Come faccio a evitare stecche shin con tutta la corsa nel calcio?

Le stecche Shin, note anche come sindrome da stress tibiale mediale, sono una lesione da uso eccessivo che si pensa sia causata da eccessiva corsa o allenamento, scarpe che non forniscono un supporto adeguato, il tipo di superficie di allenamento utilizzata o fattori biomeccanici. I programmi di esercizi correttivi volti a migliorare la meccanica della parte inferiore della gamba e dei fianchi possono aiutarti a prevenire e/o recuperare dalle stecche dello stinco. Gli individui con sindrome da stress tibiale mediale lamentano dolore e tenerezza lungo la tibia mediale (stinco interno). Questo dolore è spesso peggiore durante o dopo l’attività. L’iperpronazione (appiattimento dell’arco del piede durante il colpo del tallone) è stata collegata come fattore di rischio, così come l’eccessiva rotazione interna ed esterna all’anca e la mancanza di resistenza muscolare nel polpaccio. I programmi per stecche shin spesso includono una combinazione di flessibilità e esercizi di rafforzamento per ripristinare l’equilibrio muscolare e la gamma articolare di movimento. Ad esempio, inizia con esercizi di rotolamento in schiuma (una forma di automassaggio) per i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, l’interno coscia e i flessori dell’anca. Quando la schiuma rotola, assicurati di tenere ogni punto tenero per un minimo di 30 secondi. Dopo il rotolamento della schiuma, lo stretching statico per i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, le cosce interne e i flessori dell’anca aiuteranno i muscoli a rilassarsi e allungarsi. Assicurati di tenere ogni tratto per un minimo di 30 secondi. Ciò consentirà ai muscoli stretti abbastanza tempo per rilassarsi e allungarsi. Anche il rafforzamento della muscolatura del piede e della caviglia dovrebbe essere incorporato nel tuo programma; è possibile utilizzare bande di resistenza, pesi o peso corporeo per migliorare la forza e anche eseguire attività funzionali come salti, movimenti laterali e manovre di taglio. Progredisci il tuo programma di recupero o prevenzione aumentando il numero di ripetizioni, velocità e direzioni spostate nel corso di diverse settimane. Ad esempio, dopo lo stretching provare a eseguire una portata di equilibrio a gamba singola seguita da una camminata laterale del tubo.

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