Dicas para evitar o Burnout em execução

a consistência é essencial para melhorar como corredor. Independentemente de seus objetivos ou nível de condicionamento físico, registrar as milhas consistentes semana após semana e ano após ano o tornará mais apto e rápido. No entanto, uma das maiores ameaças à consistência é o esgotamento. Para alguns corredores, há uma linha tênue entre treinamento consistente e esgotamento. Essas dicas irão orientá-lo sobre como estruturar seu treinamento, tanto em escala micro quanto macro, para evitar o esgotamento da corrida.

na minha filosofia de coaching, executar burnout é simultaneamente físico e mental. Não podemos separar os dois em treinamento ou corrida. Você precisa cuidar da recuperação física e do relaxamento mental para evitar o esgotamento.

agende semanas de corte regulares

sem recuperação adequada embutida em sua programação de treinamento e corrida, você queimará física e mentalmente. Os dias semanais de descanso fazem parte da recuperação, mas você não quer negligenciar as semanas de redução. Uma semana de redução é uma semana de menor quilometragem e intensidade, feita a cada poucas semanas durante o treinamento. Uma semana de corte incentiva a recuperação e evita o esgotamento. As semanas de redução são especialmente benéficas se você estiver aumentando a quilometragem ou treinando para uma corrida.

por exemplo, uma semana de corte durante o treinamento de maratona ou meia maratona pode reduzir a quilometragem em 15-20% e encurtar o longo prazo. Por exemplo, você está correndo 40 milhas por semana com um longo prazo de 15 milhas na maioria das semanas, você correria 32-34 milhas com um longo prazo de 10-12 milhas durante uma semana de corte. A frequência varia com base no corredor, mas a maioria dos corredores se beneficia de uma semana de corte a cada 3-4 semanas.

Tire uma folga deliberada

Alguns corredores podem treinar durante todo o ano, mas a maioria se beneficia de um tempo de inatividade deliberado. Até as elites decolam-temporadas de corridas!

você não pode manter o pico de fitness durante todo o ano. O desempenho máximo é o culminar do treinamento, afinando e colocando-se em uma mentalidade de competição. De jeito nenhum você deve manter esse nível de nitidez o ano todo! Tentar manter a intensidade e o volume máximos só levará ao excesso de treinamento e ao esgotamento mental. O treinamento é mais eficaz quando é periodizado. Essa periodização inclui construção de bases, treinamento específico para corridas, recuperação e temporadas extras. Cada estação é necessária para longevidade e melhoria.

um off-season apresenta menor quilometragem do que o treinamento de corrida, com a maioria, se não todas as suas corridas em um esforço fácil. O foco está na manutenção e na execução. Um período de entressafra pode durar algumas semanas ou alguns meses. Para a maioria dos corredores, os meses de inverno ou verão (dependendo de onde você mora) são ideais para um período de entressafra, quando não há corridas futuras e o clima não é propício para um treinamento árduo.

alguns corredores precisam de mais temporadas fora do que outros. Depende de sua disposição, outros estressores da vida, e como sua raça foi. A duração do seu período de entressafra provavelmente variará de acordo com sua circunstância naquele momento. A cada entressafra, abrace-o; não se apresse em treinar para sua próxima corrida.

trem para diferentes distâncias

maratonas consecutivas, especialmente dentro de um curto período de tempo, esgotam a mente e o corpo. Pense em como o plano de treinamento ideal depende da variedade: corridas longas, speedwork, corridas de tempo, corridas fáceis e dias de descanso. A mente e o corpo prosperam com variedade-e isso inclui variedade em seus objetivos.Eu vi isso frequentemente em atletas, especialmente aqueles que treinaram apenas para uma distância singular (como a maratona ou meia maratona) anteriormente. Passar um ciclo de treinamento, mesmo um curto, focado em uma distância diferente dá nova vida ao treinamento. Eles vêem melhorias ao trabalhar em diferentes sistemas fisiológicos e evitam planaltos. Acima de tudo, a variedade é emocionante e evita o esgotamento mental que pode vir do treinamento para a mesma distância e fazer os mesmos exercícios repetidamente.

recupere-se adequadamente das corridas

as corridas afetam sua mente e corpo. Fisicamente, o dano muscular ocorre quando você corre. Quanto mais longa a corrida, mais danos causados. 5Ks pode exigir apenas alguns dias de corrida fácil para reparar o dano, enquanto uma maratona requer até duas semanas de pouca ou nenhuma corrida.

no entanto, a recuperação não é simplesmente física. Corrida exige que você dê o máximo esforço mental. Você se aprofunda, se esforça o máximo possível e usa todos os truques mentais em seu arsenal para não desacelerar ou desistir. Esse esforço mental máximo requer sua própria recuperação deliberada também.

o tempo que você decola fisicamente para se recuperar ajudará na recuperação mental. A maioria dos corredores se beneficia do relaxamento mental que vem de dormir, não se preocupar com uma corrida e tirar proveito de quaisquer indulgências (comida/bebida e indulgências de tempo) que minimizaram durante o treinamento. É mais fácil ser disciplinado ao longo de um ciclo de treinamento quando você se deixa relaxar e desfrutar de indulgências e uma rotina menos estruturada por até uma semana.

a recuperação da corrida geralmente constitui duas fases: descanso completo e corrida de baixo volume e baixa intensidade. A duração exata de cada um dependerá da corrida; quanto mais longa a corrida, mais tempo você gasta em cada fase de recuperação. Por exemplo, depois de uma maratona, você pode tirar uma a duas semanas de corrida e depois passar duas a três semanas apenas fazendo corridas fáceis de baixo volume. Quando você terminar essas fases de recuperação, você se sentirá mentalmente e fisicamente revigorado.

Não tenho certeza de como abordar a recuperação pós-corrida? Veja como se recuperar de uma maratona e meia maratona.

abasteça seu corpo adequadamente

se você está constantemente cansado e mal-humorado, você está mais propenso a sofrer esgotamento em execução. Seu corpo precisa de nutrição adequada para apoiar seu treinamento. A sub-alimentação (consciente ou sub-conscientemente) está ligada à má recuperação e overtraining. Se você está lidando com fome constante durante o treinamento ou está cansado o tempo todo, Tente comer mais. Coma o suficiente e escolha alimentos nutricionalmente densos para que você se sinta enérgico por suas corridas e pelo resto do seu dia.

vinculando-se ao canto dos treinadores!

você já lidou com burnout antes? Como você superou isso?

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