Tips For Å Forhindre Running Burnout

Konsistens er viktig for å forbedre som løper. Uavhengig av dine mål eller kondisjon, logging konsekvent miles uke etter uke og år etter år vil gjøre deg montør og raskere. En av de største truslene mot konsistens er imidlertid utbrenthet. For noen løpere er det en fin linje mellom konsekvent trening og utbrenthet. Disse tipsene vil veilede deg gjennom hvordan du strukturerer treningen din, både på mikro-og makroskala, for å forhindre utbrenthet.

i min coaching filosofi, kjører utbrenthet er samtidig fysisk og mental. Vi kan ikke skille de to i trening eller racing. Du må ta vare på både fysisk utvinning og mental avslapning for å unngå å løpe utbrenthet.

Planlegg Vanlige Cutback Uker

Uten tilstrekkelig restitusjon innebygd i trenings-og racingplanen, vil du fysisk og mentalt brenne ut. Ukentlige hviledager er en del av utvinningen, men du vil ikke forsømme nedskrivningsuker. En cutback uke er en uke med lavere kjørelengde og intensitet, gjort noen få uker under trening. En cutback uke oppfordrer utvinning og hindrer utbrenthet. Cutback uker er spesielt gunstig hvis du øker kjørelengde eller trening for et løp.

for eksempel kan en nedskutt uke under maraton eller halvmaraton trening redusere kjørelengde med 15-20% og forkorte det lange løp. For eksempel kjører du 40 miles per uke med en 15 kilometer lang løp de fleste uker, du vil kjøre 32-34 miles med en 10-12 kilometer lang løp i løpet av en tilbakeslagsuke. Frekvensen vil variere basert på løperen, men de fleste løpere dra nytte av en cutback uke hver 3-4 uker.

Ta En Bevisst Off-Season

noen løpere kan trene året rundt, men de fleste dra nytte av bevisst nedetid. Selv eliten tar off-seasons fra racing!

du kan ikke opprettholde topp fitness året rundt. Peak performance er en kulminasjon av trening, tapering og å sette deg i en konkurranse tankesett. Ingen måte bør du opprettholde dette nivået av skarphet året rundt! Forsøk på å opprettholde toppintensitet og volum vil bare føre til overtraining og mental utbrenthet. Trening er mest effektiv når den er periodisert. At periodisering inkluderer base bygningen, rase-spesifikk trening, utvinning, og off-sesonger. Hver sesong er nødvendig for lang levetid og forbedring.

En lavsesong har lavere kjørelengde enn løpstrening, med et flertall om ikke alle løpene dine på en enkel innsats. Fokuset er på vedlikehold og nyter kjører. En lavsesong kan vare noen uker eller noen måneder. For de fleste løpere er vintermånedene eller sommeren (avhengig av hvor du bor) optimal for en lavsesong, når det ikke er kommende løp og været ikke bidrar til hard trening.

Noen løpere trenger lengre off-sesonger enn andre. Det avhenger av din disposisjon, andre livsstressorer, og hvordan din rase gikk. Lengden på off-season vil trolig variere basert på din situasjon på den tiden. Hver off-season, omfavne det; ikke rush til trening for neste løp.

Tog For Ulike Avstander

Påfølgende maraton, spesielt innenfor en kort tidsramme, eksos sinn og kropp. Tenk på hvordan den optimale treningsplanen er avhengig av variasjon: lange løp, speedwork, tempo løp, enkle løp og hviledager. Sinnet og kroppen trives med variasjon – og det inkluderer variasjon i dine mål.

jeg har sett dette ofte hos idrettsutøvere, spesielt de som bare trente for en enestående avstand (som maraton eller halvmaraton) tidligere. Å tilbringe en treningssyklus, selv en kort, fokusert på en annen avstand, puster nytt liv i treningen. De ser forbedringer fra å jobbe med ulike fysiologiske systemer og unngå plateauing. Mest av alt er variasjonen spennende og forhindrer mental utbrenthet som kan komme fra trening for samme avstand og gjøre de samme treningsøktene flere ganger.

Gjenopprett Riktig Fra Løp

Racing tar en toll på ditt sinn og kropp. Fysisk oppstår muskelskade når du løper. Jo lenger løpet, jo mer skade gjort. 5Ks kan bare kreve noen dager med lett løping for å reparere skaden, mens en maraton krever opptil to uker med liten eller ingen løping.

gjenoppretting er imidlertid ikke bare fysisk. Racing krever at du gir maksimal mental innsats. Du graver dypt, presser deg så hardt som mulig, og bruker alle mentale triks i arsenalet ditt for ikke å senke eller gi opp. At maksimal mental anstrengelse krever sin egen bevisst utvinning også.

tiden du tar av fysisk for å gjenopprette, vil hjelpe til med mental gjenoppretting. De fleste løpere drar nytte av den mentale avslapningen som kommer fra å sove i, ikke bekymre seg for en løp, og dra nytte av eventuelle avlatelser (både mat/drikke og tid avlat) som de minimerte under trening. Det er lettere å være disiplinert gjennom en treningssyklus når du lar deg slappe av og nyte avlat og en mindre strukturert rutine for enda en uke.

Race recovery utgjør ofte to faser: komplett hvile og lavt volum, lav intensitet kjører. Den nøyaktige varigheten av hver vil avhenge av løpet; jo lenger løpet er, jo lenger bruker du i hver gjenopprettingsfase. For eksempel, etter en maraton, kan du ta en til to uker av å kjøre og deretter bruke to til tre uker bare gjør lavt volum lett kjører. Når du er ferdig med disse gjenopprettingsfasene, vil du føle deg mentalt og fysisk forfrisket.

Ikke sikker på hvordan du nærmer deg gjenoppretting etter løp? Slik gjenoppretter du fra en maraton og halvmaraton.

Drivstoff Kroppen Din Riktig

hvis du er konstant trøtt og humør, er du mer utsatt for å oppleve å løpe utbrenthet. Kroppen din trenger tilstrekkelig ernæring for å støtte både trening. Under-spising (bevisst eller sub-bevisst) er knyttet til dårlig utvinning og overtraining. Hvis du arbeider med konstant sult under trening eller er trøtt hele tiden, prøv å spise mer. Spis nok og velg ernæringsmessig tette matvarer slik at du føler deg energisk for løpene dine og resten av dagen.

Restauranter i Nærheten Av Coaches ‘ Corner!

Har du jobbet med utbrenthet før? Hvordan klarte du å overvinne det?

Motta Ukentlige Løpetips & Motivasjon

Abonner på mitt ukentlige nyhetsbrev og motta en gratis nedlasting av skadeforebyggende øvelser for løpere.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.