Serge Nubretのポンプトレーニングルーチン[+彼のワークアウトシート]-EverPhysique

私は持ち上げることができる重量の量に焦点を当てるために使用される日に戻って。

私は強さのために行っていました。 唯一の問題は、私が今よりもかなり小さかったということでした。 そして強さとサイズが来るが–重い持ち上がることは筋肉固まりを造ることを試みるときあなたが捜している答え常にではない。

時間とともに、私は私よりも1.5重い人よりも強かったことに気づき始めました。

しかし、私はサイズを望んでいました。 私が当時持っていた問題は、私の焦点がシフトしたことです。 私は自分自身を比較していた。 そして、スキニーであることは、それがさらに悪化していた、どのような新人のミス。

だから私は自分の目標にもっと注意を払い始め、他の人にはあまり注意を払うようになりました。 トンネルビジョンは本当にその場合に役立ちます。

私は古い学校のボディビルダーの大ファンです。 私は1つのビデオで私が側面昇給をしているボディービルダーを見、彼が非常に軽い重量を使用していたことを覚えている。

もちろん、私はなぜそれが疑問に思い始めましたか? それは彼がそのような軽い重量で訓練し、まだ結果を持っていることを可能にしている良い遺伝学ですか? それはステロイドですか?

当時、私はすでに一つの運動で似たようなことをしていて、いくつかの本当の結果を見ていました。 しかし、なぜ私はその一つの運動だけでそれをやっていましたか? そして、彼らは愛は盲目だと言います…

時間とともに、私は自分自身が同じことをやっていることを発見しました。 私はより軽く、より軽い重量と訓練していたし、私はこれまで以上に多くの結果を見ていた。

ちなみに、私はセルジュ-ヌブレと同様の方法で訓練を始めていました。

目次:

Mind Over Body

ヌブレットの哲学の興味深い側面の1つは、彼がマクロを追跡したり、複雑な食事に従ったりしたことがないということです。 いくつかの記事やインタビューでは、彼は常に彼が彼の体が必要と思ったものを食べていることを共有しました。

2006年に彼は共有しましたbodybuilding.com それはボディービルに来たとき、彼は心の潜在意識の部分に大きく依存していたフォーラム。 スレッドは399ページと信じられないほど巨大であり、間違いなく必読です。

しかし、ここでは経験が大きな役割を果たしていることを指摘することが重要です。 時間の経過とともに、何を食べるべきか、いつ食べるべきかを理解するのは非常に簡単です。 新しい誰のために、非常に挑戦的な、あるいは不可能なことができます何か。

競争になっても、彼の食事はあまり変わらなかった。 彼がしていたことは、ただもっと訓練することです。 私たちは4+時間、週6日のトレーニングについて話しています。

しかし、それは質問を頼む:これは過剰訓練につながるつもりはありませんか?

私はオーバートレーニングについて多くのことを話しています。 しかし、誰かが週に6日を訓練するからといって、彼らがその状態に達することを意味するものではありません。 もちろん、彼らは彼らが何をしているかを知る必要があります。 すべてが重要であり、彼らは自分の体の信号を聞くことができる必要があります。 だからこそ、Sergeは潜在意識の部分とその重要性について話しています。

ここではすべてが重要で、強度、音量、周波数。 あまりにも演習の種類。 あなたが食べるものとどのくらい。 どのくらい休むか。

2018年の研究では、週に5日筋肉を訓練することは、週に2日筋肉を訓練するよりも、筋肉量の点で実際にはより良い利益を与えることが判明しました。 だからここで思考のためのいくつかの食べ物です。

セルジュ-ヌブレのトレーニング哲学

セルジュ-ヌブレ212ポンド- 1975

セルジュ-ヌブレの体格は畏敬の念を抱かせる。 彼の信じられないほどの対称性、筋肉の発達と美学は忘れるのは簡単ではありません。

彼の訓練の原則は一種のものです。 間違いありません。 そして、彼の結果の多くはそのためです。

あなたがポンピング鉄を見ているなら、私はアーノルドがポンプと筋肉量を構築する上での重要性についてどのように語っているかを知っていると確信しています。 そして、多分それはすべての後に、偶然ではありません。

Nubretの主な焦点と目的は、すべてのワークアウトで筋肉をできるだけ汲み上げて維持することです。 彼がそれを言ったように、”ポンプ無し、利益無し。”

  1. どのくらい持ち上げるかは重要ではありませんが、どのように持ち上げるかは重要です。 自我を残すことは、私たちが心と筋肉のつながりに焦点を当てる必要がある最初のことの1つです。 筋肉を得るために重い持ち上げる必要はありません。
  2. 大量のトレーニングは必ずしも悪いわけではありません。 彼のルーチンは、信じられないほどの量のボリュームトレーニングで構成されていました6週とやって2000腹筋毎朝+脚は、その上に、発生します. あなたの体はあなたがそれができると思うよりも多くに適応することができます。
  3. 主な目標は、筋肉に血液を流し、ポンプをできるだけ長く保つことです。
1987年のセルジュは相変わらず印象的です(NABBA)。

セルジュ-ヌブレのトレーニングルーチン(演習、セット、担当者)

セルジュ-ヌブレはどのように訓練しましたか? セルジュ-ヌブレのトレーニングは、大量の高repトレーニングプログラムに従っていました。 彼は週に二回彼の筋肉群を訓練し、残りの一日だけを持っていました。 Serge Nubretは、ほぼ日常的にそれをやってabトレーニングに多くのことを集中するために使用されます。

これは彼のワークアウト(中級)ルーチンがどのように見えるかです:

月曜日と木曜日–大腿四頭筋とチェスト

  • スクワット–8セット12担当者
  • レッグプレス–6セット12担当者
  • レッグエクステンション–6セット12担当者
  • バーベルベンチプレス–8セット12担当者
  • バーベルベンチプレス–8セット12担当者
  • バーベルベンチプレス–8セット12担当者
  • バーベルベンチプレス–8セット12担当者
  • ダンベルフライ–6セット12担当者
  • 傾斜バーベルベンチプレス–6セット12担当者
  • 傾斜ダンベルフライ-6セット12担当者
  • ダンベルプルオーバー–6セット12担当者

火曜日と金曜日-バックとハムストリングス

  • チンアップ-6セットの12担当者
  • リア ケーブルプルダウン–8セットの12担当者
  • フロントケーブルプルダウン–6セットの12担当者
  • ベントオーバーバーベル行-6セットの12担当者
  • 嘘のレッグカール–8セットの15担当者
  • 立っているレッグカール–8セットの15担当者

水曜日と水曜日土曜日–肩、腕、子牛

  • 首の後ろバーベルプレス–6セットの12担当者
  • 交互ダンベルフロントレイズ–6セットの12担当者
  • 直立バーベル行–6セットの12担当者
  • ラテラルケーブルレイズ–6セットの12担当者
  • スーパーセット:
  • 立っている子牛のレイズ–8セット12担当者
  • 座っている子牛のレイズ–8セット12担当者

日曜日–残り

日曜日–残り

日曜日–残り

日曜日-残り

日曜日-残り

日曜日-残り

日曜日-残り

日曜日-残り

日曜日-残り

  • 彼は通常、20人の担当者のために持ち上げることができる重量を使用します。

    残りの間隔は非常に短い。 上半身の練習と下半身の練習のための60から120秒の間の30から60秒以下。

    あなたの個人の好みに応じて異なる演習を使用することができます。 そして練習の整理は変更され、余りに変えることができる。

    セルジュは目を覚ました後、毎日腹筋を鍛えていました。 腹筋を出来るだけ1組にしています。 彼によると、彼は1年に2000腹筋を取得するのにかかりました。 その後、彼は6セットのレッグレイズを行い、50から始まり、連続したセットごとに10以上の担当者を追加しました。

    セルジュ-ヌブレ

    bodybuilding.com フォーラムSerge Nubretは彼が彼の訓練の進歩を追跡するのを助けた彼の試しシートを共有した。

    しかし、それ以来、ファイルへの元のリンクは機能していません。

    したがって、なぜ、あなたたちの何人かが私にワークアウトシートを求めて連絡した後、私は私のアーカイブからそれらを掘り起こして、あなたがそれらを使

    これらは、セルジュ-ヌブレが当時みんなと共有していた元のファイルです。 彼らはPDF形式であり、あなたは簡単にあなたの個人的な使用のために一枚の紙にそれらをダウンロードして印刷することができます。

    ここからダウンロードできます:

    • ワークアウトA(大腿四頭筋–胸)
    • ワークアウトB(背中–膝腱)
    • ワークアウトC(肩–三頭筋/上腕二頭筋–子牛)

    初心者の大量トレーニング

    ここではプレミアム遺伝学を持つ人について話していることを覚えておく必要があります。

    彼のルーチンは、平均的なリフターのために多くのことになります。 そう私達はいかに彼の訓練の主義およびルーチンを適用するか。

    これには間違いなく複数の方法があります。 私はリフターの大部分に適しているように感じるものを選ぶようにします。

    1日目:胸と上腕二頭筋

    • 傾斜バーベルベンチプレス–4セットx12担当者
    • バーベルベンチプレス–4セットx12担当者
    • バーベル上腕二頭筋カール–4セットx12担当者
    • EZ-バープリーチャーカール–4セットx12担当者
    • EZ-バープリーチャーカール-4セットx12担当者

    2日目: 足と肩

    • スクワット–4セットx12担当者
    • 脚拡張–4セットx12担当者
    • ダンベルラテラルレイズ–6セットx16担当者
    • ベントオーバーリアデルトレイズ-4セットx12担当者

    3日目:休息

  • 3日目:休息

    4日目:背中と三頭筋

    • バーベル列の上に曲げ–4セットX12担当者
    • 腕立て伏せ–4セットX12担当者
    • 座っダンベル三頭筋拡張-4セットX12担当者

    5日目:休憩

    6日目:1日目から繰り返します。

    これは、高ボリュームに焦点を当てた良い初心者のプログラムです。

    休憩時間は最大で60秒から120秒の間で、疲れた感じに応じて必要があります。

    あなたは16–18担当者を行うことができます重みを選択します。 そして、Serge Nubretによって与えられたアドバイスに従ってください。

    このプログラムは、より高度なバリエーションに切り替える前に、少なくとも1または2ヶ月間続く必要があります。 あなたが感じる方法に応じて、あなたはいくつかの余分な休息日を追加したり、可能なオーバートレーニングを避けるために、一週間か二週間のための低ボリ

    :

    • あなたの筋肉や体に耳を傾けることを学びます。 この種のトレーニングは、心と筋肉のつながりを改善するのに最適です。 それをすることはあなたがより速い結果のために改良できるあなたの訓練の最も重要な面の1つである。
    • 大量が原因でより軽い重量を使用する。 これにより、より集中し、筋肉をよりよく収縮させることができます。
    • 重さは重要ではありませんが、使い方は重要です。 体重を”より重くする”ために、運動の実行を操作する方法を適応させ、学ぶようにしてください。

    私に高ボリュームを示したものは、実際に動作します

    私の最初の本当の経験は、私の肩で高ボリュームをやっていました。 私はol’定期的なセットをやっていたし、できるだけ重い持ち上げしようとしている範囲を担当しました。 しかし、私はまた、私の肩が遅れていた結果を持っていました。

    私は私のルーチンを変更することを決めたので、私は少なくとも6-8セットの16担当者をやって始めました。

    そうだった。

    私の肩が成長し始めました。 彼らはその円形の一見を開発し始め、筋肉場所は目に見えた。

    私が初心者のプログラムを与えた理由は、Sergeの訓練に従うことがほとんどの人にとってあまりにも多いかもしれないということです。

    重いものを持ち上げる価値はありますか?

    セルジュ-ヌブレは亡くなったとき72歳であり、この年齢であっても彼はフィットし、怪我はなかった。 彼が70歳でトレーニングをしているビデオもあります。

    揚げべらの大半にある傷害があるのを見るあなたのまわりで尋ねなさい。 傷害は主に以下のために起こります:

    • 悪い形で持ち上げる
    • 十分に休んでいない
    • 貧しい食生活
    • ストレッチの欠如による貧弱な運動

    あなたのフォームを改善し、十分に休ませ、より良く健康的な食べ物を食べ、運動性を向上させることは、より良い結果と怪我を減らすことにつながります。 しかし、重いものを持ち上げることは、人々の怪我をしやすくする別の側面です。 私はそのために彼らの十代の若者たちの怪我を持つ人々を見てきました。

    高齢者はしばしば軽い体重で身体活動を処方されています。 それがより安全であるので。 重い重量は年齢にもかかわらず私達の体の通行料を取っている。 より軽い重量と持ち上がることはより少なく全面的な疲労で起因する。 これは回復時間を改善し、より少ない傷害を促進する。

    できるだけ長くトレーニングを続けたい場合は、ライトを使用して体重を適度にすることが最善の方法の一つです。

    コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。