Serge Nubret Pumpe Trening Rutine [+Hans Trening Ark] – EverPhysique

Tilbake i dagene jeg pleide å fokusere på hvor mye vekt jeg kan løfte.

jeg gikk for styrke. Det eneste problemet var at jeg var betydelig mindre enn jeg er nå. Og selv med styrke kommer størrelse-løfte tunge er ikke alltid svaret du leter etter når du prøver å bygge muskelmasse.

med tiden begynte jeg å merke at jeg var sterkere enn folk som er 1,5 tyngre enn meg, om ikke mer.

men jeg ønsket størrelse. Problemet jeg hadde da er at fokuset mitt ble skiftet. Jeg sammenlignet meg selv. Og å være tynn gjorde det enda verre, hva en rookie feil.

så jeg begynte å legge merke til mine mål mer og til andre mindre. En tunnelsyn hjelper virkelig i så fall.

jeg er en stor fan av old-school kroppsbyggere. Jeg husker i en video jeg så en bodybuilder gjør lateral hever og han brukte svært lette vekter.

selvfølgelig begynte jeg å lure på hvorfor er det? Er det god genetikk som tillater ham å trene med slike lette vekter og fortsatt har resultater? Er det steroider?

Funnily nok på den tiden gjorde jeg allerede noe lignende med en øvelse, og jeg så noen virkelige resultater. Men hvorfor gjorde jeg det med bare den ene øvelsen? Og de sier at kjærlighet er blind …

Med tiden fant jeg meg selv å gjøre det samme. Jeg trente med lettere og lettere vekter, og jeg så flere resultater enn noensinne.

Forresten begynte Jeg å trene på samme måte Som Serge Nubret.

Innholdsfortegnelse:

Mind Over Body

En av De interessante aspektene Ved Nubret filosofi er at Han aldri holdt styr på sine makroer eller fulgt en kompleks diett. I noen artikler og intervjuer delte han at han alltid har spist det han trodde kroppen hans trengte.

i 2006 delte han på bodybuilding.com forum at han stolte tungt på den underbevisste delen av sinnet når det kom til bodybuilding. Tråden er utrolig stor med 399 sider og er definitivt en må-lese.

det er imidlertid viktig å påpeke at erfaring spiller en stor rolle her. Med tiden er det veldig lett å forstå hva du skal spise og når du skal spise den. Noe som kan være svært utfordrende, eller umulig, for noen nye.

selv når det gjaldt å konkurrere, endret hans diett ikke mye. Det han pleide å gjøre er å trene hardere. Vi snakker om trening for 4 + timer, 6 dager i uken.

Men det ber om spørsmålet: kommer ikke dette til å føre til overtraining?

jeg snakker om overtraining mye. Men bare fordi noen trener 6 dager i uken, betyr det ikke at de vil nå den tilstanden. Selvfølgelig trenger de å vite hva de gjør. Alt betyr noe, og de trenger å kunne lytte til kroppens signaler. Derfor snakker Serge om den underbevisste delen og dens betydning.

alt betyr noe her, intensiteten, volumet, frekvensen. Typer øvelser også. Hva du spiser og hvor mye. Hvor mye du hviler.

i en studie fra 2018 fant forskere ut at trening av en muskel 5 dager i uken faktisk gir bedre gevinster når det gjelder muskelmasse enn å trene den 2 dager i uken. Her er litt mat til ettertanke.

Serge Nubrets Treningsfilosofi

Serge Nubret på 212 lbs - 1975

Serge Nubrets fysikk inspirerer ærefrykt. Hans utrolige symmetri, muskelutvikling og estetikk er ikke lett å glemme.

hans treningsprinsipper er enestående. Det er ingen tvil. Og mange av hans resultater er på grunn av det.

Hvis du har sett Pumping Iron jeg er sikker på At Du vet Hvordan Arnold snakker om pumpen og dens betydning i å bygge muskelmasse. Og kanskje er det ingen tilfeldighet, tross alt.

Nubret hovedfokus og mål i hver trening er å få og holde muskelen så pumpet som mulig. Som han sa det, » Ingen pumpe, ingen gevinst.»

  1. det er ikke viktig hvor mye du løfter, men hvordan du løfter det. Å forlate Egoet bak er en av de første tingene vi trenger å gjøre og fokusere på sinn-til-muskelforbindelsen. Du trenger ikke å løfte tungt for å få muskler.
  2. høyvolumstrening er ikke nødvendigvis dårlig. Hans rutine bestod av utrolige mengder volumtrening 6 dager i uken og gjorde 2000 sit-ups hver morgen + leg raises, på toppen av det. Kroppen din er i stand til å tilpasse seg mer enn du tror det kan.
  3. hovedmålet er å få blodet til å strømme inn i musklene og holde pumpen så lenge som mulig.
Serge i 1987 er like imponerende SOM ALLTID (NABBA).

Serge Nubret Treningsrutine (Øvelser, Sett og Reps)

Hvordan trente Serge Nubret? Serge Nubret trening fulgte et høyt volum høyt rep treningsprogram. Han trente sine muskelgrupper to ganger i uken og hadde bare en hviledag. Serge Nubret pleide å fokusere mye på ab trening gjør det nesten på daglig basis.

dette er hva hans trening (mellomliggende) rutine ville se ut:

mandag Og torsdag – Quadriceps Og Bryst

  • Knebøy – 8 sett med 12 reps
  • Benforlengelse – 6 sett med 12 reps
  • Vektstang Benkpress – 8 sett med 12 reps
  • dumbbell fly – 6 sett Med 12 reps
  • Skråstang Benkpress – 6 Sett med 12 reps
  • skråstang dumbbell fly – 6 Sett med 12 reps
  • dumbbell pullover – 6 sett med 12 reps

tirsdag og fredag – rygg og hamstrings

  • chin – ups-6 Sett Med 12 Reps
  • Bak Kabel Pulldowns – 8 sett med 12 reps
  • Foran Kabel Pulldowns – 6 sett med 12 reps
  • Bøyd-Over Vektstang Rader – 6 sett med 12 reps
  • Liggende Ben Krøller – 8 sett med 15 reps

onsdag og søndag lørdag – Skuldre, armer og kalver

  • bak halsen vektstang trykk – 6 sett med 12 reps
  • Alternerende Dumbbell foran hever – 6 sett med 12 reps
  • oppreist vektstang rader – 6 sett med 12 reps
  • sidekabel hever – 6 sett med 12 reps
  • superset: Biceps Kabel Krøller Og Triceps Pushdowns – 8 sett med 12 reps (hver)
  • Superset: Barbell Biceps Krøller og Triceps Dips – 8 sett Med 12 reps (hver)
  • Stående Kalv Hever – 8 sett Med 12 reps

søndag – Resten

han ville normalt bruke vekt som han kan løfte for 20 reps. han har også delt at han normalt ville bruke Samme Vekt For Alle Settene, og Hvis det Er For Lett, ville han redusere hvileintervallene.

hvileintervallene er svært korte. Ikke mer enn 30 til 60 sekunder mellom overkroppen øvelser og mellom 60 til 120 sekunder for underkroppen øvelser.

Ulike øvelser kan brukes avhengig av dine individuelle preferanser. Og øvelsen ordningen kan endres og endres også.

Serge pleide å trene sin abs hver dag etter å ha våknet opp. Gjør 1 sett med så mye sit-ups som mulig. Ifølge ham tok det ham 1 år å komme til 2000 sit-ups. Etter det ville han gå og gjøre 6 sett med benøkninger, fra 50 og legge til 10 flere reps hvert påfølgende sett.

Serge Nubrets Nedlastbare Treningsark

Mens han var aktiv På bodybuilding.com forum Serge Nubret delte treningsarket som hjalp ham med å spore treningsfremgangen.

men siden da fungerer de opprinnelige koblingene til filene ikke.

Derfor, etter at noen av dere har kontaktet meg og bedt om treningsarkene, bestemte jeg meg for å grave dem opp fra arkivene mine, støv dem av og last dem opp her for deg, slik at du kan bruke dem.

dette er de originale filene Serge Nubret delte med alle, tilbake i dagene. De er I PDF-format, og du kan enkelt laste ned og skrive dem ut på et stykke papir for personlig bruk.

du kan laste dem ned her:

  • Trening A (Quadriceps – Brystet)
  • Trening B (Back – Hamstrings)
  • Trening C (Skuldre-Triceps / Biceps-Kalver)

Nybegynners Høyvolumstrening

Vi må huske at vi snakker om en person med premium genetikk her.

hans rutine vil være for mye for den gjennomsnittlige løfteren. Så hvordan bruker vi hans treningsprinsipper og rutine?

Det er definitivt mer enn en vei å gå med dette. Jeg vil prøve å velge den som jeg føler vil være mer egnet til de fleste løftere.

Dag 1 : Bryst Og Biceps

  • Skråstang Benkpress – 4 sett x 12 reps
  • Barbell Benkpress – 4 sett x 12 reps
  • Barbell Biceps Krøller – 4 sett x 12 reps
  • EZ-Bar Preacher Krøller – 4 sett x 12 reps

Dag 2: Ben Og Skuldre

  • Knebøy – 4 sett x 12 reps
  • Benforlengelse – 4 sett x 12 reps
  • Dumbbell Lateral Raise – 6 sett x 16 reps
  • Bent-Over Bakre Delt Raise – 4 sett x 12 reps

Dag 3: Hvile

Dag 4: Rygg Og Triceps

  • bøyd over vektstang rader – 4 Sett x 12 reps
  • push-ups – 4 Sett x 12 reps
  • sittende dumbbell triceps Forlengelse – 4 Sett X 12 reps
  • nær grep vektstang benkpress – 4 sett X 12 Reps

Dag 5: Hvile

dag 6: gjenta fra dag 1.

Dette er en god nybegynnere program som fokuserer på høyt volum.

hviletiden skal være mellom 60 til 120 sekunder og avhengig av hvor trøtt du føler deg.

Velg vekter som du kan gjøre 16 – 18 reps med. Og følg rådene Gitt Av Serge Nubret.

dette programmet bør følges i minst 1 eller 2 måneder før du bytter til en mer avansert variant. Avhengig av hvordan du føler at du kanskje vil legge til litt Ekstra Hviledag eller bytte til lavere volum i en uke eller to for å unngå mulig overtraining.

Hovedmål:

  • Lær å lytte til muskler og kropp. Denne typen trening er flott for å forbedre sinn-til-muskel-tilkoblingen. Å gjøre det er en av de viktigste aspektene av treningen som du kan forbedre for raskere resultater.
  • Fokus. På grunn av det høye volumet vil du bruke lettere vekter. Dette vil tillate deg å fokusere mer og kontrakt musklene bedre.
  • vekten er ikke viktig, men hvordan du bruker den. Prøv å tilpasse og lære å manipulere treningsutførelsen for å gjøre vekten «tyngre».

Det Som Viste Meg Høyt Volum, Virker Faktisk

Min første virkelige opplevelse med høyt volum var med skuldrene mine. Jeg gjorde ol ‘ vanlig sett og rep områder prøver å løfte så tungt som mulig. Men jeg hadde heller ikke resultater skuldrene mine var fallende bak.

jeg bestemte meg for å endre rutinen min, så jeg begynte å gjøre 6-8 sett med minst 16 reps. Gjør 2-3 øvelser for skuldrene mine på den tiden.

Det var det.

skuldrene mine begynte å vokse. De begynte å utvikle det runde utseendet, og selv muskelstasjonene var synlige.

grunnen til at jeg har gitt et nybegynnerprogram er at følgende Serges trening kan være for mye for de fleste.

Er Løfte Tungt Verdt Det?

Serge Nubret var 72 da han døde, og selv i denne alderen var han frisk og skadefri. Det er enda videoer av ham trening på 70 år gammel.

Spør rundt deg vil se fleste løftere har noen skader. Skader oppstår hovedsakelig på grunn av:

  • Løfte med dårlig form
  • ikke hvile nok
  • Dårlige matvaner
  • Dårlig mobilitet på grunn av manglende strekk

Forbedre formen din, sørg for at du hviler nok, spiser bedre og sunnere mat og forbedrer mobiliteten din, vil føre til bedre resultater og mindre skader. Men løfte tunge er et annet aspekt som gjør folk skade utsatt. Jeg har sett folk med skader i tenårene på grunn av det.

Eldre er ofte foreskrevet fysisk aktivitet med lette vekter. Fordi det er tryggere. Tunge vekter tar sin toll på kroppen vår uansett alder. Løfting med lettere vekter vil resultere i mindre total tretthet. Dette vil forbedre utvinningstiden og fremmer mindre skader.

hvis du vil fortsette å trene så lenge som mulig, er det en av de beste måtene å gå med lette til moderate vekter.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.