런닝 번아웃 방지를 위한 팁

일관성은 러너로서 개선을 위해 필수적입니다. 에 관계없이 목표 또는 체력 수준의,년 후 주 및 년 후 일관된 마일 주를 기록하는 것은 당신이 배관공 빠르게 만들 것입니다. 그러나 일관성에 대한 가장 큰 위협 중 하나는 소진입니다. 몇몇 주자를 위해,일관된 훈련과 소모 사이 단서가 있다. 이 팁은 마이크로 및 매크로 규모 모두 훈련을 구성하는 방법을 통해 여러분을 안내 할 것입니다,번 아웃을 실행하는 것을 방지하기 위해.

내 코칭 철학에서,번 아웃을 실행하는 것은 동시에 신체적,정신적. 우리는 훈련이나 경주에서 두 가지를 분리 할 수 없습니다. 너는 육체적인 회복 및 정신 이완을 모두 돌보아준것을 달리는 소진을 방지한것을 필요로 한다.

일정 정기적 인 삭감 주

훈련 및 경주 일정에 내장 된 적절한 회복이 없으면 신체적,정신적으로 타 버릴 것입니다. 주간 휴식 일은 회복의 일부이지만 삭감 주를 소홀히하고 싶지는 않습니다. 삭감 주 낮은 마일리지와 강도,훈련 기간 동안 몇 주 마다 수행의 주입니다. 삭감 주 복구를 장려하고 소진을 방지 할 수 있습니다. 당신이 경주를 위해 주행 거리 또는 훈련을 증가하는 경우 삭감 주 특히 유용합니다.

예를 들어,마라톤 또는 하프 마라톤 훈련 중 주간의 삭감은 마일리지를 15-20%줄이고 장기적으로 단축 할 수 있습니다. 예를 들면,너는 15 마일 긴 뛰기에 주당 40 마일을 가장 큰 주 달리고 있다,너는 삭감 주동안에 10-12 마일 긴 뛰기에 32-34 마일을 달릴텐데. 주파수는 주자에 따라 달라질 수 있지만,대부분의 주자는 삭감 주마다 3-4 주 혜택을 누릴 수 있습니다.

의도적 인 오프 시즌을

일부 주자는 일년 내내 훈련 할 수 있지만 대부분은 의도적 인 다운 타임으로 이익을 얻습니다. 심지어 엘리트 경주에서 오프 시즌을!

연중 최고 체력을 유지할 수 없습니다. 피크 성능 훈련,테이퍼,그리고 경쟁 사고 방식에 자신을 퍼 팅의 절정 이다. 이 수준의 선명도를 일년 내내 유지할 수있는 방법은 없습니다! 피크 강도와 볼륨을 유지하려고하면 과도한 훈련과 정신적 소진으로 이어질 것입니다. 훈련은 주기적 일 때 가장 효과적입니다. 그 시대 구분에는 기본 건물,인종 별 훈련,회복 및 비수기가 포함됩니다. 각 시즌은 장수와 개선을 위해 필요합니다.

오프 시즌은 레이스 훈련보다 낮은 주행 거리를 특징으로하며,쉬운 노력으로 모든 달리기가 아니라면 대다수가 있습니다. 초점은 유지 보수 및 실행을 즐기고있다. 오프 시즌은 몇 주 또는 몇 달 지속될 수 있습니다. 대부분의 주자를 위해,겨울 달 또는 여름은(당신이 사는 곳에 따라서)다가오는 인종이 없고 날씨가 단단한 훈련에 공헌하지 않을 때,비수기의 최선이다.

일부 주자는 다른 주자보다 더 긴 오프 시즌이 필요합니다. 그것은 당신의 처분,다른 삶의 스트레스 요인,그리고 당신의 인종이 어떻게되었는지에 달려 있습니다. 너의 휴지기 의 길이는 너의 상황에 그때 아마 기초를 둬 변화할 것이다. 각 휴지기,그것을 받아들이십시요;너의 다음 인종을 위해 훈련으로 돌진하지 말라.

다른 거리에 대한 기차

연속 마라톤,특히 짧은 시간 내에,몸과 마음을 소진. 최적의 훈련 계획이 장기 실행,스피드 워크,템포 실행,쉬운 실행 및 휴식 일과 같은 다양성에 어떻게 의존하는지 생각해보십시오. 심신은 다양성에 번창한다-저것은 너의 목표안에 다양성을 포함한다.

나는 운동 선수,특히 이전에 단수 거리(예:마라톤 또는 하프 마라톤)만 훈련 한 선수들에게서 이것을 자주 보았습니다. 다른 거리에 초점을 맞춘 훈련주기,심지어 짧은 것을 보내는 것은 그들의 훈련에 새로운 생명을 불어 넣습니다. 그들은 다른 생리 학적 시스템에 대한 작업의 개선을보고 고원을 피합니다. 그 중에서도,다양성은 호쾌하 동일한 거리를 위해 훈련하고 동일한 운동을 반복적으로 하기에서 올 수 있는 정신 소모를 방지한다.

레이스에서 제대로 복구

레이싱은 당신의 마음과 몸에 통행세를 걸립니다. 육체적으로 근육 손상은 경주 할 때 발생합니다. 더 이상 경주,더 많은 피해 수행. 마라톤은 최대 2 주간의 달리기가 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다.

그러나 회복은 단순히 물리적 인 것이 아닙니다. 경주는 최대의 정신적 노력을 제공해야합니다. 당신은 깊이 파고,가능한 한 열심히 자신을 밀어,천천히 또는 포기하지 당신의 무기고에있는 모든 정신 트릭을 사용. 그 최대 정신 노력뿐만 아니라 자신의 고의적 인 복구를 필요로한다.

신체적으로 회복하기 위해 이륙하는 시간은 정신적 회복에 도움이 될 것이다. 가장 큰 주자는 안으로 자기에서 오는 정신 이완에서 혜탁받는다,뛰기에 관하여 고민하고지 않,훈련동안에 극소화한 어떤 면죄부(음식/음료 및 시간 면죄부 모두)을 이용함. 너가 조차 주를 위해 방종 그리고 보다 적게 구축한 일과를 이완하,즐기게 할 때 훈련 주기를 통하여 훈련되는것은 쉽다.

경주 회복은 종종 완전한 휴식과 저용량,저 강도 달리기의 두 단계를 구성합니다. 각각의 정확한 기간은 경주에 따라 달라집니다; 더 이상 인종,더 이상 당신은 각 복구 단계에 지출. 예를 들면,마라톤 후에,당신은 달리기의 1 2 주를 떨어져 가지고 가고 그 후에 단지 저용량 쉬운 뛰기를 하는 2 3 주를 소비할지도 모르다. 그 때까지는 당신은 그 복구 단계를 완료,당신은 정신적으로 육체적으로 새로 느낄 것이다.

경기 후 회복에 어떻게 접근해야 할지 모르십니까? 마라톤 및 하프 마라톤에서 회복하는 방법은 다음과 같습니다.

몸에 제대로 연료를 공급

끊임없이 피곤하고 변덕 스럽다면 달리기 소진을 경험하는 경향이 더 큽니다. 당신의 몸은 당신의 훈련을 모두 지원하기 위해 적절한 영양이 필요합니다. 과소 식사(의식적으로 또는 하위 의식적으로)는 회복 불량 및 과잉 훈련과 관련이 있습니다. 당신이 훈련 도중 일정한 굶주림을 취급하거나 항상 지치게 하는 경우에,더 많은 것을 먹는 시험. 너가 너의 일의 너의 뛰기 그리고 나머지를 위해 정력적 느낀다 하기 위하여 이젠 그만을 먹고 영양으로 조밀한 음식을 쑤시십시요.

코치와 연결’코너!

전에 번 아웃을 처리 했습니까? 어떻게 극복 했습니까?

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