Serge Nubret’s Pump Training Routine [+His Workout Sheet] – EverPhysique

Nei giorni in cui mi concentravo sulla quantità di peso che posso sollevare.

Stavo andando per forza. L’unico problema era che ero significativamente più piccolo di quello che sono ora. E anche se con la forza arriva la dimensione-il sollevamento pesante non è sempre la risposta che stai cercando quando cerchi di costruire massa muscolare.

Con il tempo ho iniziato a notare che ero più forte delle persone che sono 1,5 più pesanti di me, se non di più.

Ma volevo la dimensione. Il problema che avevo allora è che la mia attenzione è stata spostata. Mi stavo confrontando. Ed essere magri stava peggiorando le cose, che errore da novellino.

Così ho iniziato a prestare attenzione ai miei obiettivi più e agli altri meno. Una visione a tunnel aiuta davvero in quel caso.

Sono un grande fan dei bodybuilder della vecchia scuola. Ricordo che in un video ho visto un bodybuilder fare sollevamenti laterali e stava usando pesi molto leggeri.

Certo che ho iniziato a chiedermi perché? È una buona genetica che gli permette di allenarsi con pesi così leggeri e avere ancora risultati? Sono steroidi?

Stranamente all’epoca stavo già facendo qualcosa di simile con un esercizio e stavo vedendo alcuni risultati reali. Ma perché lo stavo facendo con un solo esercizio? E dicono che l’amore è cieco

Con il tempo mi sono trovato a fare la stessa cosa. Mi allenavo con pesi sempre più leggeri e vedevo più risultati che mai.

Per inciso stavo iniziando ad allenarmi in modo simile a Serge Nubret.

Indice:

Mind Over Body

Uno degli aspetti interessanti della filosofia di Nubret è che non ha mai tenuto traccia delle sue macro o seguito una dieta complessa. In alcuni articoli e interviste ha condiviso che ha sempre mangiato quello che pensava che il suo corpo avesse bisogno.

Nel 2006 ha condiviso su bodybuilding.com forum che ha fatto affidamento sulla parte subconscia della mente quando si trattava di bodybuilding. Il thread è incredibilmente enorme con 399 pagine ed è sicuramente un must-read.

È importante sottolineare, tuttavia, che l’esperienza gioca un ruolo importante qui. Con il tempo è molto facile capire cosa mangiare e quando mangiarlo. Qualcosa che può essere molto impegnativo, o addirittura impossibile, per chiunque sia nuovo.

Anche quando si trattava di competere la sua dieta non cambiava molto. Quello che faceva era allenarsi di piu’. Stiamo parlando di formazione per 4 + ore, 6 giorni alla settimana.

Ma questo pone la domanda: non porterà al sovrallenamento?

Parlo molto del sovrallenamento. Tuttavia, solo perché qualcuno si allena 6 giorni alla settimana non significa che raggiungerà quello stato. Naturalmente hanno bisogno di sapere cosa stanno facendo. Tutto conta e devono essere in grado di ascoltare i segnali del loro corpo. Ecco perché Serge parla della parte subconscia e della sua importanza.

Qui conta tutto, l’intensità, il volume, la frequenza. Anche i tipi di esercizi. Cosa mangi e quanto. Quanto riposi.

In uno studio del 2018 le ricerche hanno scoperto che allenare un muscolo 5 giorni alla settimana sta effettivamente dando migliori guadagni in termini di massa muscolare, piuttosto che allenarlo 2 giorni alla settimana. Quindi, ecco alcuni spunti di riflessione.

La filosofia di formazione di Serge Nubret

Serge Nubret a 212 libbre - 1975

Il fisico di Serge Nubret ispira soggezione. La sua incredibile simmetria, lo sviluppo muscolare e l’estetica non sono facili da dimenticare.

I suoi principi di allenamento sono unici nel loro genere. Non c’è dubbio. E molti dei suoi risultati sono a causa di questo.

Se hai visto Pompare il ferro, sono sicuro che sai come Arnold parla della pompa e della sua importanza nella costruzione della massa muscolare. E forse non è un caso, dopo tutto.

L’obiettivo principale di Nubret in ogni allenamento è quello di ottenere e mantenere il muscolo il più pompato possibile. Come ha detto, ” Nessuna pompa, nessun guadagno.”

  1. Non è importante quanto si solleva, ma come lo si solleva. Lasciare l’Ego alle spalle è una delle prime cose che dobbiamo fare e concentrarci sulla connessione mente-muscolo. Non è necessario sollevare pesanti per guadagnare muscoli.
  2. L’allenamento ad alto volume non è necessariamente negativo. La sua routine consisteva in incredibili quantità di volume-allenamento 6 giorni alla settimana e facendo 2000 sit-up ogni mattina + aumenti delle gambe, per di più. Il tuo corpo è in grado di adattarsi a più di quanto pensi che possa.
  3. L’obiettivo principale è far fluire il sangue nei muscoli e mantenere la pompa il più a lungo possibile.
Serge nel 1987 è impressionante come sempre (NABBA).

La routine di allenamento di Serge Nubret (esercizi, set e ripetizioni)

Come si è allenato Serge Nubret? L’allenamento di Serge Nubret stava seguendo un programma di allenamento ad alto volume. Ha allenato i suoi gruppi muscolari due volte a settimana e ha avuto solo un giorno di riposo. Serge Nubret era solito concentrarsi molto sull’allenamento ab facendolo quasi quotidianamente.

Questo è ciò che il suo allenamento (intermedio) routine sarebbe simile:

lunedì e giovedì – Quadricipite e il Petto

  • Squat – 8 set di 12 ripetizioni
  • Leg Press – 6 set di 12 ripetizioni
  • Leg Extension – 6 set di 12 ripetizioni
  • Barbell Bench Press – 8 set di 12 ripetizioni
  • Manubrio Fly – 6 set di 12 ripetizioni
  • Inclinata Bilanciere Panca – 6 set di 12 ripetizioni
  • Incline Dumbbell Fly – 6 set di 12 ripetizioni
  • Manubri Pullover – 6 set di 12 ripetizioni

il martedì e il venerdì – Schiena e muscoli posteriori della coscia

  • Chin-ups – 6 set di 12 ripetizioni
  • Posteriore Cavo Pulldowns – 8 set di 12 ripetizioni
  • Anteriore Cavo Pulldowns – 6 set di 12 ripetizioni
  • Piegato-over Bilanciere Righe – 6 set di 12 ripetizioni
  • Lying Leg curl – 8 serie di 15 ripetizioni
  • Standing Leg curl – 8 serie di 15 ripetizioni

mercoledì e sabato – Spalle, Braccia e Polpacci

  • Dietro il Collo Bilanciere Stampa – 6 set di 12 ripetizioni
  • Alternato con Manubri Anteriore Solleva – 6 set di 12 ripetizioni
  • Verticale Bilanciere Righe – 6 set di 12 ripetizioni
  • Cavo Laterale Solleva – 6 set di 12 ripetizioni
  • Superset: Bicipiti Cavo Riccioli e Tricipiti Pushdown – 8 set di 12 ripetizioni (ogni)
  • Superset: Bilanciere curl per i Bicipiti e Tricipiti Dips – 8 set di 12 ripetizioni (ogni)
  • in Piedi Vitello Solleva – 8 set di 12 ripetizioni
  • Seduti Vitello Solleva – 8 set di 12 ripetizioni

domenica – Riposo

farebbe normalmente utilizzare peso che può sollevare per 20 ripetizioni. Egli ha anche condiviso che avrebbe normalmente uso lo stesso peso per tutti i set e se è troppo leggero avrebbe diminuzione degli intervalli di riposo.

Gli intervalli di riposo sono molto brevi. Non più di 30 a 60 secondi tra gli esercizi della parte superiore del corpo e tra 60 e 120 secondi per gli esercizi della parte inferiore del corpo.

Diversi esercizi possono essere utilizzati a seconda delle preferenze individuali. E anche la disposizione degli esercizi può essere modificata e modificata.

Serge allenava gli addominali ogni giorno dopo il risveglio. Fare 1 set di quanto più sit-up possibile. Secondo lui gli ci sono voluti 1 anno per arrivare a 2000 sit-up. Dopo di che sarebbe andato a fare 6 serie di gamba solleva, a partire da 50 e l’aggiunta di 10 più ripetizioni ogni set consecutivo.

Foglio di allenamento scaricabile di Serge Nubret

Mentre era attivo sul bodybuilding.com forum Serge Nubret ha condiviso il suo foglio di allenamento che lo ha aiutato a monitorare i suoi progressi di allenamento.

Tuttavia, da allora i collegamenti originali ai file non funzionano.

Quindi perché, dopo che alcuni di voi mi hanno contattato chiedendo i fogli di allenamento, ho deciso di scavarli dai miei archivi spolverarli e caricarli qui per voi in modo da poterli usare.

Questi sono i file originali Serge Nubret condiviso con tutti, indietro nei giorni. Sono in formato PDF e si può facilmente scaricare e stampare su un pezzo di carta per uso personale.

li puoi scaricare qui:

  • Allenamento A (Quadricipiti – Petto)
  • Allenamento B (Dorso – bicipiti Femorali)
  • Allenamento C (Spalle – Tricipiti/Bicipiti – Polpacci)

Principiante Alto Volume di Allenamento

Dobbiamo ricordare che stiamo parlando di una persona con premium genetica qui.

La sua routine sarà molto per il sollevatore medio. Quindi, come applichiamo i suoi principi di allenamento e la sua routine?

Ci sono sicuramente più di un modo per andare con questo. Cercherò di scegliere quello che mi sento come sarà più adatto alla maggior parte dei sollevatori.

Giorno 1 : Petto e Bicipiti

  • Inclinata Bilanciere Panca – 4 serie x 12 ripetizioni
  • Barbell Bench Press – 4 serie x 12 ripetizioni
  • Bilanciere Bicipiti – 4 serie x 12 ripetizioni
  • EZ-Bar Predicatore Riccioli – 4 serie x 12 ripetizioni

Giorno 2: Le gambe e le Spalle

  • Squat – 4 serie x 12 ripetizioni
  • Leg Extension – 4 serie x 12 ripetizioni
  • Manubri sollevamento Laterale – 6 serie x 16 ripetizioni
  • Piegato-Over Posteriore Delt Rilancio – 4 serie x 12 ripetizioni

Giorno 3: Riposo

Giorno 4: Schiena e Tricipiti

  • chinò Bilanciere Righe – 4 serie x 12 ripetizioni
  • Push-Up – 4 serie x 12 ripetizioni
  • Seduto con Manubri Tricipiti Estensione – 4 serie x 12 ripetizioni
  • Presa Stretta Bilanciere Panca – 4 serie x 12 ripetizioni

Giorno 5: Riposo

Giorno 6: Ripetere dal 1 ° Giorno.

Questo è un buon programma per principianti che si concentra su volumi elevati.

I tempi di riposo dovrebbero essere compresi tra 60 e 120 secondi al massimo e in base a quanto ti senti stanco.

Scegli i pesi con cui puoi fare 16 – 18 ripetizioni. E segui il consiglio dato da Serge Nubret.

Questo programma deve essere seguito per almeno 1 o 2 mesi prima di passare a una variante più avanzata. A seconda di come ti senti si potrebbe desiderare di aggiungere qualche giorno di riposo in più o passare a volume più basso per una settimana o due, al fine di evitare possibili sovrallenamento.

Obiettivi principali:

  • Impara ad ascoltare i tuoi muscoli e il tuo corpo. Questo tipo di allenamento è ottimo per migliorare la connessione mente-muscolo. Fare questo è uno degli aspetti più importanti della vostra formazione che si può migliorare per risultati più veloci.
  • Messa a fuoco. A causa del volume elevato si prevede di utilizzare pesi più leggeri. Questo ti permetterà di concentrarti di più e contrarre meglio i tuoi muscoli.
  • Il peso non è importante, ma come lo si utilizza. Cerca di adattarti e impara come manipolare l’esecuzione dell’esercizio per rendere il peso “più pesante”.

Ciò che mi ha mostrato ad alto volume funziona davvero

La mia prima vera esperienza di fare ad alto volume è stata con le mie spalle. Stavo facendo il vecchio set regolare e le gamme di rep cercando di sollevare il più pesante possibile. Ma non ho avuto né risultati le mie spalle erano in ritardo.

Ho deciso di cambiare la mia routine così ho iniziato a fare 6-8 serie di almeno 16 ripetizioni. Facendo 2-3 esercizi per le mie spalle in quel momento.

Che era.

Le mie spalle hanno iniziato a crescere. Hanno iniziato a sviluppare quell’aspetto rotondo e persino le stazioni muscolari erano visibili.

La ragione per cui ho dato un programma per principianti è che seguire l’allenamento di Serge potrebbe essere troppo per la maggior parte delle persone.

Il sollevamento pesante ne vale la pena?

Serge Nubret aveva 72 anni quando è morto e anche a questa età era in forma e senza infortuni. Ci sono anche video di lui che si allena a 70 anni.

Chiedere in giro si vedrà la maggior parte dei sollevatori hanno alcune lesioni. Le lesioni si verificano principalmente a causa di:

  • Sollevare con cattiva forma
  • Non riposare abbastanza
  • Cattive abitudini alimentari
  • Scarsa mobilità dovuta alla mancanza di stretching

Migliorare la tua forma, assicurandoti di riposare abbastanza, mangiare cibo migliore e più sano e migliorare la tua mobilità porterà a risultati migliori e meno lesioni. Ma il sollevamento pesante è un altro aspetto che rende le persone soggette a lesioni. Ho visto persone con ferite nell’adolescenza a causa di questo.

Gli anziani sono spesso prescritti attività fisica con pesi leggeri. Perché è più sicuro. Pesi pesanti stanno prendendo il loro pedaggio sui nostri corpi indipendentemente dall’età. Sollevamento con pesi più leggeri si tradurrà in meno affaticamento generale. Ciò migliorerà il tempo di recupero e promuove meno lesioni.

Se vuoi continuare ad allenarti il più a lungo possibile, usare pesi da leggeri a moderati è uno dei modi migliori per andare.

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