jak uniknąć szyn goleni z całym bieganiem w piłce nożnej?

szyny goleni, znane również jako zespół stresu przyśrodkowego piszczelowego, są urazami spowodowanymi nadmiernym bieganiem lub treningiem, butami, które nie zapewniają odpowiedniego wsparcia, rodzajem użytej powierzchni treningowej lub czynnikami biomechanicznymi. Programy ćwiczeń korekcyjnych mające na celu poprawę mechaniki dolnej części nogi i bioder może pomóc w zapobieganiu i / lub odzyskać od szyn goleni. Osoby z przyśrodkowym zespołem stresu piszczelowego skarżą się na ból i tkliwość wzdłuż przyśrodkowej piszczeli (wewnętrznej goleni). Ten ból jest często najgorszy podczas lub po aktywności. Nadpronacja (spłaszczenie łuku stopy podczas uderzenia pięty) została powiązana jako czynnik ryzyka, podobnie jak nadmierna rotacja wewnętrzna i zewnętrzna w biodrze i brak wytrzymałości mięśniowej w łydce. Programy dla szyn goleni często zawierają połączenie elastyczności i ćwiczeń wzmacniających w celu przywrócenia równowagi mięśniowej i wspólnego zakresu ruchu. Na przykład zacznij od ćwiczeń toczenia pianką (forma samodzielnego masażu) dla łydek, ścięgien podkolanowych, wewnętrznych ud i zginaczy bioder. Podczas walcowania pianką należy trzymać każde delikatne miejsce przez co najmniej 30 sekund. Po walcowaniu pianką statyczne rozciąganie łydek, ścięgien podkolanowych, wewnętrznych ud i zginaczy bioder pomoże rozluźnić i wydłużyć mięśnie. Pamiętaj, aby trzymać każdy odcinek przez minimum 30 sekund. Pozwoli to napięte mięśnie wystarczająco dużo czasu na relaks i wydłużenie. Wzmocnienie muskulatury stopy i stawu skokowego należy również włączyć do programu; można użyć opasek oporu, wagi, lub masy ciała, aby poprawić siłę, a także wykonywać czynności funkcjonalne, takie jak skakanie, boczne ruchy i manewry cięcia. Postępuj w programie odzyskiwania lub zapobiegania, zwiększając liczbę powtórzeń, szybkość i kierunki poruszane w ciągu kilku tygodni. Na przykład po rozciągnięciu spróbuj wykonać osiągnięcie równowagi pojedynczej nogi, a następnie boczne chodzenie rurką.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.