Wskazówki dotyczące zapobiegania wypaleniu zawodnikowi

spójność jest niezbędna do poprawy biegacza. Niezależnie od twoich celów i poziomu sprawności fizycznej, rejestrowanie konsekwentnych Mil tydzień po tygodniu i rok po roku sprawi, że będziesz sprawniejszy i szybszy. Jednak jednym z największych zagrożeń dla spójności jest wypalenie zawodowe. Dla niektórych biegaczy istnieje cienka granica między konsekwentnym treningiem a wypaleniem. Te wskazówki poprowadzą Cię przez to, jak zorganizować trening, zarówno w skali mikro, jak i makro,aby zapobiec wypaleniu zawodowemu.

w mojej filozofii coachingu bieganie po wypaleniu jest jednocześnie fizyczne i psychiczne. Nie możemy rozdzielić tych dwóch na treningach i wyścigach. Musisz zadbać zarówno o fizyczną regenerację, jak i relaks psychiczny, aby zapobiec wypaleniu.

Zaplanuj regularne tygodnie cięcia

bez odpowiedniej regeneracji wbudowanej w harmonogram treningu i wyścigów, wypalisz fizycznie i psychicznie. Tygodniowe dni odpoczynku są częścią rekonwalescencji, ale nie chcesz zaniedbywać tygodni ciętych. Tydzień cięcia to tydzień o mniejszym przebiegu i intensywności, wykonywany co kilka tygodni podczas treningu. Tydzień cięć zachęca do powrotu do zdrowia i zapobiega wypaleniu. Tygodnie cięcia są szczególnie korzystne, jeśli zwiększasz przebieg lub trenujesz do wyścigu.

na przykład tydzień skrócony podczas maratonu lub półmaratonu może zmniejszyć przebieg o 15-20% i skrócić długi bieg. Na przykład, biegasz 40 mil tygodniowo z biegiem 15 mil przez większość tygodni, przebiegałbyś 32-34 Mil z biegiem 10-12 mil podczas Tygodnia cięć. Częstotliwość będzie się różnić w zależności od biegacza, ale większość biegaczy korzysta z tygodnia cięcia co 3-4 tygodnie.

weź celowy Trening poza sezonem

niektórzy biegacze mogą trenować przez cały rok, ale większość korzysta z celowego przestoju. Nawet elity startują-sezony z wyścigów!

nie możesz utrzymać szczytowej sprawności przez cały rok. Peak performance to kulminacja treningu,zwężenia i postawienia się w rywalizacji. Nie ma mowy, aby utrzymać ten poziom ostrości przez cały rok! Próba utrzymania szczytowej intensywności i objętości doprowadzi tylko do przetrenowania i wypalenia psychicznego. Trening jest najbardziej skuteczny, gdy jest periodyzowany. Periodyzacja obejmuje budowanie bazy, trening specyficzny dla rasy,regenerację i poza sezonem. Każdy sezon jest niezbędny do długowieczności i poprawy.

poza sezonem ma niższy przebieg niż trening wyścigowy, a większość, jeśli nie wszystkie biegi są łatwe. Nacisk kładziony jest na konserwację i cieszenie się bieganiem. Poza sezonem może trwać kilka tygodni lub kilka miesięcy. Dla większości biegaczy miesiące zimowe lub Letnie (w zależności od miejsca zamieszkania) są optymalne poza sezonem, kiedy nie ma nadchodzących wyścigów, a pogoda nie sprzyja ciężkim treningom.

niektórzy biegacze potrzebują dłuższych sezonów poza sezonem niż inni. To zależy od Twojego usposobienia, innych czynników stresujących życie i od tego, jak przebiegła twoja rasa. Długość okresu poza sezonem prawdopodobnie będzie się różnić w zależności od okoliczności w tym czasie. Każdy poza sezonem, przyjmij go; nie spiesz się do treningu do następnego wyścigu.

trenuj na różnych dystansach

kolejne maratony, zwłaszcza w krótkim czasie, wyczerpują umysł i ciało. Pomyśl o tym, jak optymalny plan treningowy opiera się na różnorodności: długie biegi, speedwork, biegi tempo, łatwe biegi i dni odpoczynku. Umysł i ciało rozwijają się z różnorodnością-a to obejmuje różnorodność w Twoich celach.

widziałem to często u sportowców, zwłaszcza tych, którzy wcześniej trenowali tylko na pojedynczy dystans (taki jak maraton lub Półmaraton). Spędzenie cyklu treningowego, nawet krótkiego, skoncentrowanego na innym dystansie, tchnie nowe życie w ich trening. Widzą ulepszenia wynikające z pracy nad różnymi systemami fizjologicznymi i unikają plateauingu. Przede wszystkim różnorodność jest ekscytująca i zapobiega wypaleniu psychicznemu, które może pochodzić z treningu na tym samym dystansie i powtarzania tych samych treningów.

zdrowiej po wyścigach

Wyścigi odciskają piętno na twoim umyśle i ciele. Fizycznie, uszkodzenie mięśni występuje podczas wyścigu. Im dłuższy wyścig, tym więcej szkód. 5k może wymagać tylko kilku dni łatwego biegania, aby naprawić uszkodzenia, podczas gdy maraton wymaga do dwóch tygodni małego lub zerowego biegu.

jednak odzyskiwanie nie jest po prostu fizyczne. Wyścigi wymagają maksymalnego wysiłku umysłowego. Kopiesz głęboko, naciskasz się tak mocno, jak to tylko możliwe, i używasz wszystkich mentalnych sztuczek w swoim arsenale, aby nie zwolnić ani się nie poddać. Ten maksymalny wysiłek umysłowy wymaga również świadomego powrotu do zdrowia.

czas, w którym startujesz fizycznie, aby wyzdrowieć, pomoże w regeneracji psychicznej. Większość biegaczy korzysta z relaksu psychicznego, który pochodzi ze spania, nie martwiąc się o bieg i korzystając z wszelkich odpustów (zarówno jedzenia/picia, jak i odpustów czasowych), które zminimalizowali podczas treningu. Łatwiej jest być zdyscyplinowanym przez cały cykl treningowy, gdy pozwalasz sobie odpocząć i cieszyć się odpustami i mniej ustrukturyzowaną rutyną nawet przez tydzień.

regeneracja regat często składa się z dwóch faz: całkowitego odpoczynku i biegu o niskiej głośności i niskiej intensywności. Dokładny czas trwania każdego zależy od wyścigu; im dłuższy wyścig, tym dłużej spędzasz w każdej fazie odzyskiwania. Na przykład po maratonie możesz wziąć od jednego do dwóch tygodni przerwy w biegu, a następnie spędzić od dwóch do trzech tygodni, wykonując tylko łatwe biegi o małej objętości. Do czasu zakończenia tych faz regeneracji, poczujesz się psychicznie i fizycznie odświeżony.

nie wiesz, jak podejść do regeneracji po wyścigu? Oto jak odzyskać siły po maratonie i półmaratonie.

odżywiaj swoje ciało prawidłowo

jeśli jesteś stale zmęczony i humorzasty, jesteś bardziej podatny na wypalenie zawodowe. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego odżywiania, aby wspierać zarówno trening. Niedożywienie (świadomie lub podświadomie) wiąże się ze słabą regeneracją i przetrenowaniem. Jeśli masz do czynienia z ciągłym głodem podczas treningu lub jesteś cały czas zmęczony, spróbuj jeść więcej. Jedz wystarczająco dużo i wybierz odżywczo gęste pokarmy, abyś czuł się energiczny na swoje biegi i resztę dnia.

połączenie z kącikiem trenerów!

miałeś już do czynienia z wypaleniem? Jak to przezwyciężyłeś?

Otrzymuj cotygodniowe porady biegowe& motywacja

Zapisz się do mojego cotygodniowego Newslettera i Otrzymuj bezpłatne pobieranie ćwiczeń zapobiegających urazom dla biegaczy .

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.