kiedyś skupiałem się na ilości masy, którą mogę podnieść.
zmierzałem po siłę. Jedynym problemem było to, że byłem znacznie mniejszy niż jestem teraz. I chociaż z siłą przychodzi rozmiar-podnoszenie ciężarów nie zawsze jest odpowiedzią, której szukasz, próbując zbudować masę mięśniową.
z czasem zacząłem zauważać, że jestem silniejszy od ludzi, którzy są 1,5 ciężsi ode mnie, jeśli nie więcej.
ale chciałem rozmiar. Problem miałem wtedy, że moje skupienie zostało przesunięte. Porównywałem siebie. A bycie chudym pogarszało sprawę, co za błąd żółtodzioba.
więc zacząłem zwracać uwagę na moje cele bardziej, a na innych mniej. Wizja tunelowa naprawdę pomaga w tym przypadku.
jestem wielkim fanem starych kulturystów. Pamiętam, że w jednym filmie widziałem kulturystę robiącego boczne podwyżki i używał bardzo lekkich ciężarów.
oczywiście zacząłem się zastanawiać dlaczego tak jest? Czy to dobra genetyka, która pozwala mu trenować z tak lekkimi ciężarami i nadal ma wyniki? Czy to sterydy?
w tym czasie robiłem już coś podobnego z jednym ćwiczeniem i widziałem jakieś realne rezultaty. Ale dlaczego robiłem to tylko z tym jednym ćwiczeniem? A mówią, że miłość jest ślepa …
z czasem odkryłam, że robię to samo. Trenowałem z coraz lżejszymi ciężarami i widziałem więcej wyników niż kiedykolwiek.
nawiasem mówiąc zaczynałem trenować w podobny sposób jak Serge Nubret.
spis treści:
umysł ponad ciałem
jednym z interesujących aspektów filozofii Nubreta jest to, że nigdy nie śledził swoich makr ani nie stosował złożonej diety. W niektórych artykułach i wywiadach dzielił się tym, że zawsze jadł to, czego jego ciało potrzebowało.
w 2006 roku podzielił się na bodybuilding.com forum, że oparł się w dużej mierze na podświadomej części umysłu, jeśli chodzi o kulturystykę. Wątek jest niesamowicie ogromny z 399 stronami i jest zdecydowanie lekturą obowiązkową.
warto jednak zaznaczyć, że doświadczenie odgrywa tu dużą rolę. Z czasem bardzo łatwo jest zrozumieć, co jeść i kiedy jeść. Coś, co może być bardzo trudne, a nawet niemożliwe dla każdego nowego.
nawet jeśli chodzi o konkurowanie jego dieta niewiele się zmieniła. To, co robił, to po prostu ciężej trenował. Mówimy o szkoleniu przez 4 + godziny, 6 dni w tygodniu.
ale nasuwa się pytanie: czy to nie doprowadzi do przetrenowania?
dużo mówię o przetrenowaniu. Jednak to, że ktoś trenuje 6 dni w tygodniu, nie oznacza, że osiągnie ten stan. Oczywiście muszą wiedzieć, co robią. Wszystko ma znaczenie i muszą być w stanie słuchać sygnałów swojego ciała. Dlatego Serge mówi o podświadomości i jej znaczeniu.
tu wszystko ma znaczenie, intensywność, głośność, częstotliwość. Rodzaje ćwiczeń też. Co jesz i ile. Ile odpoczywasz.
w badaniu z 2018 badania wykazały, że trening mięśni 5 dni w tygodniu faktycznie daje lepsze przyrosty pod względem masy mięśniowej, niż trening 2 dni w tygodniu. Więc mam coś do przemyślenia.
Filozofia szkolenia Serge Nubret
sylwetka Serge Nubret wzbudza podziw. Niełatwo zapomnieć o jego niesamowitej symetrii, rozwoju mięśni i estetyce.
jego zasady treningu są jedyne w swoim rodzaju. Nie ma wątpliwości. I wiele z jego wyników jest z tego powodu.
jeśli oglądałeś pompowanie żelaza, jestem pewien, że wiesz, jak Arnold mówi o pompie i jej znaczeniu w budowaniu masy mięśniowej. I może nie jest to jednak przypadek.
głównym celem i celem Nubret w każdym treningu jest uzyskanie i utrzymanie mięśni tak napompowanych, jak to możliwe. Jak to powiedział: „nie ma pompy, nie ma zysku.”
- nie jest ważne, ile podnosisz, ale jak to podnosisz. Pozostawienie Ego za sobą jest jedną z pierwszych rzeczy, które musimy zrobić i skupić się na połączeniu umysłu z mięśniami. Nie musisz podnosić ciężaru, aby zyskać mięśnie.
- trening na wysokim poziomie niekoniecznie jest zły. Jego rutyna składała się z niesamowitych ilości objętości-trening 6 dni w tygodniu i robienie 2000 przysiadów każdego ranka + podnoszenie nóg, na dodatek. Twoje ciało jest w stanie dostosować się do więcej niż myślisz, że może.
- głównym celem jest doprowadzenie krwi do mięśni i utrzymanie pompy tak długo, jak to możliwe.
Trening Serge ’ a Nubreta (ćwiczenia, Zestawy i powtórzenia)
jak trenował Serge Nubret? Szkolenie Serge 'a Nubret’ a odbywało się zgodnie z programem treningowym wysokiej klasy. Trenował swoje grupy mięśniowe dwa razy w tygodniu i miał tylko jeden dzień odpoczynku. Serge Nubret często skupiał się na treningu ab, robiąc to niemal codziennie.
tak wyglądałby jego trening (średniozaawansowany):
poniedziałek i czwartek – Czworokąt i Klatka piersiowa
- przysiady – 8 zestawów po 12 powtórzeń
- wyciskanie nóg – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- przedłużenie nóg – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce – 8 zestawów po 12 powtórzeń
- hantle fly – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- hantle fly – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- hantle pullover – 6 zestawów po 12 powtórzeń
wtorek i piątek – plecy i ścięgna
- podciąganie-6 zestawów po 12 powtórzeń
- tył Ściągacze linowe – 8 zestawów po 12 powtórzeń
- Ściągacze linowe przednie-6 zestawów po 12 powtórzeń
- zgięte na sztangę rzędy – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- loki na nogi leżące – 8 zestawów po 15 powtórzeń
- loki na nogi stojące – 8 zestawów po 15 powtórzeń
środa i sobota – barki, ramiona i łydki
- wyciskanie sztangi za szyją – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- naprzemienne podnoszenie hantli z przodu – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- pionowe rzędy sztangi – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- boczne podnoszenie lin – 6 zestawów po 12 powtórzeń
- superset:
- Superset: Sztanga biceps loki i triceps Dips – 8 zestawów po 12 powtórzeń (każdy)
- stojące podnoszenie łydek – 8 zestawów po 12 powtórzeń
- siedzące podnoszenie łydek – 8 zestawów po 12 powtórzeń
niedziela – odpoczynek
normalnie użyłby ciężaru, który może podnieść przez 20 powtórzeń. podzielił się również tym, że normalnie użyłby tego samego ciężaru dla wszystkich zestawów, a jeśli jest zbyt lekki, zmniejszyłby odstępy między odpoczynkami.
reszta jest bardzo krótka. Nie więcej niż 30 do 60 sekund między ćwiczeniami górnej części ciała i między 60 do 120 sekund dla ćwiczeń dolnej części ciała.
w zależności od indywidualnych preferencji można stosować różne ćwiczenia. Układ ćwiczeń można również modyfikować i zmieniać.
Serge codziennie trenował mięśnie brzucha po przebudzeniu. Robi 1 zestaw jak najwięcej przysiadów, jak to możliwe. Według niego osiągnięcie 2000 przysiadów zajęło mu rok. Po tym, że pójdzie i zrobić 6 zestawów podnosi nogi, zaczynając od 50 i dodając 10 więcej powtórzeń każdy kolejny zestaw.
Pobierz arkusz treningowy Serge Nubret
gdy był aktywny na bodybuilding.com Forum Serge Nubret udostępnił swoją kartę treningową, która pomogła mu śledzić postępy w treningu.
jednak od tego czasu oryginalne linki do plików nie działają.
dlatego po tym, jak niektórzy z was skontaktowali się ze mną z prośbą o arkusze treningowe, postanowiłem je wykopać z mojego archiwum i wgrać tutaj, abyście mogli z nich korzystać.
to są oryginalne pliki, które Serge Nubret udostępnił wszystkim, dawniej. Są one w formacie PDF i można je łatwo pobrać i wydrukować na kartce papieru do użytku osobistego.
możesz je pobrać tutaj:
- trening a (czworogłowy – Klatka piersiowa)
- Trening B (Plecy-ścięgna)
- Trening C (barki-Triceps / Biceps-łydki)
Trening wysokonakładowy dla początkujących
musimy pamiętać, że mówimy tutaj o osobie z genetyką premium.
jego rutyna będzie dużo dla przeciętnego podnośnika. Jak więc stosować jego zasady i rutynę treningową?
jest zdecydowanie więcej niż jeden sposób, aby to zrobić. Postaram się wybrać ten, który według mnie będzie bardziej odpowiedni dla większości podnośników.
Dzień 1 : Klatka piersiowa i Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce – 4 zestawy x 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce – 4 zestawy x 12 powtórzeń
- loki ze sztangą na Biceps – 4 zestawy x 12 powtórzeń
- EZ-bar Preacher Curls – 4 zestawy x 12 reps
dzień 2: Nogi i ramiona
- przysiady – 4 zestawy x 12 powtórzeń
- przedłużenie nóg – 4 zestawy x 12 powtórzeń
- hantle boczne podnoszenie – 6 zestawów x 16 powtórzeń
- wygięte tylne podnoszenie Delt-4 zestawy x 12 powtórzeń
dzień 3: odpoczynek
dzień 4: plecy i triceps
- zgięte nad sztangą rzędy – 4 zestawy x 12 powtórzeń
- pompki – 4 zestawy x 12 powtórzeń
- przedłużanie hantli siedzących triceps-4 zestawy x 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce zaciskowej Close Grip – 4 zestawy x 12 powtórzeń
dzień 5: odpoczynek
dzień 6: powtórz od dnia 1.
jest to dobry program dla początkujących, który koncentruje się na dużej głośności.
czas odpoczynku powinien wynosić od 60 do 120 sekund najwyżej i w zależności od tego, jak się czujesz zmęczony.
Wybierz ciężary, z którymi możesz zrobić 16-18 powtórzeń. I postępuj zgodnie z radą Serge ’ a Nubreta.
ten program powinien być przestrzegany przez co najmniej 1 lub 2 miesiące przed przejściem na bardziej zaawansowaną odmianę. W zależności od tego, jak się czujesz, możesz dodać dodatkowy dzień odpoczynku lub przełączyć się na niższą objętość na tydzień lub dwa, aby uniknąć ewentualnego przetrenowania.
Główne Cele:
- Naucz się słuchać swoich mięśni i ciała. Ten rodzaj treningu jest świetny do poprawy połączenia umysłu z mięśniami. Jest to jeden z najważniejszych aspektów treningu, który możesz poprawić, aby uzyskać szybsze wyniki.
- Focus. Ze względu na dużą objętość będziesz używać lżejszych ciężarów. To pozwoli Ci skupić się więcej i kontrakt mięśni lepiej.
- waga nie jest wazna ale jak jej uzywasz. Postaraj się dostosować i nauczyć się manipulować wykonaniem ćwiczeń, aby ciężar był „cięższy”.
to, co pokazało mi dużą głośność, faktycznie działa
moje pierwsze prawdziwe doświadczenie z robieniem dużej głośności było z moimi ramionami. Robiłem ol ’ regularny zestaw i zakresy rep starając się podnieść tak ciężkie, jak to możliwe. Ale nie miałem żadnych rezultatów moje ramiona były w tyle.
postanowiłem zmienić swoją rutynę, więc zacząłem robić 6-8 zestawów co najmniej 16 powtórzeń. robiąc 2-3 ćwiczenia na ramiona w tym czasie.
to było to.
moje ramiona zaczęły rosnąć. Zaczęli rozwijać ten okrągły wygląd i nawet stacje mięśni były widoczne.
powodem, dla którego dałem program dla początkujących jest to, że po treningu Serge ’ a może być za dużo dla większości ludzi.
Czy Podnoszenie Ciężarów Jest Tego Warte?
Serge Nubret miał 72 lata, kiedy zmarł i nawet w tym wieku był zdrowy i wolny od kontuzji. Są nawet filmy z jego treningiem w wieku 70 lat.
popytaj, zobaczysz, że większość podnośników ma obrażenia. Urazy zdarzają się głównie z powodu:
- podnoszenie ze złą formą
- za mało odpoczynku
- złe nawyki żywieniowe
- słaba mobilność z powodu braku rozciągania
poprawa formy, upewnienie się, że odpoczywasz, lepsze i zdrowsze jedzenie oraz poprawa mobilności doprowadzą do lepszych wyników i mniejszej liczby obrażeń. Ale podnoszenie ciężarów to kolejny aspekt, który sprawia, że ludzie są podatni na obrażenia. Widziałem ludzi z urazami w wieku nastolatków z tego powodu.
seniorom często przepisuje się aktywność fizyczną z lekkimi ciężarami. Bo tak jest bezpieczniej. Duże ciężary odciskają swoje piętno na naszych ciałach bez względu na wiek. Podnoszenie z lżejszymi ciężarami spowoduje mniejsze ogólne zmęczenie. Poprawi to czas regeneracji i promuje mniej obrażeń.
jeśli chcesz kontynuować trening tak długo, jak to możliwe, stosowanie lekkich i umiarkowanych ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów.