Serge Nubret ’ s Pump Training Routine [+jego arkusz treningowy] – EverPhysique

kiedyś skupiałem się na ilości masy, którą mogę podnieść.

zmierzałem po siłę. Jedynym problemem było to, że byłem znacznie mniejszy niż jestem teraz. I chociaż z siłą przychodzi rozmiar-podnoszenie ciężarów nie zawsze jest odpowiedzią, której szukasz, próbując zbudować masę mięśniową.

z czasem zacząłem zauważać, że jestem silniejszy od ludzi, którzy są 1,5 ciężsi ode mnie, jeśli nie więcej.

ale chciałem rozmiar. Problem miałem wtedy, że moje skupienie zostało przesunięte. Porównywałem siebie. A bycie chudym pogarszało sprawę, co za błąd żółtodzioba.

więc zacząłem zwracać uwagę na moje cele bardziej, a na innych mniej. Wizja tunelowa naprawdę pomaga w tym przypadku.

jestem wielkim fanem starych kulturystów. Pamiętam, że w jednym filmie widziałem kulturystę robiącego boczne podwyżki i używał bardzo lekkich ciężarów.

oczywiście zacząłem się zastanawiać dlaczego tak jest? Czy to dobra genetyka, która pozwala mu trenować z tak lekkimi ciężarami i nadal ma wyniki? Czy to sterydy?

w tym czasie robiłem już coś podobnego z jednym ćwiczeniem i widziałem jakieś realne rezultaty. Ale dlaczego robiłem to tylko z tym jednym ćwiczeniem? A mówią, że miłość jest ślepa …

z czasem odkryłam, że robię to samo. Trenowałem z coraz lżejszymi ciężarami i widziałem więcej wyników niż kiedykolwiek.

nawiasem mówiąc zaczynałem trenować w podobny sposób jak Serge Nubret.

spis treści:

umysł ponad ciałem

jednym z interesujących aspektów filozofii Nubreta jest to, że nigdy nie śledził swoich makr ani nie stosował złożonej diety. W niektórych artykułach i wywiadach dzielił się tym, że zawsze jadł to, czego jego ciało potrzebowało.

w 2006 roku podzielił się na bodybuilding.com forum, że oparł się w dużej mierze na podświadomej części umysłu, jeśli chodzi o kulturystykę. Wątek jest niesamowicie ogromny z 399 stronami i jest zdecydowanie lekturą obowiązkową.

warto jednak zaznaczyć, że doświadczenie odgrywa tu dużą rolę. Z czasem bardzo łatwo jest zrozumieć, co jeść i kiedy jeść. Coś, co może być bardzo trudne, a nawet niemożliwe dla każdego nowego.

nawet jeśli chodzi o konkurowanie jego dieta niewiele się zmieniła. To, co robił, to po prostu ciężej trenował. Mówimy o szkoleniu przez 4 + godziny, 6 dni w tygodniu.

ale nasuwa się pytanie: czy to nie doprowadzi do przetrenowania?

dużo mówię o przetrenowaniu. Jednak to, że ktoś trenuje 6 dni w tygodniu, nie oznacza, że osiągnie ten stan. Oczywiście muszą wiedzieć, co robią. Wszystko ma znaczenie i muszą być w stanie słuchać sygnałów swojego ciała. Dlatego Serge mówi o podświadomości i jej znaczeniu.

tu wszystko ma znaczenie, intensywność, głośność, częstotliwość. Rodzaje ćwiczeń też. Co jesz i ile. Ile odpoczywasz.

w badaniu z 2018 badania wykazały, że trening mięśni 5 dni w tygodniu faktycznie daje lepsze przyrosty pod względem masy mięśniowej, niż trening 2 dni w tygodniu. Więc mam coś do przemyślenia.

Filozofia szkolenia Serge Nubret

Serge Nubret at 212 lbs - 1975

sylwetka Serge Nubret wzbudza podziw. Niełatwo zapomnieć o jego niesamowitej symetrii, rozwoju mięśni i estetyce.

jego zasady treningu są jedyne w swoim rodzaju. Nie ma wątpliwości. I wiele z jego wyników jest z tego powodu.

jeśli oglądałeś pompowanie żelaza, jestem pewien, że wiesz, jak Arnold mówi o pompie i jej znaczeniu w budowaniu masy mięśniowej. I może nie jest to jednak przypadek.

głównym celem i celem Nubret w każdym treningu jest uzyskanie i utrzymanie mięśni tak napompowanych, jak to możliwe. Jak to powiedział: „nie ma pompy, nie ma zysku.”

  1. nie jest ważne, ile podnosisz, ale jak to podnosisz. Pozostawienie Ego za sobą jest jedną z pierwszych rzeczy, które musimy zrobić i skupić się na połączeniu umysłu z mięśniami. Nie musisz podnosić ciężaru, aby zyskać mięśnie.
  2. trening na wysokim poziomie niekoniecznie jest zły. Jego rutyna składała się z niesamowitych ilości objętości-trening 6 dni w tygodniu i robienie 2000 przysiadów każdego ranka + podnoszenie nóg, na dodatek. Twoje ciało jest w stanie dostosować się do więcej niż myślisz, że może.
  3. głównym celem jest doprowadzenie krwi do mięśni i utrzymanie pompy tak długo, jak to możliwe.
Serge w 1987 roku robi wrażenie jak zawsze (NABBA).

Trening Serge ’ a Nubreta (ćwiczenia, Zestawy i powtórzenia)

jak trenował Serge Nubret? Szkolenie Serge 'a Nubret’ a odbywało się zgodnie z programem treningowym wysokiej klasy. Trenował swoje grupy mięśniowe dwa razy w tygodniu i miał tylko jeden dzień odpoczynku. Serge Nubret często skupiał się na treningu ab, robiąc to niemal codziennie.

tak wyglądałby jego trening (średniozaawansowany):

poniedziałek i czwartek – Czworokąt i Klatka piersiowa

  • przysiady – 8 zestawów po 12 powtórzeń
  • wyciskanie nóg – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • przedłużenie nóg – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na ławce – 8 zestawów po 12 powtórzeń
  • hantle fly – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • hantle fly – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • hantle pullover – 6 zestawów po 12 powtórzeń

wtorek i piątek – plecy i ścięgna

  • podciąganie-6 zestawów po 12 powtórzeń
  • tył Ściągacze linowe – 8 zestawów po 12 powtórzeń
  • Ściągacze linowe przednie-6 zestawów po 12 powtórzeń
  • zgięte na sztangę rzędy – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • loki na nogi leżące – 8 zestawów po 15 powtórzeń
  • loki na nogi stojące – 8 zestawów po 15 powtórzeń

środa i sobota – barki, ramiona i łydki

  • wyciskanie sztangi za szyją – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • naprzemienne podnoszenie hantli z przodu – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • pionowe rzędy sztangi – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • boczne podnoszenie lin – 6 zestawów po 12 powtórzeń
  • superset:
  • Superset: Sztanga biceps loki i triceps Dips – 8 zestawów po 12 powtórzeń (każdy)
  • stojące podnoszenie łydek – 8 zestawów po 12 powtórzeń
  • siedzące podnoszenie łydek – 8 zestawów po 12 powtórzeń

niedziela – odpoczynek

  • normalnie użyłby ciężaru, który może podnieść przez 20 powtórzeń. podzielił się również tym, że normalnie użyłby tego samego ciężaru dla wszystkich zestawów, a jeśli jest zbyt lekki, zmniejszyłby odstępy między odpoczynkami.

    reszta jest bardzo krótka. Nie więcej niż 30 do 60 sekund między ćwiczeniami górnej części ciała i między 60 do 120 sekund dla ćwiczeń dolnej części ciała.

    w zależności od indywidualnych preferencji można stosować różne ćwiczenia. Układ ćwiczeń można również modyfikować i zmieniać.

    Serge codziennie trenował mięśnie brzucha po przebudzeniu. Robi 1 zestaw jak najwięcej przysiadów, jak to możliwe. Według niego osiągnięcie 2000 przysiadów zajęło mu rok. Po tym, że pójdzie i zrobić 6 zestawów podnosi nogi, zaczynając od 50 i dodając 10 więcej powtórzeń każdy kolejny zestaw.

    Pobierz arkusz treningowy Serge Nubret

    gdy był aktywny na bodybuilding.com Forum Serge Nubret udostępnił swoją kartę treningową, która pomogła mu śledzić postępy w treningu.

    jednak od tego czasu oryginalne linki do plików nie działają.

    dlatego po tym, jak niektórzy z was skontaktowali się ze mną z prośbą o arkusze treningowe, postanowiłem je wykopać z mojego archiwum i wgrać tutaj, abyście mogli z nich korzystać.

    to są oryginalne pliki, które Serge Nubret udostępnił wszystkim, dawniej. Są one w formacie PDF i można je łatwo pobrać i wydrukować na kartce papieru do użytku osobistego.

    możesz je pobrać tutaj:

    • trening a (czworogłowy – Klatka piersiowa)
    • Trening B (Plecy-ścięgna)
    • Trening C (barki-Triceps / Biceps-łydki)

    Trening wysokonakładowy dla początkujących

    musimy pamiętać, że mówimy tutaj o osobie z genetyką premium.

    jego rutyna będzie dużo dla przeciętnego podnośnika. Jak więc stosować jego zasady i rutynę treningową?

    jest zdecydowanie więcej niż jeden sposób, aby to zrobić. Postaram się wybrać ten, który według mnie będzie bardziej odpowiedni dla większości podnośników.

    Dzień 1 : Klatka piersiowa i Biceps

    • Wyciskanie sztangi na ławce – 4 zestawy x 12 powtórzeń
    • Wyciskanie sztangi na ławce – 4 zestawy x 12 powtórzeń
    • loki ze sztangą na Biceps – 4 zestawy x 12 powtórzeń
    • EZ-bar Preacher Curls – 4 zestawy x 12 reps

    dzień 2: Nogi i ramiona

    • przysiady – 4 zestawy x 12 powtórzeń
    • przedłużenie nóg – 4 zestawy x 12 powtórzeń
    • hantle boczne podnoszenie – 6 zestawów x 16 powtórzeń
    • wygięte tylne podnoszenie Delt-4 zestawy x 12 powtórzeń

    dzień 3: odpoczynek

  • dzień 4: plecy i triceps

    • zgięte nad sztangą rzędy – 4 zestawy x 12 powtórzeń
    • pompki – 4 zestawy x 12 powtórzeń
    • przedłużanie hantli siedzących triceps-4 zestawy x 12 powtórzeń
    • wyciskanie sztangi na ławce zaciskowej Close Grip – 4 zestawy x 12 powtórzeń

    dzień 5: odpoczynek

    dzień 6: powtórz od dnia 1.

    jest to dobry program dla początkujących, który koncentruje się na dużej głośności.

    czas odpoczynku powinien wynosić od 60 do 120 sekund najwyżej i w zależności od tego, jak się czujesz zmęczony.

    Wybierz ciężary, z którymi możesz zrobić 16-18 powtórzeń. I postępuj zgodnie z radą Serge ’ a Nubreta.

    ten program powinien być przestrzegany przez co najmniej 1 lub 2 miesiące przed przejściem na bardziej zaawansowaną odmianę. W zależności od tego, jak się czujesz, możesz dodać dodatkowy dzień odpoczynku lub przełączyć się na niższą objętość na tydzień lub dwa, aby uniknąć ewentualnego przetrenowania.

    Główne Cele:

    • Naucz się słuchać swoich mięśni i ciała. Ten rodzaj treningu jest świetny do poprawy połączenia umysłu z mięśniami. Jest to jeden z najważniejszych aspektów treningu, który możesz poprawić, aby uzyskać szybsze wyniki.
    • Focus. Ze względu na dużą objętość będziesz używać lżejszych ciężarów. To pozwoli Ci skupić się więcej i kontrakt mięśni lepiej.
    • waga nie jest wazna ale jak jej uzywasz. Postaraj się dostosować i nauczyć się manipulować wykonaniem ćwiczeń, aby ciężar był „cięższy”.

    to, co pokazało mi dużą głośność, faktycznie działa

    moje pierwsze prawdziwe doświadczenie z robieniem dużej głośności było z moimi ramionami. Robiłem ol ’ regularny zestaw i zakresy rep starając się podnieść tak ciężkie, jak to możliwe. Ale nie miałem żadnych rezultatów moje ramiona były w tyle.

    postanowiłem zmienić swoją rutynę, więc zacząłem robić 6-8 zestawów co najmniej 16 powtórzeń. robiąc 2-3 ćwiczenia na ramiona w tym czasie.

    to było to.

    moje ramiona zaczęły rosnąć. Zaczęli rozwijać ten okrągły wygląd i nawet stacje mięśni były widoczne.

    powodem, dla którego dałem program dla początkujących jest to, że po treningu Serge ’ a może być za dużo dla większości ludzi.

    Czy Podnoszenie Ciężarów Jest Tego Warte?

    Serge Nubret miał 72 lata, kiedy zmarł i nawet w tym wieku był zdrowy i wolny od kontuzji. Są nawet filmy z jego treningiem w wieku 70 lat.

    popytaj, zobaczysz, że większość podnośników ma obrażenia. Urazy zdarzają się głównie z powodu:

    • podnoszenie ze złą formą
    • za mało odpoczynku
    • złe nawyki żywieniowe
    • słaba mobilność z powodu braku rozciągania

    poprawa formy, upewnienie się, że odpoczywasz, lepsze i zdrowsze jedzenie oraz poprawa mobilności doprowadzą do lepszych wyników i mniejszej liczby obrażeń. Ale podnoszenie ciężarów to kolejny aspekt, który sprawia, że ludzie są podatni na obrażenia. Widziałem ludzi z urazami w wieku nastolatków z tego powodu.

    seniorom często przepisuje się aktywność fizyczną z lekkimi ciężarami. Bo tak jest bezpieczniej. Duże ciężary odciskają swoje piętno na naszych ciałach bez względu na wiek. Podnoszenie z lżejszymi ciężarami spowoduje mniejsze ogólne zmęczenie. Poprawi to czas regeneracji i promuje mniej obrażeń.

    jeśli chcesz kontynuować trening tak długo, jak to możliwe, stosowanie lekkich i umiarkowanych ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów.

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.