Serge Nubret ‘ s Pump Training Routine [+his Workout Sheet] – EverPhysique

vissza a napokban szoktam összpontosítani az összeget a súly tudok emelni.

erőt kerestem. Az egyetlen probléma az volt, hogy lényegesen kisebb voltam, mint most. És bár az erővel együtt jön a méret-a nehéz emelés nem mindig a válasz, amit keres, amikor izomtömeget próbál építeni.

idővel kezdtem észrevenni, hogy erősebb vagyok, mint az emberek, akik 1,5 nehezebbek nálam, ha nem több.

de én akartam méret. A probléma az volt akkoriban, hogy a hangsúly eltolódott. Magamat hasonlítottam össze. És a soványság még rosszabbá tette, micsoda kezdő hiba.

ezért elkezdtem jobban figyelni a céljaimra, és kevésbé másokra. Az alagút látása valóban segít ebben az esetben.

nagy rajongója vagyok a régi iskolai testépítőknek. Emlékszem, egy videóban láttam egy testépítőt, aki oldalirányú emelést végzett, és nagyon könnyű súlyokat használt.

természetesen elkezdtem azon gondolkodni, hogy miért van ez? Vajon a jó genetika teszi lehetővé számára, hogy ilyen könnyű súlyokkal edzjen, és még mindig vannak eredményei? Szteroidok?

elég vicces abban az időben, amikor már valami hasonlót csináltam egy gyakorlattal, és valódi eredményeket láttam. De miért csak ezzel az egy gyakorlattal csináltam? És azt mondják, a szerelem vak …

idővel azon kaptam magam, hogy ugyanezt csinálom. Könnyebb és könnyebb súlyokkal edzettem, és több eredményt láttam, mint valaha.

egyébként Serge Nubrethez hasonló módon kezdtem edzeni.

Tartalomjegyzék:

elme a test felett

Nubret filozófiájának egyik érdekes aspektusa az, hogy soha nem követte nyomon makróit, vagy összetett étrendet követett. Néhány cikkben és interjúban elmondta, hogy mindig azt eszi, amire szerinte a testének szüksége van.

2006-ban megosztotta bodybuilding.com fórum, hogy erősen támaszkodott az elme tudatalatti részére, amikor a testépítésről volt szó. A téma hihetetlenül hatalmas, 399 oldalas, és mindenképpen el kell olvasni.

fontos azonban kiemelni, hogy a tapasztalatnak itt nagy szerepe van. Idővel nagyon könnyű megérteni, hogy mit és mikor kell enni. Valami, ami nagyon kihívást jelenthet, vagy akár lehetetlen, bárki Új számára.

még akkor is, amikor a versengésről volt szó, étrendje nem sokat változott. Régebben csak keményebben edzett. Beszélünk képzés 4 + óra, 6 nap egy héten.

de ez felveti a kérdést: ez nem vezet túlképzéshez?

sokat beszélek a túledzésről. Azonban, csak azért, mert valaki heti 6 napot edz, nem jelenti azt, hogy eléri ezt az állapotot. Természetesen tudniuk kell, mit csinálnak. Minden számít, és képesnek kell lenniük arra, hogy meghallják a testük jelzéseit. Ezért beszél Serge a tudatalatti részről és annak fontosságáról.

itt minden számít, az intenzitás, a hangerő, a frekvencia. A gyakorlatok típusai is. Mit eszel és mennyit. Hogy mennyit pihensz.

egy 2018-as tanulmányban a kutatások kiderítették, hogy az izom heti 5 napos edzése valójában jobb nyereséget eredményez az izomtömeg szempontjából, mint a heti 2 napos edzés. Tehát itt van egy kis elgondolkodtató.

Serge Nubret képzési filozófiája

Serge Nubret at 212 Font - 1975

Serge Nubret teste félelmet kelt. Hihetetlen szimmetriáját, izomfejlődését és esztétikáját nem könnyű elfelejteni.

a képzési elvek egy olyan fajta. Semmi kétség. És sok eredménye ennek köszönhető.

ha megnézted a pumpáló vasat, biztos vagyok benne, hogy tudod, hogyan beszél Arnold a szivattyúról és annak fontosságáról az izomtömeg építésében. És talán mégsem véletlen.

a Nubret fő célja és célja minden edzésben az, hogy az izom minél pumpáltabb legyen. Ahogy mondta, ” nincs szivattyú, nincs nyereség.”

  1. nem az a fontos, hogy mennyit emelsz, hanem az, hogy hogyan emeled fel. Az Ego hátrahagyása az egyik első dolog, amit meg kell tennünk, és az elme-izom kapcsolatra kell összpontosítanunk. Nem kell, hogy szüntesse meg nehéz szerezni izom.
  2. a nagy volumenű képzés nem feltétlenül rossz. Rutinja hihetetlen mennyiségű mennyiségből állt-heti 6 nap edzés, minden reggel 2000 felülés + lábemelés, ráadásul. A tested többhez képes alkalmazkodni, mint gondolnád.
  3. a fő cél az, hogy a vér az izmokba áramoljon, és a szivattyút a lehető leghosszabb ideig tartsa.
Serge 1987-ben olyan lenyűgöző, mint valaha (NABBA).

Serge Nubret edzésprogramja (gyakorlatok, készletek és ismétlések)

hogyan Edzett Serge Nubret? Serge Nubret edzése nagy volumenű, nagy rep-es képzési programot követett. Hetente kétszer edzette az izomcsoportjait, és csak egy napot pihent. Serge Nubret sokat összpontosított az ab képzésre, szinte napi rendszerességgel.

így nézne ki az edzés (köztes) rutinja:

hétfő és csütörtök – Quadriceps és a mellkas

  • guggolás – 8 készlet 12 ismétlés
  • láb sajtó – 6 készlet 12 ismétlés
  • láb hosszabbító – 6 készlet 12 ismétlés
  • súlyzó fekvenyomás – 8 készlet 12 ismétlés
  • súlyzó fly – 6 készlet 12 ismétlés
  • lejtős súlyzó fekvenyomás – 6 készlet 12 ismétlés
  • lejtős súlyzó fly – 6 készlet 12 ismétlés
  • súlyzó pulóver – 6 készlet 12 ismétlés

kedd és péntek – vissza és hamstrings

  • áll-up – 6 készlet 12 ismétlés
  • hátsó Kábel Pulldowns – 8 készlet 12 ismétlés
  • első kábel Pulldowns – 6 készlet 12 ismétlés
  • hajlított súlyzó sorok-6 készlet 12 ismétlés
  • fekvő láb fürtök – 8 készlet 15 ismétlés
  • álló láb fürtök – 8 készlet 15 ismétlés

szerda és szombat – vállak, karok és a borjak

  • mögött a nyak súlyzó sajtó – 6 készlet 12 ismétlés
  • váltakozó súlyzó első emelés – 6 készlet 12 ismétlés
  • függőleges súlyzó sorok – 6 készlet 12 ismétlés
  • oldalsó kábel emelés – 6 készlet 12 ismétlés
  • superset: Bicepsz kábel fürtök és tricepsz Pushdowns – 8 készlet 12 ismétlés (minden)
  • Superset: súlyzó bicepsz fürtök és tricepsz mártogatós – 8 készlet 12 ismétlés (minden)
  • álló borjú emel – 8 készlet 12 ismétlés
  • ülő borjú emel – 8 készlet 12 ismétlés

vasárnap – pihenés

általában olyan súlyt használna, amelyet 20 ismétlésre fel tud emelni. azt is megosztotta, hogy általában ugyanazt a súlyt használja az összes készlethez, és ha túl könnyű, akkor csökkenti a pihenőidőt.

a pihenőidő nagyon rövid. Legfeljebb 30-60 másodperc a felsőtest gyakorlatok között, 60-120 másodperc az alsó test gyakorlatok között.

különböző gyakorlatokat lehet használni az egyéni preferenciáktól függően. És a gyakorlat elrendezése is módosítható és megváltoztatható.

Serge ébredés után mindennap edzette a hasizmait. Csinál 1 készlet annyi felülést, amennyire csak lehetséges. Elmondása szerint 1 évbe telt, hogy elérje a 2000 ülést. Ezt követően 6 lábemelést hajtott végre, kezdve 50-től, és további 10 ismétlést adott hozzá minden egymást követő szetthez.

Serge Nubret letölthető Edzéslapja

amíg aktív volt a bodybuilding.com Serge Nubret fórum megosztotta edzéslapját, amely segített neki nyomon követni az edzés előrehaladását.

azóta azonban a fájlokra mutató eredeti linkek nem működnek.

ezért, miután néhányan kapcsolatba léptek velem az edzéslapok kérésével, úgy döntöttem, hogy kiásom őket az archívumomból, és feltöltöm őket ide, hogy használhassa őket.

ezek az eredeti fájlok, amelyeket Serge Nubret mindenkivel megosztott, a napokban. PDF formátumban vannak, és könnyen letöltheti és kinyomtathatja őket egy darab papírra személyes használatra.

itt letöltheti őket:

  • edzés a (Quadriceps – Mellkas)
  • edzés B (vissza – combhajlító)
  • edzés C (váll-tricepsz/bicepsz-borjak)

Kezdő nagy volumenű képzése

emlékeznünk kell arra, hogy itt egy prémium genetikájú személyről beszélünk.

a rutin lesz, hogy sok az átlagos emelő. Tehát hogyan alkalmazzuk az edzés elveit és a rutinját?

vannak határozottan több, mint egy út-hoz megy ez. Megpróbálom felvenni az egyik, hogy úgy érzem, lesz alkalmas arra, hogy a legtöbb emelők.

1. nap : mellkas és bicepsz

  • lejtős súlyzó fekvenyomás – 4 készlet x 12 ismétlés
  • súlyzó fekvenyomás – 4 készlet x 12 ismétlés
  • súlyzó bicepsz fürtök – 4 készlet x 12 ismétlés
  • EZ-bár Prédikátor fürtök – 4 készlet x 12 ismétlés

2. nap: Lábak és vállak

  • guggolás – 4 készlet x 12 ismétlés
  • Lábhosszabbítás – 4 készlet x 12 ismétlés
  • súlyzó oldalsó emelés – 6 készlet x 16 ismétlés
  • hajlított hátsó Delt emelés-4 készlet x 12 ismétlés

3.nap: pihenés

4. nap: vissza és tricepsz

  • lehajolt súlyzó sorok – 4 Készlet x 12 ismétlés
  • push – up-4 Készlet x 12 ismétlés
  • ülő súlyzó tricepsz kiterjesztés – 4 Készlet x 12 ismétlés
  • szoros markolat súlyzó fekvenyomás – 4 készlet x 12 ismétlés

5. nap: pihenés

6. nap: ismételje meg az 1. naptól.

ez egy jó kezdő program, amely a nagy volumenre összpontosít.

a pihenőidőnek legfeljebb 60-120 másodpercnek kell lennie, attól függően, hogy mennyire fáradtnak érzi magát.

válasszon súlyokat, amelyekkel 16-18 ismétlést végezhet. Kövesse Serge Nubret tanácsát.

ezt a programot legalább 1 vagy 2 hónapig kell követni, mielőtt egy fejlettebb változatra váltana. Attól függően, hogy hogyan érzi magát, érdemes hozzáadni néhány extra pihenőnapot, vagy egy-két hétre alacsonyabb hangerőre váltani, hogy elkerülje az esetleges túledzést.

Fő Célok:

  • Tanulj meg hallgatni az izmokat és a testet. Ez a fajta edzés kiválóan alkalmas az elme-izom kapcsolat javítására. Ez az edzés egyik legfontosabb szempontja, amelyet javíthat a gyorsabb eredmények érdekében.
  • fókusz. A nagy hangerő miatt könnyebb súlyokat fog használni. Ez lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson és jobban összehúzza az izmokat.
  • a súly nem fontos, hanem az, hogy hogyan használja. Próbálj meg alkalmazkodni és megtanulni, hogyan kell manipulálni az edzés végrehajtását annak érdekében, hogy a súly “nehezebb”legyen.

ami nagy hangerőt mutatott nekem, valójában működik

az első igazi tapasztalatom a nagy hangerővel a vállam volt. A szokásos szettet és rep tartományokat csináltam, próbáltam a lehető nehezebbet emelni. De nem volt eredményem, a vállam lemaradt.

úgy döntöttem, hogy megváltoztatom a rutinomat, így elkezdtem 6-8 sorozatot készíteni legalább 16 ismétléssel. 2-3 gyakorlatot végeztem a vállamra abban az időben.

ez volt az.

a vállam növekedni kezdett. Elkezdték fejleszteni ezt a kerek megjelenést, sőt az izomállomások is láthatók voltak.

az OK adtam egy kezdő program, hogy a következő Serge képzés lehet, hogy túl sok a legtöbb ember számára.

Megéri A Nehéz Emelés?

Serge Nubret 72 éves volt, amikor elhunyt, és még ebben a korban is fitt és sérülésmentes volt. Még videók is vannak arról, hogy 70 éves korában edz.

kérdezzen körül, látni fogja, hogy az emelők többségének vannak sérülései. A sérülések elsősorban a következők miatt következnek be:

  • emelés rossz formában
  • nem pihen elég
  • rossz étkezési szokások
  • gyenge mobilitás a nyújtás hiánya miatt

a forma javítása, a megfelelő pihenés biztosítása, a jobb és egészségesebb ételek fogyasztása és a mobilitás javítása jobb eredményekhez és kevesebb sérüléshez vezet. De a nehéz emelés egy másik szempont, amely hajlamos az emberek sérülésére. Láttam már olyan embereket, akik tizenéves korukban megsérültek emiatt.

idősek gyakran előírt fizikai aktivitás könnyű súlyokkal. Mert biztonságosabb. A nehéz súlyok életkortól függetlenül terhelik testünket. A könnyebb súlyokkal történő emelés kevesebb általános fáradtságot eredményez. Ez javítja a gyógyulási időt és elősegíti a kevesebb sérülést.

ha a lehető leghosszabb ideig szeretné folytatni az edzést, a könnyű vagy közepes súlyok használata az egyik legjobb módszer.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.