Serge Nubret ‘ s Pump Training Routine [+zijn Workout Sheet] – EverPhysique

in de tijd dat ik me concentreerde op de hoeveelheid gewicht die ik kan tillen.

ik ging voor kracht. Het enige probleem was dat ik aanzienlijk kleiner was dan ik nu ben. En hoewel met kracht komt size-tillen zwaar is niet altijd het antwoord dat u zoekt bij het proberen om spiermassa op te bouwen.

na verloop van tijd begon ik te merken dat ik sterker was dan mensen die 1,5 zwaarder zijn dan ik, zo niet meer.

maar ik wilde grootte. Het probleem dat ik toen had is dat mijn focus verschoven was. Ik vergeleek mezelf. En mager zijn maakte het nog erger, wat een beginnersfout.

dus begon ik meer aandacht te besteden aan mijn doelen en aan anderen minder. Een tunnelvisie helpt in dat geval echt.

ik ben een grote fan van old-school bodybuilders. Ik herinner me in een video dat ik een bodybuilder laterale raises zag doen en hij gebruikte zeer lichte gewichten.

natuurlijk begon ik me af te vragen waarom? Is het goede genetica die hem toelaten om te trainen met dergelijke lichte gewichten en nog steeds resultaten? Zijn het steroïden?

grappig genoeg was ik op dat moment al iets dergelijks aan het doen met één oefening en ik zag enkele echte resultaten. Maar waarom deed ik het met die ene oefening? En ze zeggen dat liefde blind is …

na verloop van tijd deed ik hetzelfde. Ik trainde met lichtere en lichtere gewichten en ik zag meer resultaten dan ooit.

overigens begon ik op dezelfde manier te trainen als Serge Nubret.

inhoudsopgave::

Mind Over Body

een van de interessante aspecten van Nubret ’s filosofie is dat hij nooit zijn macro’ s bijhield of een complex dieet volgde. In sommige artikelen en interviews deelde hij dat hij altijd eet wat hij dacht dat zijn lichaam nodig had.

in 2006 deelde hij op bodybuilding.com forum dat hij sterk afhankelijk van het onderbewuste deel van de geest als het ging om bodybuilding. De draad is ongelooflijk groot met 399 pagina ‘ s en is zeker een must-read.

het is echter belangrijk erop te wijzen dat ervaring hier een grote rol speelt. Met de tijd is het heel gemakkelijk om te begrijpen wat te eten en wanneer te eten. Iets dat zeer uitdagend kan zijn, of zelfs onmogelijk, voor een nieuweling.

zelfs als het ging om het concurreren van zijn dieet veranderde niet veel. Wat hij deed was gewoon harder trainen. We hebben het over training voor 4+ uur, 6 dagen per week.

maar dat roept de vraag op: leidt dit niet tot overtraining?

ik heb het vaak over overtraining. Echter, alleen omdat iemand 6 dagen per week traint betekent niet dat ze die staat zullen bereiken. Natuurlijk moeten ze weten wat ze doen. Alles is belangrijk en ze moeten kunnen luisteren naar de signalen van hun lichaam. Daarom praat Serge over het onderbewuste en het belang ervan.

hier is alles belangrijk, de intensiteit, het volume, de frequentie. De soorten oefeningen ook. Wat je eet en hoeveel. Hoeveel rust je uit.

in een studie van 2018 onderzoeken bleek dat het trainen van een spier 5 dagen per week is eigenlijk het geven van betere winsten in termen van spiermassa, dan het trainen van het 2 dagen per week. Hier is wat stof tot nadenken.

de Opleidingsfilosofie van Serge Nubret

Serge Nubret op 212 lbs - 1975

Serge Nubret ‘ s lichaamsbouw inspireert ontzag. Zijn ongelooflijke symmetrie, spierontwikkeling en esthetiek zijn niet gemakkelijk te vergeten.

zijn opleidingsprincipes zijn uniek. Er is geen twijfel mogelijk. En veel van zijn resultaten zijn daardoor.

als je naar Pumping Iron hebt gekeken, weet je vast hoe Arnold over de pomp praat en het belang ervan voor de opbouw van spiermassa. En misschien is het toch geen toeval.

Nubret ‘ s belangrijkste focus en doel bij elke training is om de spier zo gepompt mogelijk te krijgen en te houden. Zoals hij zei: “geen pomp, geen winst.”

  1. het is niet belangrijk hoeveel je optilt, maar hoe je het optilt. Het Ego achter ons laten is een van de eerste dingen die we moeten doen en ons richten op de verstand-tot-spierverbinding. U hoeft niet te tillen zwaar om spieren te krijgen.
  2. intensieve training is niet noodzakelijk slecht. Zijn routine bestond uit ONGELOOFLIJKE hoeveelheden volume-training 6 dagen per week en het doen van 2000 sit-ups elke ochtend + been verhoogt, op de top van dat. Je lichaam kan zich aanpassen aan meer dan je denkt.
  3. het belangrijkste doel is het bloed in de spieren te laten stromen en de pomp zo lang mogelijk te houden.
Serge in 1987 is even indrukwekkend als altijd (NABBA).

de trainingsroutine van Serge Nubret (oefeningen, Sets en herhalingen)

Hoe heeft Serge Nubret getraind? De training van Serge Nubret volgde op een high-volume high-rep trainingsprogramma. Hij trainde zijn spiergroepen twee keer per week en had slechts één dag rust. Serge Nubret richtte zich vaak op ab-trainingen die het bijna dagelijks deden.

Dit is hoe zijn training (intermediate) routine eruit zou zien:

maandag-en donderdag – Quadriceps en de Borst

  • Squats – 8 sets van 12 herhalingen
  • Leg Press – 6 sets van 12 herhalingen
  • Leg Extension – 6 sets van 12 herhalingen
  • Barbell Bench Press – 8 sets van 12 herhalingen
  • Dumbbell Fly – 6 sets van 12 herhalingen
  • Incline Barbell Bench Press – 6 sets van 12 herhalingen
  • Incline Dumbbell Fly – 6 sets van 12 herhalingen
  • Dumbbell Pullover – 6 sets van 12 herhalingen

dinsdag-en vrijdag – Rug en Hamstrings

  • Chin-ups – 6 sets van 12 herhalingen
  • Rear Kabel Pulldowns – 8 sets van 12 herhalingen

  • Front-Kabel Pulldowns – 6 sets van 12 herhalingen
  • Gebogen-over Barbell Rows – 6 sets van 12 herhalingen
  • Lying Leg Curls – 8 sets van 15 reps
  • standbeen Krullen – 8 sets van 15 reps

woensdag-en zaterdag – Schouders, Armen en Kuiten

  • en Achter in de Nek Halter Druk op – 6 sets van 12 herhalingen
  • Wisselende Dumbbell Front Raises – 6 sets van 12 herhalingen
  • Rechtop Barbell Rows – 6 sets van 12 herhalingen
  • Laterale Kabel-Verhoogt – 6 sets van 12 herhalingen
  • Uitbreiding: Biceps Kabel Krullen en Triceps Pushdowns – 8 sets van 12 reps (elke)
  • Superset: lange-Halter-Biceps-Curls Triceps Dips – 8 sets van 12 reps (elke)
  • Standing Calf Raises – 8 sets van 12 herhalingen
  • Seated Calf Raises – 8 sets van 12 herhalingen

zondag – Rust

Hij normaal gewicht die kan hij een lift voor 20 herhalingen. Ook heeft hij vertelde dat hij normaal zou gebruiken hetzelfde gewicht voor alle sets en als het te licht zou hij daling van het rest interval.

de rustintervallen zijn zeer kort. Maximaal 30 tot 60 seconden tussen de oefeningen van het bovenlichaam en tussen 60 tot 120 seconden bij oefeningen van het onderlichaam.

verschillende oefeningen kunnen worden gebruikt, afhankelijk van uw individuele voorkeur. En de oefening regeling kan worden gewijzigd en veranderd ook.Serge trainde zijn buikspieren elke dag nadat hij wakker werd. Het doen van 1 set van zoveel sit-ups mogelijk. Volgens hem kostte het hem 1 jaar om bij 2000 sit-ups te komen. Daarna zou hij gaan en doen 6 sets van leg raises, te beginnen vanaf 50 en het toevoegen van 10 herhalingen elke opeenvolgende set.

Serge Nubret ‘ s downloadbare Workout Sheet

terwijl hij actief was op de bodybuilding.com forum Serge Nubret deelde zijn Workout sheet dat hem hielp zijn trainingsvoortgang te volgen.

sindsdien werken de oorspronkelijke links naar de bestanden echter niet meer.

daarom besloot ik, nadat een aantal van jullie contact met mij hadden opgenomen om de workout sheets te vragen, ze op te graven uit mijn Archieven, ze af te stoffen en ze hier voor je te uploaden, zodat je ze kunt gebruiken.

dit zijn de originele bestanden die Serge Nubret vroeger met iedereen deelde. Ze zijn in PDF-formaat en u kunt ze eenvoudig downloaden en afdrukken op een stuk papier voor uw persoonlijk gebruik.

u kunt ze hier downloaden:

  • Training A (Quadriceps – Borst)
  • training B (rug – Hamstrings)
  • training C (schouders-Triceps/Biceps-kalveren)

Beginner ‘ s High Volume Training

we moeten niet vergeten dat we hier praten over een persoon met premium genetica.

zijn routine zal te veel zijn voor de gemiddelde lifter. Hoe passen we zijn trainingsprincipes en routine toe?

er zijn zeker meer dan één manier om te gaan met dit. Ik zal proberen om degene die ik voel als zal meer geschikt voor de meerderheid van de lifters te kiezen.

dag 1: borst en Biceps

  • Incline Barbell Bench Press-4 sets x 12 herhalingen
  • Barbell Bench Press – 4 sets x 12 herhalingen
  • Barbell Biceps krullen-4 sets x 12 herhalingen
  • EZ-bar Preacher krullen – 4 sets x 12 herhalingen

dag 2: Benen en Schouders

  • Squats – 4 stelt x 12 herhalingen
  • Leg Extension – 4 stelt x 12 herhalingen
  • Dumbbell Lateral Raise – 6 sets x 16 reps
  • Gebogen-Over Rear Delt Raise – 4 stelt x 12 herhalingen

Dag 3: Rust

Dag 4: Rug en Triceps

  • Gebogen Over Barbell Rows – 4 stelt x 12 herhalingen
  • Push-Ups – 4 stelt x 12 herhalingen
  • Seated Dumbbell Triceps Extension – 4 stelt x 12 herhalingen
  • Close Grip Barbell Bench Press – 4 stelt x 12 herhalingen

Dag 5: Rust

Dag 6: Herhaal vanaf Dag 1.

dit is een goed beginnersprogramma dat zich richt op hoog volume.

de rusttijden moeten tussen 60 en 120 seconden zijn, afhankelijk van hoe moe u zich voelt.

kies gewichten waarmee u 16-18 herhalingen kunt doen. En volg Het advies van Serge Nubret op.

dit programma dient ten minste 1 of 2 maanden gevolgd te worden alvorens over te schakelen op een meer geavanceerde variant. Afhankelijk van hoe je je voelt zou je wat extra rustdag willen toevoegen of overschakelen naar een lager volume voor een week of twee om mogelijke overtraining te voorkomen.

Belangrijkste Doelstellingen:

  • Leer naar uw spieren en lichaam te luisteren. Dit soort training is geweldig voor het verbeteren van de mind-to-muscle verbinding. Dat doen is een van de belangrijkste aspecten van uw training die u kunt verbeteren voor snellere resultaten.
  • Focus. Door het hoge volume gebruikt u lichtere gewichten. Dit zal u toelaten om meer te concentreren en contract je spieren beter.
  • het gewicht is niet belangrijk, maar hoe u het gebruikt. Probeer je aan te passen en te leren hoe je je oefenuitvoering kunt manipuleren om het gewicht “zwaarder”te maken.

wat mij een hoog Volume liet zien werkt eigenlijk

mijn eerste echte ervaring met een hoog volume was met mijn schouders. Ik deed de ol ‘ reguliere set en rep ranges proberen zo zwaar mogelijk op te tillen. Maar ik had geen resultaten mijn schouders vielen achter.

ik besloot mijn routine te veranderen dus begon ik met 6-8 sets van minstens 16 herhalingen. ik deed 2-3 oefeningen voor mijn schouders op dat moment.

dat was het.

mijn schouders begonnen te groeien. Ze begonnen die ronde look te ontwikkelen en zelfs de spierstations waren zichtbaar.

de reden dat ik een beginnersprogramma heb gegeven is dat het volgen van Serge ‘ s training voor de meeste mensen te veel zou kunnen zijn.

Is Zwaar Tillen Het Waard?

Serge Nubret was 72 toen hij overleed en zelfs op deze leeftijd was hij fit en blessurevrij. Er zijn zelfs video ‘ s van hoe hij op 70-jarige leeftijd trainde.

vraag rond je zult zien dat de meerderheid van de lifters hebben een aantal verwondingen. Blessures gebeuren meestal als gevolg van:

  • tillen met slechte vorm
  • niet voldoende rusten
  • slechte eetgewoonten
  • slechte mobiliteit door gebrek aan stretch

verbetering van uw vorm, ervoor zorgen dat u voldoende rust, beter en gezonder eten en verbetering van uw mobiliteit leiden tot betere resultaten en minder verwondingen. Maar zwaar tillen is een ander aspect dat mensen letsel gevoelig maakt. Ik heb mensen gezien met verwondingen in hun tienerjaren daardoor.

Senioren worden vaak lichamelijke activiteit voorgeschreven met een licht gewicht. Omdat het veiliger is. Zware gewichten eisen hun tol op ons lichaam, ongeacht de leeftijd. Tillen met lichtere gewichten zal resulteren in minder algemene vermoeidheid. Dit verbetert de hersteltijd en bevordert minder verwondingen.

als u zo lang mogelijk wilt blijven trainen, is het gebruik van lichte tot matige gewichten een van de beste manieren om te gaan.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.