Tips voor het voorkomen van burn-out

consistentie is essentieel voor het verbeteren als runner. Ongeacht uw doelen of fitness niveau, loggen van de consistente mijlen week na week en jaar na jaar zal u fitter en sneller. Echter, een van de grootste bedreigingen voor de consistentie is burn-out. Voor sommige hardlopers is er een dunne lijn tussen consistente training en burn-out. Deze tips zullen u begeleiden bij het structureren van uw training, zowel op micro-als macroschaal, om burn-out te voorkomen.

in mijn coachingfilosofie is burn-out tegelijkertijd fysiek en mentaal. We kunnen de twee niet scheiden in training of racen. Je moet zorgen voor zowel fysiek herstel en mentale ontspanning om burn-out te voorkomen.

schema regelmatige Besnoeiingsweken

zonder voldoende herstel ingebouwd in uw trainings-en raceschema, zult u fysiek en mentaal opbranden. Wekelijkse rustdagen zijn onderdeel van herstel, maar je wilt niet te verwaarlozen bezuinigen weken. Een bezuinigingsweek is een week van lagere kilometerstand en intensiteit, gedaan om de paar weken tijdens de training. Een bezuinigingsweek stimuleert herstel en voorkomt burn-out. Bezuinigingen weken zijn vooral gunstig als u het verhogen van kilometers of training voor een race.

bijvoorbeeld, een kortere week tijdens marathon-of halve marathon-training kan het aantal kilometers met 15-20% verminderen en de lange termijn verkorten. Bijvoorbeeld, je loopt 40 mijl per week met een 15-mijl lange run de meeste weken, zou je 32-34 mijl met een 10-12 mijl lange run tijdens een bezuinigingsweek. De frequentie zal variëren afhankelijk van de loper, maar de meeste lopers profiteren van een bezuinigingsweek elke 3-4 weken.

doe een doelbewuste Off-Season

sommige lopers kunnen het hele jaar door trainen, maar de meeste profiteren van opzettelijke downtime. Zelfs de elites nemen af-seizoenen van racen!

u kunt uw piekfitness het hele jaar door niet handhaven. Peak performance is een culminatie van training, taps toelopende, en zet jezelf in een wedstrijd mindset. Op geen enkele manier zou je dit niveau van scherpte het hele jaar door moeten handhaven! Proberen om piekintensiteit en volume te behouden zal alleen leiden tot overtraining en mentale burn-out. Training is het meest effectief wanneer het is ge periodiiseerd. Die periodizering omvat base building, race-specifieke training, herstel, en off-seasons. Elk seizoen is noodzakelijk voor een lange levensduur en verbetering.

een off-season heeft een lagere kilometerstand dan race training, met een meerderheid, zo niet alle van uw runs met een gemakkelijke inspanning. De focus ligt op onderhoud en genieten van hardlopen. Een laagseizoen kan een paar weken of een paar maanden duren. Voor de meeste hardlopers, wintermaanden of zomer (afhankelijk van waar je woont) zijn optimaal van een off-season, wanneer er geen komende wedstrijden en het weer is niet bevorderlijk voor harde training.

sommige hardlopers hebben langer buiten het seizoen nodig dan andere. Het hangt af van je geaardheid, andere stressoren, en hoe je ras ging. De lengte van uw off-season zal waarschijnlijk variëren op basis van uw omstandigheden op dat moment. Elke off-season, Omarm het; niet haasten in de training voor uw volgende race.

trein voor verschillende afstanden

opeenvolgende marathons, vooral binnen een kort tijdsbestek, putten lichaam en geest uit. Denk eraan hoe het optimale trainingsplan afhankelijk is van variatie: lange runs, speedwork, tempo runs, gemakkelijke runs en rustdagen. De geest en het lichaam gedijen met afwisseling – en dat omvat afwisseling in uw doelen.

ik heb dit vaak gezien bij atleten, vooral bij degenen die voorheen slechts voor een enkele afstand trainden (zoals de marathon of de halve marathon). Het doorbrengen van een trainingscyclus, zelfs een korte, gericht op een andere afstand brengt nieuw leven in hun training. Ze zien verbeteringen van het werken aan verschillende fysiologische systemen en voorkomen plateauing. De variëteit is vooral spannend en voorkomt de mentale burn-out die kan ontstaan bij het trainen voor dezelfde afstand en het herhaaldelijk doen van dezelfde trainingen.

herstel goed van Races

racen eist zijn tol op je lichaam en geest. Fysiek, spierschade optreedt wanneer u racen. Hoe langer de race, hoe meer schade. 5Ks kan slechts een paar dagen van gemakkelijk hardlopen nodig hebben om de schade te herstellen, terwijl een marathon tot twee weken van weinig tot geen hardlopen vereist.

herstel is echter niet alleen fysiek. Racen vereist dat je maximale mentale inspanning te geven. Je graaft diep, push jezelf zo hard mogelijk, en gebruik elke mentale truc in je arsenaal niet te vertragen of op te geven. Die maximale mentale inspanning vereist ook een eigen bewust herstel.

de tijd dat u fysiek vertrekt om te herstellen zal helpen bij mentaal herstel. De meeste hardlopers profiteren van de mentale ontspanning die komt van uitslapen, zich geen zorgen maken over een run, en profiteren van eventuele aflaten (zowel Eten/drinken en tijd aflaten) die ze geminimaliseerd tijdens de training. Het is makkelijker om gedisciplineerd te zijn tijdens een trainingscyclus wanneer u zich laat ontspannen en genieten van aflaten en een minder gestructureerde routine voor zelfs een week.

Raceherstel bestaat vaak uit twee fasen: volledige rust en hardlopen met een laag volume en een lage intensiteit. De exacte duur van elk zal afhangen van de race; hoe langer de race, hoe langer je in elke herstelfase doorbrengt. Bijvoorbeeld, na een marathon, je zou kunnen nemen een tot twee weken vrij van hardlopen en dan besteden twee tot drie weken alleen het doen van low-volume easy runs. Tegen de tijd dat je die herstelfasen hebt voltooid, zul je je mentaal en fysiek opgefrist voelen.

weet u niet hoe u het herstel na de race moet benaderen? Hier is hoe te herstellen van een marathon en halve marathon.

Vul uw lichaam goed aan

Als u voortdurend vermoeid en humeurig bent, bent u meer geneigd een burn-out te ervaren. Je lichaam heeft voldoende voeding nodig om zowel je training te ondersteunen. Onder-eten (bewust of onderbewust) is gekoppeld aan slecht herstel en overtraining. Als je te maken hebt met constante honger tijdens de training of de hele tijd vermoeid bent, probeer dan meer te eten. Eet genoeg en kies voedingsdichte voedingsmiddelen, zodat u zich energiek voelt voor uw hardlopen en de rest van uw dag.

verbinding maken met Coaches’ Corner!

hebt u eerder met burn-out te maken gehad? Hoe heb je het overwonnen?

ontvang wekelijkse Hardlooptips & motivatie

schrijf u in voor mijn wekelijkse nieuwsbrief en ontvang gratis een gratis download van letselpreventieoefeningen voor hardlopers.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.