와 어깨 건강을 향상 3 쉬운 운동

흉추와 라트를 동원.

흉추가 될 수 있습니다”갇혀”시간이 지남에 따라,지속적으로 책상에 앉아 또는 만성 척추 굴곡의 상태에서 우리를 박 았 운전의 오랜 기간에서 활동 때문에.

무릎을 꿇고기도 스트레칭은 1-2 펀치입니다 그것은 흉부 확장을 도입하여 그 패턴을 반전 할 수있는 좋은 방법이기 때문에,그것은 라트에 큰 스트레칭을두고. 당신은 추가 보너스로 삼두근에 좋은 스트레칭을 알 수 있습니다.

  1. 벤치,소파,또는 어떤 다른 당신이 사용하는 선택 앞에 무릎을 꿇고 위치에서 시작합니다.
  2. 팔꿈치를 그 위에 놓습니다.
  3. 가슴을 땅쪽으로 떨어 뜨리면서 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 젖히십시오.
  4. 이 자세를 3-5 회 심호흡 안팎으로 유지하십시오.
  5. 시작 위치로 돌아 가기;3~5 라운드 동안 반복합니다.

벤치에 무릎을 꿇고기도 스트레칭. (쉽게 소파 또는 침대에 또한 실행해)

#2. 출입구 스트레치

근육과 라트가 모두 어깨 문제에 기여할 수있는 이유는 두 배입니다.

당신은 풀 업 및 눌러 운동의 톤을하고 있지만 운동 사이에 그 근육 그룹을 동원하는 데 시간이 걸릴하지 않는 경우…

  • 너는(우리가 다음 연설할 것이다)과량 개발한 내부 회전 장치 및 저개발 외부 회전 장치를 있어서서 불균형을 개발할 수 있었다.
  • 근육과 라트가 만성적으로 빡빡해질 수 있습니다.

이 두 가지 문제 모두 가난한”구부린”자세를 장려하여 적절한 어깨 역학을 방해하고 부상 가능성을 높입니다.

우리는 이미기도 스트레칭과 위도 이동성을 해결했습니다,그래서 지금의 당신이 도어 프레임에 액세스 할 수 어디서나 수행 할 수있는 근육을 동원 할 수있는 좋은 방법을 살펴 보자.

  1. 열린 출입구에 서서 손바닥이 앞으로 향하도록 대략 90 도 각도로 구부린 채 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
  2. 당신의 문틀에 종려를 휴식하십시오.
  3. 한 발로 천천히 앞으로 나아가고 가슴과 어깨에 느끼는 스트레칭을 점차적으로 늘리십시오.
  4. 30~60 초 동안 유지하고 3-5 라운드 동안 반복하십시오.
  5. 또한 더 넓은 동작 범위를 위해 한 번에 한 면씩 수행될 수 있다(이는 나의 선호이다).

펙 출입구 스트레칭. (전원 랙에서 수행)

외부 회 전자를 강화하기 위해

회전근개의 외부 회 전자—테레스 마이너 및 하피 피나 투스—는 문자 메시지,운전,타이핑,한 시간 동안 벤치 프레스와 같은 내부 회 전자를 포함하기 때문에 만성적으로 무시됩니다.하지만 평균적으로 우리가하는 일은 거의 없습니다.

“와이-위-티”홀드라는 아이소메트릭 운동을 통해 이러한 근육을 직접 활성화 및 강화시킬 수 있습니다.

  1. 바닥에 얼굴을 내려 놓으십시오.
  2. 하늘을 향해 엄지 손가락을 가리 킵니다.
  3. 어깨 뼈를 함께 짜내고 팔을 머리 위로 45 도 각도로 들어 올려 몸과”와이”를 만듭니다.
  4. 어깨 뼈를 함께 유지하면서 팔을 최대한 높이 들어보십시오.
  5. 10-20 초 동안 유지 한 다음 팔을 구부린 팔꿈치 위치로 당겨 몸과”승”을 만듭니다.
  6. 10-20 초 동안 유지 한 다음 팔을 똑바로 잡습니다. 10-20 초 동안 기다리십시오.

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