, aby zmobilizować kręgosłup piersiowy i łaty.
kręgosłup piersiowy może stać się „zablokowany” z czasem, z powodu bezczynności z długich okresów ciągłego siedzenia przy biurku lub jazdy samochodem, co stawia nas w stanie przewlekłego zgięcia kręgosłupa.
rozciąganie modlitwy klęczącej to cios 1-2, bo to świetny sposób na odwrócenie tego wzoru poprzez wprowadzenie przedłużenia klatki piersiowej, a to świetnie naciąga łaty. Zauważysz nawet ładny odcinek w triceps jako dodatkowy bonus.
- zacznij w pozycji klęczącej przed ławką, kanapą lub czymkolwiek innym.
- umieść łokieć na nim.
- usiądź biodrami do tyłu w kierunku pięt, upuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi.
- przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 głębokich wdechów i wydechów.
- wróć do pozycji wyjściowej; powtórz przez 3 do 5 rund.
#2. Rozciąganie drzwi
powód, dla którego pecs i lats mogą przyczynić się do problemów z barkami, jest dwojaki.
jeśli robisz mnóstwo podciągnięć i naciśnięć, ale nie poświęcasz czasu na mobilizację tych grup mięśni między treningami…
- możesz rozwinąć nierównowagę poprzez nadmiernie rozwinięte rotatory wewnętrzne i niedorozwinięte rotatory zewnętrzne (które zajmiemy się dalej).
- Twoje piersi i łaty mogą stać się przewlekle napięte.
oba te problemy zachęcą do złej, „zgarbionej” postawy, która zakłóci prawidłową mechanikę barku i zwiększy potencjał obrażeń.
zajmowaliśmy się już lateksem modlitewnym, więc teraz przyjrzyjmy się świetnemu sposobowi na mobilizację pecsów, które można wykonać w dowolnym miejscu, w którym masz dostęp do ościeżnicy.
- stań w otwartych drzwiach i podnieś ręce w bok, zgięte pod kątem około 90 stopni z dłońmi skierowanymi do przodu.
- oprzyj dłonie na ościeżnicy.
- powoli krok do przodu z jedną nogą i stopniowo zwiększyć odcinek czujesz na klatce piersiowej i ramionach.
- przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtórz przez 3-5 rund.
- można również wykonywać jedną stronę na raz, aby uzyskać większy zakres ruchu (co jest moje preferencje).
aby wzmocnić zewnętrzne rotatory
zewnętrzne rotatory rotatora — teres minor i infraspinatus— są chronicznie zaniedbywane, ponieważ prawie wszystko, co robimy we współczesnym życiu, obejmuje rotację wewnętrzną — taką jak pisanie SMS — ów, prowadzenie pojazdu, pisanie na maszynie, wyciskanie na ławce przez godzinę-ale bardzo mało, co robimy, średnio wiąże się z rotacją zewnętrzną.
możesz bezpośrednio aktywować i wzmocnić te mięśnie, wykonując ćwiczenie izometryczne zwane przytrzymaniem „Y-W-T”.
- połóż się twarzą do podłogi.
- skieruj kciuki ku niebu.
- ściśnij łopatki razem i podnieś ręce pod kątem 45 stopni nad głową, aby uzyskać ” Y ” z ciałem.
- staraj się podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując łopatki razem.
- przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie pociągnij ręce w dół do pozycji zgiętego łokcia, tworząc” W ” z ciałem.
- przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie trzymaj ramiona prosto w pozycji „T”. Przytrzymaj przez 10-20 sekund.
