Tippek a futó kiégés megelőzésére

a konzisztencia elengedhetetlen a futóként való javuláshoz. Függetlenül attól, hogy a célok vagy fitness szinten, naplózása következetes mérföld hétről hétre és évről évre fog neked szerelő és gyorsabb. A következetesség egyik legnagyobb veszélye azonban a kiégés. Néhány futó számára finom vonal van a következetes edzés és a kiégés között. Ezek a tippek végigvezetik Önt az edzés felépítésén, mind mikro -, mind makro skálán, hogy megakadályozzák a futó kiégést.

coaching filozófiámban a kiégés futása egyszerre fizikai és mentális. Nem tudjuk elválasztani a kettőt edzés vagy verseny közben. Gondoskodnia kell mind a fizikai helyreállításról, mind a mentális relaxációról a kiégés megelőzése érdekében.

ütemezzen rendszeres csökkentési heteket

megfelelő felépülés nélkül beépítve az edzés-és versenyprogramba, fizikailag és mentálisan ki fog égni. A heti pihenőnapok a gyógyulás részét képezik, de nem akarja elhanyagolni a csökkentési heteket. A csökkentési hét egy alacsonyabb futásteljesítményű és intenzitású hét, amelyet néhány hetente végeznek edzés közben. A csökkentési hét ösztönzi a gyógyulást és megakadályozza a kiégést. A csökkentési hetek különösen akkor előnyösek, ha növeli a futásteljesítményt vagy edz egy versenyre.

például egy maratoni vagy félmaratoni edzés alatt egy csökkentett hét 15-20% – kal csökkentheti a futásteljesítményt és lerövidítheti a hosszú futást. Például hetente 40 mérföldet fut egy 15 mérföld hosszú futással a legtöbb héten, 32-34 mérföldet futtat egy 10-12 mérföld hosszú futással egy csökkentési héten. A gyakoriság a futótól függően változik, de a legtöbb futó 3-4 hetente részesül a csökkentési hétből.

Vegyünk egy szándékos holtszezon

néhány futók is a vonat egész évben, de a legtöbb hasznot szándékos állásidő. Még az elit vegye off-évszakok versenyzés!

nem lehet fenntartani csúcs fitness egész évben. A csúcsteljesítmény az edzés, a kúposság és a verseny gondolkodásmódjának csúcspontja. Semmiképpen sem szabad fenntartani ezt az élességi szintet egész évben! A csúcsintenzitás és a hangerő fenntartása csak túledzéshez és mentális kiégéshez vezet. A képzés akkor a leghatékonyabb, ha periodizálódik. Ez a periodizáció magában foglalja az alapépítést, a versenyspecifikus edzést, a helyreállítást és a szezonon kívüli időszakokat. Minden évszak szükséges a hosszú élettartamhoz és a javuláshoz.

egy szezonon kívüli funkciók alacsonyabb futásteljesítmény, mint a verseny képzés, a többség, ha nem az összes fut egy könnyű erőfeszítés. A hangsúly a karbantartáson és a futás élvezetén van. A szezonon kívüli időszak néhány hétig vagy néhány hónapig tarthat. A legtöbb futó számára a téli hónapok vagy a nyár (attól függően, hogy hol laksz) optimálisak a szezonon kívül, amikor nincsenek közelgő versenyek, és az időjárás nem kedvez a kemény edzésnek.

néhány futónak hosszabb szezonra van szüksége, mint másoknak. Ez attól függ, hogy a hajlam, más élet stresszorok, és hogyan faj ment. A szezonon kívüli időszak hossza valószínűleg az akkori körülményektől függően változik. Minden szezonon kívül ölelje át; ne rohanjon bele a következő verseny edzésébe.

vonat különböző távolságokra

egymást követő maratonok, különösen rövid időn belül, kimerítik az elmét és a testet. Gondoljon arra, hogy az optimális edzésterv hogyan támaszkodik a változatosságra: hosszú futások, speedwork, tempó futások, könnyű futások és pihenőnapok. Az elme és a test változatossággal gyarapodik – és ez magában foglalja a célokat is.

ezt gyakran láttam a sportolóknál, különösen azoknál, akik korábban csak egyetlen távra edzettek (például a maratonra vagy a félmaratonra). A képzési ciklus eltöltése, még egy rövid is, más távolságra összpontosítva, új életet lehel az edzésükbe. Javulást látnak a különböző fiziológiai rendszereken végzett munka során, és elkerülik a fennsíkokat. Legfőképpen a változatosság izgalmas, és megakadályozza a mentális kiégést, amely ugyanazon a távolságon történő edzésből és ugyanazon edzések ismételt elvégzéséből származhat.

megfelelően felépülni a versenyekből

a versenyzés megterheli az elmédet és a testedet. Fizikailag izomkárosodás következik be, amikor versenyez. Minél hosszabb a verseny, annál több kárt okozott. Az 5Ks csak néhány napos könnyű futást igényelhet a károk kijavításához,míg a maraton akár két hétig is kevés vagy egyáltalán nem fut.

a helyreállítás azonban nem egyszerűen fizikai. Racing megköveteli, hogy a maximális szellemi erőfeszítést. Mélyre ásol, olyan keményen nyomod magad, amennyire csak lehetséges, és minden mentális trükköt használsz az arzenálodban, hogy ne lassíts vagy add fel. Ez a maximális mentális erőfeszítés saját szándékos felépülését is megköveteli.

az idő, amikor fizikailag felszállsz, hogy felépülj, elősegíti a mentális gyógyulást. A legtöbb futó számára előnyös a mentális relaxáció, amely az alvásból származik, nem aggódik a futás miatt, és kihasználja az esetleges engedményeket (mind az étel/ital, mind az időengedélyek), amelyeket az edzés során minimalizáltak. Könnyebb fegyelmezni egy edzésciklus során, ha hagyja magát pihenni, élvezni a kényeztetéseket és a kevésbé strukturált rutint akár egy hétig is.

a Race recovery gyakran két szakaszból áll: teljes pihenés és alacsony volumenű, alacsony intenzitású futás. Mindegyik pontos időtartama a versenytől függ; minél hosszabb a verseny, annál hosszabb ideig töltesz minden helyreállítási szakaszban. Például egy maraton után egy – két hetet vehet igénybe a futástól, majd két-három hetet csak alacsony volumenű könnyű futásokkal tölthet. Mire befejezed ezeket a helyreállítási fázisokat, szellemileg és fizikailag felfrissülsz.

nem tudja, hogyan kell megközelíteni a verseny utáni helyreállítást? Itt van, hogyan lehet felépülni egy maraton és félmaraton után.

tankolja megfelelően a testét

ha állandóan fáradt és szeszélyes, akkor hajlamosabb a futó kiégésre. A szervezetnek szüksége van a megfelelő táplálkozás, hogy támogassa mind a képzés. Az alultápláltság (tudatosan vagy tudatosan) a rossz felépüléshez és a túledzéshez kapcsolódik. Ha edzés közben állandó éhséggel küzd, vagy állandóan fáradt, próbáljon többet enni. Egyél eleget, és válasszon táplálkozási szempontból sűrű ételeket, hogy energikusnak érezze magát a futás és a nap hátralévő részében.

összekapcsolás az edzők sarkával!

foglalkozott már a kiégéssel? Hogy győzted le?

Heti futási tippek & motiváció

iratkozzon fel a heti hírlevelemre, és ingyenesen letöltheti a futók sérülésmegelőzési gyakorlatait.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.