20 de secunde.

Y-W-t deține.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.