Rotina de treinamento de bomba de Serge Nubret – + sua folha de treino] – EverPhysique

nos dias em que costumava me concentrar na quantidade de peso que posso levantar.

eu estava indo para a força. O único problema era que eu era significativamente menor do que sou agora. E embora com força venha o tamanho-levantar pesado nem sempre é a resposta que você está procurando ao tentar construir massa muscular.

com o tempo comecei a perceber que eu era mais forte do que as pessoas que são 1,5 mais pesadas do que eu, se não mais.

mas eu queria tamanho. O problema que tive naquela época é que meu foco foi mudado. Eu estava me comparando. E ser magro estava tornando ainda pior, que erro de novato.

então comecei a prestar atenção aos meus objetivos mais e aos outros menos. Uma visão de túnel realmente ajuda nesse caso.

eu sou um grande fã de fisiculturistas da velha escola. Lembro-me de um vídeo que vi um fisiculturista fazendo levantamentos laterais e ele estava usando pesos muito leves.

claro que comecei a me perguntar Por que é isso? É uma boa genética que está permitindo que ele treine com pesos tão leves e ainda tenha resultados? São esteróides?

Curiosamente na época eu já estava fazendo algo semelhante com um exercício e eu estava vendo alguns resultados reais. Mas por que eu estava fazendo isso com apenas esse exercício? E eles dizem que o amor é cego …

com o tempo eu me vi fazendo a mesma coisa. Eu estava treinando com pesos mais leves e mais leves e eu estava vendo mais resultados do que nunca.

aliás, eu estava começando a treinar de maneira semelhante a Serge Nubret.

Índice:

mente sobre corpo

um dos aspectos interessantes da filosofia de Nubret é que ele nunca acompanhou suas macros ou seguiu uma dieta complexa. Em alguns artigos e entrevistas, ele compartilhou que sempre comeu o que achava que seu corpo precisava.

em 2006 ele compartilhou em bodybuilding.com fórum que ele confiou fortemente na parte subconsciente da mente quando se tratava de musculação. O tópico é incrivelmente grande com 399 páginas e é definitivamente uma leitura obrigatória.

é importante salientar, no entanto, que a experiência desempenha um grande papel aqui. Com o tempo, é muito fácil entender o que comer e quando comê-lo. Algo que pode ser muito desafiador, ou mesmo impossível, para qualquer um novo.

mesmo quando se tratava de competir, sua dieta não mudou muito. O que ele costumava fazer era treinar mais. Estamos falando de treinamento por mais de 4 horas, 6 dias por semana.

mas isso levanta a questão: isso não vai levar ao overtraining?

falo muito sobre overtraining. No entanto, só porque alguém treina 6 dias por semana não significa que chegará a esse estado. Claro que eles precisam saber o que estão fazendo. Tudo importa e eles precisam ser capazes de ouvir os sinais de seu corpo. É por isso que Serge fala sobre a parte subconsciente e sua importância.Tudo importa aqui, a intensidade, o volume, a frequência. Os tipos de exercícios também. O que você come e quanto. Quanto você descansa.

em um estudo de 2018, pesquisas descobriram que treinar um músculo 5 dias por semana está realmente dando melhores ganhos em termos de massa muscular, do que treiná-lo 2 dias por semana. Então, aqui está um pouco de comida para pensar.

filosofia de formação de Serge Nubret

Serge Nubret em 212 Libras - 1975

o físico de Serge Nubret inspira admiração. Sua incrível simetria, desenvolvimento muscular e estética não são fáceis de esquecer.

seus princípios de treinamento são únicos. Não há dúvida. E muitos de seus resultados são por causa disso.

se você assistiu Bombeamento De Ferro tenho certeza que você sabe como Arnold fala sobre a bomba e sua importância na construção de massa muscular. E talvez não seja coincidência, afinal.

o foco principal do Nubret e o objetivo em todos os exercícios é obter e manter o músculo o mais bombeado possível. Como ele disse, ” Sem bomba, sem ganho.”

  1. não é importante o quanto você levanta, mas como você o levanta. Deixar o Ego para trás é uma das primeiras coisas que precisamos fazer e nos concentrar na conexão mente-a-músculo. Você não precisa levantar pesado para ganhar músculo.
  2. o treinamento de alto volume não é necessariamente ruim. Sua rotina consistia em quantidades incríveis de treinamento em volume 6 dias por semana e fazendo 2000 abdominais todas as manhãs + aumentos nas pernas, além disso. Seu corpo é capaz de se adaptar a mais do que você pensa que pode.
  3. o objetivo principal é fazer com que o sangue flua para os músculos e mantenha a bomba o maior tempo possível.
Serge em 1987 é tão impressionante como sempre (NABBA).

rotina de treinamento de Serge Nubret (exercícios, séries e repetições)

como o Serge Nubret treinou? O treinamento de Serge Nubret estava seguindo um programa de treinamento de alto volume de Alto Representante. Ele treinava seus grupos musculares duas vezes por semana e tinha apenas um dia de descanso. Serge Nubret costumava se concentrar muito no treinamento ab fazendo isso quase diariamente.

é assim que sua rotina de treino (intermediária) seria:

segunda-feira e quinta-feira – Quadríceps e Peito

  • Agachamento – 8 séries de 12 repetições
  • Leg Press – 6 séries de 12 repetições
  • Extensão de Perna – 6 séries de 12 repetições
  • Supino com Barra – 8 séries de 12 repetições
  • Alter Fly – 6 séries de 12 repetições
  • Inclinado Supino com Barra – 6 séries de 12 repetições
  • Inclinado com Halteres Fly – 6 séries de 12 repetições
  • Pullover com Halteres – 6 séries de 12 repetições

terça-feira e sexta-feira – Costas e Isquiotibiais

  • Queixo-ups – 6 séries de 12 repetições
  • Traseira Cabo de menus pendentes – 8 séries de 12 repetições
  • Frente Cabo de menus pendentes – 6 séries de 12 repetições
  • Bent-over Barra de Linhas – 6 séries de 12 repetições
  • Deitado Leg curl – 8 séries de 15 repetições
  • Standing Leg curl – 8 séries de 15 repetições

quarta-feira e sábado – Ombros, Braços e Panturrilhas

  • Atrás do Pescoço Barra de Imprensa – 6 séries de 12 repetições
  • Alternada com Halteres Frente Levanta – 6 séries de 12 repetições
  • Barra Vertical Fileiras – 6 séries de 12 repetições
  • Cabo Lateral Levanta – 6 séries de 12 repetições
  • Superconjunto: Bíceps Cabo de Cachos e Tríceps Pushdown – 8 séries de 12 repetições (cada)
  • Superconjunto: Barra de rosca Bíceps e Tríceps Dips – 8 séries de 12 repetições (cada)
  • Panturrilha Permanente Levanta – 8 séries de 12 repetições
  • Panturrilha Sentado Levanta – 8 séries de 12 repetições

domingo – Descanso

Ele usaria normalmente o peso que ele pode levantar para 20 repetições. Ele também compartilhou que ele normalmente teria de usar o mesmo peso para todos os conjuntos e se ele for muito leve, ele seria diminuir os intervalos de descanso.

os intervalos de descanso são muito curtos. Não mais de 30 a 60 segundos entre os exercícios da parte superior do corpo e entre 60 a 120 segundos para exercícios da parte inferior do corpo.

diferentes exercícios podem ser usados dependendo da sua preferência individual. E o arranjo do exercício pode ser modificado e alterado também.

Serge costumava treinar seus abdominais todos os dias depois de acordar. Fazendo 1 conjunto de tantos abdominais quanto possível. Segundo ele, levou 1 ano para chegar a 2000 abdominais. Depois disso, ele iria e faria 6 séries de aumentos de perna, a partir de 50 e adicionando mais 10 repetições a cada conjunto consecutivo.

folha de treino para download de Serge Nubret

enquanto ele estava ativo no bodybuilding.com forum Serge Nubret compartilhou sua folha de treino que o ajudou a acompanhar seu progresso de treinamento.

no entanto, desde então, os links originais para os arquivos não estão funcionando.

daí por que, depois que alguns de vocês entraram em contato comigo pedindo as folhas de treino, decidi desenterrá-las dos meus arquivos e enviá-las aqui para você, para que você possa usá-las.

estes são os arquivos originais Serge Nubret compartilhados com todos, de volta nos dias. Eles estão em formato PDF e você pode facilmente baixá-los e imprimi-los em um pedaço de papel para seu uso pessoal.

Você pode baixá-los aqui:

  • Exercício Um (Quadríceps – Peito)
  • Treino B (Back – Isquiotibiais)
  • Treino C (Ombros – Tríceps/Bíceps – Bezerros)

Iniciante Alto Volume de Treinamento

precisamos lembrar que estamos falando de uma pessoa com genética premium aqui.

sua rotina será muito para o levantador médio. Então, como aplicamos seus princípios de treinamento e rotina?

há definitivamente mais de uma maneira de ir com isso. Vou tentar escolher o que eu sinto que será mais adequado para a maioria dos levantadores.

Dia 1 : Peito e Bíceps

  • Inclinado Supino com Barra – 4 conjuntos x 12 reps
  • Supino com Barra – 4 conjuntos x 12 reps
  • Barra de rosca Bíceps – 4 conjuntos x 12 reps
  • EZ-Bar Pregador Cachos – 4 conjuntos x 12 reps

Dia 2: Pernas e Ombros

  • Agachamento – 4 conjuntos x 12 reps
  • Extensão de Perna – 4 conjuntos x 12 reps
  • Halteres elevação Lateral – 6 conjuntos de x 16 repetições
  • Bent-Over Traseira Delt Levantar – 4 conjuntos x 12 reps

Dia 3: Resto

Dia 4: Costas e Tríceps

  • inclinou Barra de Linhas – 4 conjuntos x 12 reps
  • Push-Ups – 4 conjuntos x 12 reps
  • Sentado com Halteres Extensão de Tríceps – 4 conjuntos x 12 reps
  • Fechar o punho Supino com Barra – 4 conjuntos x 12 reps

Dia 5: Resto

Dia 6: Repita a partir do Dia 1.

este é um bom programa para iniciantes que se concentra em alto volume.

os tempos de descanso devem estar entre 60 a 120 segundos no máximo e dependendo de como você se sente cansado.

escolha pesos com os quais você pode fazer 16 – 18 repetições. E siga o conselho dado por Serge Nubret.

este programa deve ser seguido por pelo menos 1 ou 2 meses antes de mudar para uma variação mais avançada. Dependendo de como você se sente, você pode querer adicionar algum dia de descanso extra ou mudar para um volume menor por uma semana ou duas, a fim de evitar possíveis overtraining.

Principais Objetivos:

  • Aprenda a ouvir seus músculos e corpo. Este tipo de treinamento é ótimo para melhorar a conexão mente-a-músculo. Fazer isso é um dos aspectos mais importantes do seu treinamento que você pode melhorar para obter resultados mais rápidos.
  • foco. Devido ao alto volume, você usará pesos mais leves. Isso permitirá que você se concentre mais e contraia melhor seus músculos.
  • o peso não é importante, mas como você usá-lo. Tente se adaptar e aprender a manipular sua execução de exercícios para tornar o peso “mais pesado”.

o que me mostrou alto Volume realmente funciona

minha primeira experiência real fazendo alto volume foi com meus ombros. Eu estava fazendo o velho conjunto regular e rep intervalos tentando levantar o mais pesado possível. Mas eu não tive resultados meus ombros estavam ficando para trás.

decidi mudar minha rotina, então comecei a fazer 6-8 séries de pelo menos 16 repetições. fazendo 2-3 exercícios para meus ombros naquele momento.

foi isso.

meus ombros começaram a crescer. Eles começaram a desenvolver esse olhar redondo e até mesmo as estações musculares eram visíveis.

a razão pela qual eu dei um programa para iniciantes é que seguir o treinamento de Serge pode ser demais para a maioria das pessoas.

O Levantamento Pesado Vale A Pena?

Serge Nubret tinha 72 anos quando faleceu e mesmo nessa idade estava em forma e livre de lesões. Há até vídeos dele treinando aos 70 anos.

Pergunte ao seu redor você verá que a maioria dos levantadores tem alguns ferimentos. Lesões acontecem principalmente devido a:

  • Levantamento com má forma
  • Não descansar o suficiente
  • Pobre hábitos alimentares
  • Fraca mobilidade, devido à falta de alongamento

Melhorar a sua forma, certificando-se de descansar o suficiente, comendo melhor e mais saudável de alimentos e melhorar a sua mobilidade levará a melhores resultados e menos lesões. Mas levantar pesado é outro aspecto que torna as pessoas propensas a lesões. Eu vi pessoas com ferimentos na adolescência por causa disso.

idosos são muitas vezes prescritos atividade física com pesos leves. Porque é mais seguro. Pesos pesados estão cobrando seu preço em nossos corpos, independentemente da idade. Levantar com pesos mais leves resultará em menos fadiga geral. Isso melhorará o tempo de recuperação e promoverá menos lesões.

se você quiser continuar treinando o maior tempo possível, usar pesos leves a moderados é uma das melhores maneiras de ir.

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