ランニングのバーンアウトを防ぐためのヒント

一貫性はランナーとして改善するために不可欠です。 あなたの目的か適性のレベルにもかかわらず、一貫したマイルを週後の週および年々記録することはよりフィットし、より速くさせます。 しかし、一貫性に対する最大の脅威の1つはバーンアウトです。 いくつかのランナーのために、一貫性のあるトレーニングとバーンアウトの間に細い線があります。 これらのヒントは、実行中の焼損を防ぐために、マイクロとマクロの両方のスケールで、あなたのトレーニングを構造化する方法をご案内します。

私のコーチング哲学では、バーンアウトを実行すると同時に、物理的および精神的です。 トレーニングやレースでは二人を分けることはできません。 実行中の燃え尽きを防ぐために、物理的な回復と精神的なリラクゼーションの両方の世話をする必要があります。

Schedule Regular Cutback Weeks

トレーニングとレースのスケジュールに組み込まれた適切な回復がなければ、肉体的にも精神的にも燃え尽きます。 毎週の休息日は回復の一部ですが、カットバック週を無視したくありません。 カットバック週は、トレーニング中に数週間ごとに行われ、より低い走行距離と強度の週です。 カットバック週は回復を奨励し、焼損を防ぎます。 あなたがレースのための走行距離やトレーニングを増加している場合、カットバック週間は特に有益です。

例えば、マラソンやハーフマラソンのトレーニング中のカットバック週は、15-20%の走行距離を削減し、長期的に短縮することができます。 たとえば、15マイルのロングランで週に40マイルを実行しているほとんどの週、あなたはカットバック週の間に10-12マイルのロングランで32-34マイルを実行します。 頻度はランナーに基づいて変わりますが、ほとんどのランナーはカットバック週から3-4週毎に寄与します。

意図的なオフシーズンを取る

何人かのランナーは一年中訓練することができますが、ほとんどは意図的なダウンタイムの恩恵を受けます。 エリートでさえ、レースからオフシーズンを取る!

一年を通して最高のフィットネスを維持することはできません。 ピーク性能は訓練、先細り、および競争のmindsetにあなた自身を置くことの子午線通過である。 まさか一年中このレベルのシャープさを維持するべきではありません! ピーク強度および容積を維持することを試みることはovertrainingおよび精神焼損の原因となるだけである。 トレーニングは、期間化されたときに最も効果的です。 その期間化には、ベース構築、レース固有のトレーニング、回復、およびオフシーズンが含まれます。 各季節は長寿と改善のために必要です。

オフシーズンはレーストレーニングよりも走行距離が低く、すべてではないにしても大部分が簡単な努力で走っています。 メンテナンスとランニングを楽しむことに焦点を当てています。 オフシーズンは数週間または数ヶ月続くことができます。 ほとんどのランナーにとって、冬や夏(あなたが住んでいる場所に応じて)は、今後のレースがなく、天気が厳しいトレーニングに役立たないオフシーズンに最適です。

一部のランナーは他のランナーよりも長いオフシーズンを必要とします。 それはあなたの性質、他の人生のストレス要因、そしてあなたのレースがどのように行ったかに依存します。 あなたのオフシーズンの長さは、その時点であなたの状況に基づいて変化する可能性があります。 各季節はずれ、それを包含しなさい;あなたの次の競争のための訓練に突進してはいけない。

異なる距離のための列車

連続マラソンは、特に短い時間枠内で、心と体を排出します。 最適の訓練の計画が変化にいかにについて頼るか考えなさい:長い操業、speedwork、テンポの操業、容易な操業、および残りの日。 心と体は多様性で繁栄し、それはあなたの目標に多様性を含んでいます。

私はこれをアスリート、特に以前は単一の距離(マラソンやハーフマラソンなど)のために訓練された人でよく見てきました。 トレーニングサイクル、短いものでさえ、異なる距離に焦点を当てた支出は、彼らのトレーニングに新しい命を吹き込みます。 彼らは異なった生理学的なシステムの作業からの改善を見、plateauingを避ける。 何よりも、多様性は刺激的であり、同じ距離のための訓練と同じトレーニングを繰り返し行うことから来ることができる精神的な焼損を防ぎます。

レースから適切に回復

レースはあなたの心と体に通行料を取ります。 物理的には、レース時に筋肉の損傷が発生します。 長いレース、より多くのダメージが行われます。 5ksは、損傷を修復するために数日の簡単なランニングしか必要としないかもしれませんが、マラソンはほとんどからまったく走っていないの二週間まで必要とします。

しかし、回復は単なる物理的なものではない。 レースは、最大の精神的な努力を与えるためにあなたを必要とします。 あなたは深く掘り、できるだけ懸命に自分自身をプッシュし、減速したりあきらめたりしないようにあなたの武器のすべての精神的なトリックを使 その最大の精神的な努力は、同様に独自の意図的な回復を必要とします。

物理的に離陸して回復する時間は、精神的な回復に役立ちます。 ほとんどのランナーは睡眠から来る精神弛緩から、操業を心配しないし、訓練の間に最小にしたあらゆるindulgences(食糧/飲み物および時間のindulgences両方)を利用して寄与する。 あなた自身が週のためのindulgencesそしてより少なく構造化されたルーチンを緩め、楽しむことを許可するとき訓練周期中訓練されることは容易である。

レースの回復は、多くの場合、完全な休息と低ボリューム、低強度の走行の二つの段階を構成します。 それぞれの正確な期間は、レースに依存します; レースが長くなればなるほど、各回復段階で過ごす時間が長くなります。 たとえば、マラソンの後、あなたはランニングのオフに一から二週間を取り、その後、唯一の低ボリュームの簡単な実行を行う二から三週間を過ごすことが それらの回復段階を終えるまでに、精神的にそして物理的に新たになって感じる。

レース後の回復にどのようにアプローチするかわからない? ここでは、マラソンとハーフマラソンから回復する方法です。

体に適切な燃料を供給する

常に疲れて気分が悪い場合は、ランニングバーンアウトを経験する傾向があります。 あなたの体はあなたのトレーニングの両方をサポートするために十分な栄養を必要とします。 過食(意識的または意識的に)は、回復不良と過度の訓練に関連しています。 あなたが訓練中に一定の飢えを扱っているか、いつも疲れている場合は、もっと食べてみてください。 十分に食べ、あなたの操業およびあなたの日の残りのために精力的に感じるように栄養上密な食糧を選んで下さい。

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