javítsa a váll egészségét 3 egyszerű gyakorlattal

a mellkasi gerinc és a lat mozgósításához.

a mellkasi gerinc idővel “bezáródhat”, mivel az inaktivitás hosszú ideig folyamatosan ül az asztalnál vagy vezet, ami krónikus gerinchajlítás állapotába kerül.

a térdelő ima szakasz egy 1-2 ütés, mert ez egy nagyszerű módja annak, hogy megfordítsa ezt a mintát a mellkasi kiterjesztés bevezetésével, és nagyszerű nyújtást tesz a lat-ra. Akkor is észre egy szép szakaszon a tricepsz, mint egy hozzáadott bónusz.

  1. kezdje térdelő helyzetben a pad, a kanapé vagy bármi más előtt.
  2. helyezze rá a könyökét.
  3. ültesse vissza a csípőjét a sarka felé, miközben a mellkasát a föld felé dobja.
  4. tartsa ezt a pozíciót 3-5 mély lélegzet be és ki.
  5. visszatérés a kiindulási helyzetbe; ismételje meg 3-5 fordulóban.

térdelő ima nyúlik egy padon. (Könnyen elvégezhető kanapén vagy ágyon is)

#2. A kapualj szakasz

az ok, amiért a Pécs és a lat egyaránt hozzájárulhat a vállproblémákhoz, kétszeres.

ha csinálsz egy csomó pull up és nyomja mozgások, de nem vesz minden idő-hoz mozgósít azok izomcsoportok között edzések…

  • kiegyensúlyozatlanságot alakíthat ki, ha túlfejlett belső forgatókkal és alulfejlett külső forgatókkal rendelkezik (amelyeket a következőkben fogunk kezelni).
  • a mellizmod és a lat krónikusan szűk lehet.

mindkét kérdés ösztönzi a rossz, “görnyedt” testtartást, ami megzavarja a megfelelő vállmechanikát és növeli a sérülés lehetőségét.

már foglalkoztunk lat mobilitás Az ima szakaszon, így most nézzük meg egy nagyszerű módja annak, hogy mozgósítsa a Pécs, hogy lehet végezni bárhol van hozzáférése egy ajtókeret.

  1. álljon egy nyitott ajtóban, és emelje fel a karját oldalra, körülbelül 90 fokos szögben hajlítva, tenyerével előre nézve.
  2. tegye a tenyerét az ajtókeretre.
  3. lassan lépjen előre az egyik lábával, és fokozatosan növelje a mellkason és a vállakon érezhető nyújtást.
  4. tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 fordulóban.
  5. is elvégezhető az egyik oldalon egy időben egy nagyobb mozgástartomány (ami az én preferencia).

Pec ajtó szakaszon. (Teljesítmény rackben végzett)

a külső forgatók megerősítése

a rotátorköpeny külső forgatóit — a teres minor és az infraspinatus— krónikusan elhanyagolják, mert szinte minden, amit modern életünkben teszünk, magában foglalja a belső forgatást — például SMS — t, vezetést, gépelést, egy órás fekvenyomás -, de átlagosan nagyon kevés, amit csinálunk, magában foglalja a külső forgatást.

ezeket az izmokat közvetlenül aktiválhatja és erősítheti egy izometrikus gyakorlat végrehajtásával, amelyet “Y-W-T” tartásnak neveznek.

  1. feküdjön arccal lefelé a padlón.
  2. irányítsa a hüvelykujját az ég felé.
  3. szorítsa össze a lapockákat, és emelje fel a karját 45 fokos szögben a feje fölé, hogy “Y” legyen a testével.
  4. próbálja meg a karjait a lehető legmagasabbra emelni, miközben a lapockákat együtt tartja.
  5. tartsa 10-20 másodpercig, majd húzza le a karját hajlított könyök helyzetbe, így a testével “W”-t készít.
  6. tartsa 10-20 másodpercig, majd tartsa karjait egyenesen “T” helyzetben. Tartsa 10-20 másodpercig.

y-W-t tart.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.