Suggerimenti per prevenire il burnout in esecuzione

La coerenza è essenziale per migliorare come corridore. Indipendentemente dai tuoi obiettivi o dal tuo livello di forma fisica, la registrazione delle miglia costanti settimana dopo settimana e anno dopo anno ti renderà più in forma e più veloce. Tuttavia, una delle maggiori minacce alla coerenza è il burnout. Per alcuni corridori, c’è una linea sottile tra allenamento costante e burnout. Questi suggerimenti ti guideranno su come strutturare il tuo allenamento, sia su scala micro che macro, per prevenire il burnout in esecuzione.

Nella mia filosofia di coaching, correre burnout è contemporaneamente fisico e mentale. Non possiamo separare i due in allenamento o in gara. È necessario prendersi cura sia del recupero fisico che del rilassamento mentale per prevenire il burnout in esecuzione.

Programma regolari settimane di cutback

Senza un adeguato recupero integrato nel tuo programma di allenamento e corsa, ti brucerai fisicamente e mentalmente. I giorni di riposo settimanali fanno parte del recupero, ma non si vuole trascurare le settimane di taglio. Una settimana di cutback è una settimana di chilometraggio e intensità inferiori, fatta ogni poche settimane durante l’allenamento. Una settimana di cutback incoraggia il recupero e previene il burnout. Le settimane di riduzione sono particolarmente utili se si aumenta il chilometraggio o l’allenamento per una gara.

Ad esempio, una settimana di riduzione durante la maratona o la mezza maratona potrebbe ridurre il chilometraggio del 15-20% e accorciare il lungo periodo. Ad esempio, si esegue 40 miglia a settimana con una corsa lunga 15 miglia la maggior parte delle settimane, si esegue 32-34 miglia con una corsa lunga 10-12 miglia durante una settimana di riduzione. La frequenza varia in base al corridore, ma la maggior parte dei corridori beneficiano di una settimana di taglio ogni 3-4 settimane.

Prendi una deliberata Off-Season

Alcuni corridori possono allenarsi tutto l’anno, ma la maggior parte beneficia di tempi di inattività deliberati. Anche le élite decollano-stagioni dalle corse!

Non è possibile mantenere il picco di fitness tutto l’anno. Peak performance è il culmine della formazione, si assottiglia, e mettersi in una mentalità competizione. In nessun modo si dovrebbe mantenere questo livello di nitidezza tutto l’anno! Cercare di mantenere l’intensità e il volume di picco porterà solo al sovrallenamento e al burnout mentale. L’allenamento è più efficace quando è periodizzato. Quella periodizzazione include la costruzione di base, l’allenamento specifico per la gara, il recupero e le fuori stagione. Ogni stagione è necessaria per la longevità e il miglioramento.

Un off-season caratteristiche chilometraggio inferiore di gara di formazione, con una maggioranza se non tutte le vostre corse ad uno sforzo facile. L’attenzione è rivolta alla manutenzione e alla corsa. Una bassa stagione può durare alcune settimane o alcuni mesi. Per la maggior parte dei corridori, i mesi invernali o estivi (a seconda di dove vivi) sono ottimali in bassa stagione, quando non ci sono gare imminenti e il tempo non è favorevole al duro allenamento.

Alcuni corridori hanno bisogno di più fuori stagione rispetto ad altri. Dipende dalla tua disposizione, da altri fattori di stress della vita e da come è andata la tua gara. La lunghezza della tua bassa stagione probabilmente varierà in base alla tua circostanza in quel momento. Ogni off-season, abbracciarlo; non abbiate fretta in formazione per la vostra prossima gara.

Treno per diverse distanze

Maratone consecutive, soprattutto in un breve lasso di tempo, esaurire la mente e il corpo. Pensa a come il piano di allenamento ottimale si basa sulla varietà: corse lunghe, speedwork, corse a tempo, corse facili e giorni di riposo. La mente e il corpo prosperano con varietà-e che include varietà nei vostri obiettivi.

L’ho visto spesso negli atleti, specialmente quelli che si sono allenati solo per una distanza singolare (come la maratona o la mezza maratona) in precedenza. Trascorrere un ciclo di allenamento, anche breve, focalizzato su una distanza diversa dà nuova vita al loro allenamento. Vedono miglioramenti dal lavorare su diversi sistemi fisiologici ed evitare plateauing. Soprattutto, la varietà è eccitante e previene il burnout mentale che può provenire dall’allenamento per la stessa distanza e facendo ripetutamente gli stessi allenamenti.

Recuperare correttamente da gare

Corsa prende un pedaggio sulla vostra mente e il corpo. Fisicamente, il danno muscolare si verifica quando si corre. Più lunga è la gara, il danno più fatto. 5KS può richiedere solo pochi giorni di facile esecuzione per riparare il danno, mentre una maratona richiede fino a due settimane di poco o nessun esecuzione.

Tuttavia, il recupero non è semplicemente fisico. Racing richiede di dare il massimo sforzo mentale. Scava in profondità, spingiti il più forte possibile e usa ogni trucco mentale nel tuo arsenale per non rallentare o arrenderti. Quel massimo sforzo mentale richiede anche il suo recupero deliberato.

Il tempo che decolli fisicamente per recuperare aiuterà nel recupero mentale. La maggior parte dei corridori beneficia del rilassamento mentale che deriva dal dormire, non preoccuparsi di una corsa e approfittare di qualsiasi indulgenza (sia cibo/bevande che tempo indulgenze) che hanno ridotto al minimo durante l’allenamento. È più facile essere disciplinati durante un ciclo di allenamento quando ti lasci rilassare e goditi le indulgenze e una routine meno strutturata anche per una settimana.

Il recupero della gara costituisce spesso due fasi: riposo completo e corsa a basso volume e bassa intensità. La durata esatta di ciascuno dipenderà dalla gara; più lunga è la gara, più a lungo si spende in ogni fase di recupero. Ad esempio, dopo una maratona, potresti prendere da una a due settimane di corsa e poi passare da due a tre settimane facendo solo corse facili a basso volume. Quando finirai quelle fasi di recupero, ti sentirai mentalmente e fisicamente rinfrescato.

Non sai come affrontare il recupero post-gara? Ecco come recuperare da una maratona e mezza maratona.

Alimenta il tuo corpo correttamente

Se sei costantemente affaticato e lunatico, sei più incline a sperimentare il burnout in esecuzione. Il tuo corpo ha bisogno di un’alimentazione adeguata per supportare sia il tuo allenamento. Sotto-mangiare (consciamente o sub-consciamente) è legato a scarso recupero e sovrallenamento. Se hai a che fare con la fame costante durante l’allenamento o sei sempre affaticato, prova a mangiare di più. Mangia abbastanza e scegli cibi nutrizionalmente densi in modo da sentirti energico per le tue corse e il resto della giornata.

Collegamento con l’angolo degli allenatori!

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