La routine d’entraînement à la pompe de Serge Nubret [+ Sa Feuille d’entraînement] – EverPhysique

À l’époque où je me concentrais sur la quantité de poids que je pouvais soulever.

J’allais chercher de la force. Le seul problème était que j’étais beaucoup plus petit que maintenant. Et bien qu’avec la force vient la taille – soulever des poids lourds n’est pas toujours la réponse que vous recherchez lorsque vous essayez de construire de la masse musculaire.

Avec le temps, j’ai commencé à remarquer que j’étais plus fort que les gens qui sont 1,5 plus lourds que moi, sinon plus.

Mais je voulais de la taille. Le problème que j’avais à l’époque, c’est que mon objectif était déplacé. Je me comparais. Et être maigre était encore pire, quelle erreur de recrue.

J’ai donc commencé à faire plus attention à mes objectifs et moins aux autres. Une vision en tunnel aide vraiment dans ce cas.

Je suis un grand fan des bodybuilders de la vieille école. Je me souviens dans une vidéo, j’ai vu un bodybuilder faire des relances latérales et il utilisait des poids très légers.

Bien sûr, j’ai commencé à me demander pourquoi c’est ça? Est-ce une bonne génétique qui lui permet de s’entraîner avec des poids aussi légers et d’avoir encore des résultats? Est-ce des stéroïdes?

Curieusement, à l’époque, je faisais déjà quelque chose de similaire avec un exercice et je voyais de vrais résultats. Mais pourquoi est-ce que je le faisais avec juste cet exercice? Et ils disent que l’amour est aveugle

Avec le temps, je me suis retrouvé à faire la même chose. Je m’entraînais avec des poids de plus en plus légers et je voyais plus de résultats que jamais.

Incidemment, je commençais à m’entraîner de la même manière que Serge Nubret.

Table des Matières:

L’esprit sur le corps

L’un des aspects intéressants de la philosophie de Nubret est qu’il n’a jamais suivi ses macros ni suivi un régime complexe. Dans certains articles et interviews, il a partagé qu’il mangeait toujours ce dont il pensait que son corps avait besoin.

En 2006, il a partagé sur bodybuilding.com forum qu’il s’appuyait fortement sur la partie subconsciente de l’esprit en matière de musculation. Le fil est incroyablement énorme avec 399 pages et est définitivement un incontournable.

Il est cependant important de souligner que l’expérience joue ici un rôle important. Avec le temps, il est très facile de comprendre quoi manger et quand le manger. Quelque chose qui peut être très difficile, voire impossible, pour toute personne nouvelle.

Même en compétition, son régime alimentaire n’a pas beaucoup changé. Ce qu’il faisait, c’est juste s’entraîner plus fort. Nous parlons d’une formation de plus de 4 heures, 6 jours par semaine.

Mais cela pose la question: Cela ne va-t-il pas conduire à un surentraînement?

Je parle beaucoup de surentraînement. Cependant, ce n’est pas parce que quelqu’un s’entraîne 6 jours par semaine qu’il atteindra cet état. Bien sûr, ils doivent savoir ce qu’ils font. Tout compte et ils doivent être capables d’écouter les signaux de leur corps. C’est pourquoi Serge parle de la partie subconsciente et de son importance.

Tout compte ici, l’intensité, le volume, la fréquence. Les types d’exercices aussi. Ce que vous mangez et combien. Combien vous vous reposez.

Dans une étude de 2018, des recherches ont découvert que l’entraînement d’un muscle 5 jours par semaine procure en fait de meilleurs gains en termes de masse musculaire, que de l’entraîner 2 jours par semaine. Voici donc un peu de matière à réflexion.

La philosophie de formation de Serge Nubret

 Serge Nubret à 212 lb - 1975

Le physique de Serge Nubret inspire la crainte. Son incroyable symétrie, son développement musculaire et son esthétique ne sont pas faciles à oublier.

Ses principes d’entraînement sont uniques en leur genre. Il n’y a aucun doute. Et beaucoup de ses résultats sont à cause de cela.

Si vous avez regardé Pumping Iron, je suis sûr que vous savez comment Arnold parle de la pompe et de son importance dans la construction de la masse musculaire. Et ce n’est peut-être pas un hasard, après tout.

L’objectif principal de Nubret dans chaque entraînement est d’obtenir et de garder le muscle aussi pompé que possible. Comme il l’a dit, « Pas de pompe, pas de gain. »

  1. Ce n’est pas important combien vous soulevez, mais comment vous le soulevez. Laisser l’Ego derrière nous est l’une des premières choses que nous devons faire et nous concentrer sur la connexion esprit-muscle. Vous n’avez pas besoin de soulever des charges lourdes pour gagner du muscle.
  2. Un entraînement à volume élevé n’est pas nécessairement mauvais. Sa routine consistait en des quantités incroyables d’entraînement en volume 6 jours par semaine et en faisant 2000 redressements assis tous les matins + levées de jambes, en plus de cela. Votre corps est capable de s’adapter à plus que vous ne le pensez.
  3. L’objectif principal est de faire circuler le sang dans les muscles et de maintenir la pompe le plus longtemps possible.
Serge en 1987 est toujours aussi impressionnant (NABBA).

La Routine d’entraînement de Serge Nubret (Exercices, Sets et Répétitions)

Comment Serge Nubret s’est-il entraîné ? La formation de Serge Nubret suivait un programme de formation à haut volume de haut niveau. Il entraînait ses groupes musculaires deux fois par semaine et n’avait qu’un jour de repos. Serge Nubret se concentrait beaucoup sur l’entraînement ab en le faisant presque quotidiennement.

Voici à quoi ressemblerait sa routine d’entraînement (intermédiaire):

Lundi et jeudi – Quadriceps et Poitrine

  • Squats – 8 jeux de 12 répétitions
  • Presse–jambes – 6 jeux de 12 répétitions
  • Extension de jambe – 6 jeux de 12 répétitions
  • Presse–banc d’haltères – 8 jeux de 12 répétitions
  • Mouche d’haltère – 6 jeux de 12 répétitions
  • Banc d’haltère Incliné – 6 jeux de 12 répétitions
  • Mouche d’haltère Inclinée – 6 jeux de 12 répétitions
  • Pull d’haltère – 6 jeux de 12 répétitions

Mardi et vendredi – Dos et Ischio-jambiers

  • Chin-ups – 6 séries de 12 répétitions
  • Arrière Pulldowns de câbles – 8 jeux de 12 répétitions
  • Pulldowns de câbles avant – 6 jeux de 12 répétitions
  • Rangées d’haltères pliées – 6 jeux de 12 répétitions
  • Boucles de jambes couchées – 8 jeux de 15 répétitions
  • Boucles de jambes debout – 8 jeux de 15 répétitions

Mercredi et Samedi – Épaules, Bras et Mollets

  • Presse d’haltères Derrière le Cou – 6 jeux de 12 répétitions
  • Relève Avant d’Haltères Alternée – 6 jeux de 12 répétitions
  • Rangées d’haltères verticales – 6 jeux de 12 répétitions
  • Relève de câble latérale – 6 jeux de 12 répétitions
  • Sur–Ensemble: Boucles de câble de Biceps et Poussées de Triceps – 8 séries de 12 répétitions (chacune)
  • Surensemble: Boucles de Biceps d’haltères et Trempettes de Triceps – 8 séries de 12 répétitions (chacune)
  • Levées de veau debout – 8 séries de 12 répétitions
  • Levées de veau assises – 8 séries de 12 répétitions

Repos du dimanche

Il utiliserait normalement un poids qu’il peut soulever pendant 20 répétitions. Il a également déclaré qu’il utiliserait normalement le même poids pour tous les jeux et que s’il était trop léger, il diminuerait les intervalles de repos.

Les intervalles de repos sont très courts. Pas plus de 30 à 60 secondes entre les exercices du haut du corps et entre 60 à 120 secondes pour les exercices du bas du corps.

Différents exercices peuvent être utilisés en fonction de vos préférences individuelles. Et l’arrangement de l’exercice peut être modifié et changé aussi.

Serge entraînait ses abdos tous les jours après son réveil. Faire 1 série d’autant de redressements assis que possible. Selon lui, il lui a fallu 1 an pour arriver à 2000 redressements assis. Après cela, il allait faire 6 séries de relances de jambes, en commençant par 50 et en ajoutant 10 répétitions supplémentaires chaque série consécutive.

Fiche d’entraînement téléchargeable de Serge Nubret

Alors qu’il était actif sur le bodybuilding.com forum Serge Nubret a partagé sa fiche d’entraînement qui l’a aidé à suivre ses progrès d’entraînement.

Cependant, depuis lors, les liens d’origine vers les fichiers ne fonctionnent plus.

C’est pourquoi, après que certains d’entre vous m’ont contacté pour me demander les feuilles d’entraînement, j’ai décidé de les déterrer de mes archives et de les télécharger ici pour vous afin que vous puissiez les utiliser.

Ce sont les fichiers originaux que Serge Nubret partageait avec tout le monde, à l’époque. Ils sont au format PDF et vous pouvez facilement les télécharger et les imprimer sur un morceau de papier pour votre usage personnel.

Vous pouvez les télécharger ici:

  • Entraînement A (Quadriceps – Poitrine)
  • Entraînement B (Dos – Ischio–Jambiers)
  • Entraînement C (Épaules – Triceps / Biceps – Mollets)

Formation à haut volume pour débutants

Nous devons nous rappeler que nous parlons ici d’une personne dotée d’une génétique haut de gamme.

Sa routine sera beaucoup pour le releveur moyen. Alors, comment appliquons-nous ses principes d’entraînement et sa routine?

Il y a certainement plus d’une façon de procéder. Je vais essayer de choisir celui qui, à mon avis, conviendra le mieux à la majorité des poussoirs.

Jour 1: Poitrine et Biceps

  • Banc d’haltères Incliné – 4 jeux x 12 répétitions
  • Banc d’Haltères – 4 jeux x 12 répétitions
  • Boucles de Biceps d’Haltères – 4 jeux x 12 répétitions
  • Boucles de prédicateur EZ-Bar – 4 jeux x 12 représentants

Jour 2: Jambes et épaules

  • Squats – 4 sets x 12 répétitions
  • Extension de jambe – 4 sets x 12 répétitions
  • Élévation latérale d’haltères – 6 sets x 16 répétitions
  • Élévation arrière repliée – 4 sets x 12 répétitions

Jour 3: Repos

Jour 4: Dos et Triceps

  • Rangées d’haltères Pliées – 4 jeux x 12 répétitions
  • Pompes – 4 jeux x 12 répétitions
  • Extension de Triceps d’haltères assis – 4 jeux x 12 répétitions
  • Développé couché d’haltères à prise étroite – 4 jeux x 12 répétitions

Jour 5: Repos

Jour 6: Répéter à partir du Jour 1.

C’est un bon programme pour débutants qui se concentre sur un volume élevé.

Les temps de repos doivent être compris entre 60 et 120 secondes au maximum et en fonction de la fatigue que vous ressentez.

Choisissez des poids avec lesquels vous pouvez faire 16 à 18 répétitions. Et suivez les conseils de Serge Nubret.

Ce programme doit être suivi pendant au moins 1 ou 2 mois avant de passer à une variante plus avancée. Selon ce que vous ressentez, vous voudrez peut-être ajouter un jour de repos supplémentaire ou passer à un volume plus faible pendant une semaine ou deux afin d’éviter un surentraînement possible.

Objectifs principaux:

  • Apprenez à écouter vos muscles et votre corps. Ce type d’entraînement est idéal pour améliorer la connexion esprit-muscle. Faire cela est l’un des aspects les plus importants de votre entraînement que vous pouvez améliorer pour des résultats plus rapides.
  • Mise au point. En raison du volume élevé, vous utiliserez des poids plus légers. Cela vous permettra de vous concentrer davantage et de mieux contracter vos muscles.
  • Le poids n’est pas important mais comment vous l’utilisez. Essayez de vous adapter et apprenez à manipuler l’exécution de votre exercice afin de rendre le poids « plus lourd ».

Ce Qui M’a Montré Un Volume Élevé Fonctionne Réellement

Ma première véritable expérience de volume élevé a été avec mes épaules. Je faisais l’ancien set régulier et les gammes de rep en essayant de soulever le plus lourd possible. Mais je n’avais aucun résultat, mes épaules étaient en retard.

J’ai décidé de changer ma routine alors j’ai commencé à faire 6-8 séries d’au moins 16 répétitions. Faire 2-3 exercices pour mes épaules à ce moment-là.

C’était tout.

Mes épaules ont commencé à grandir. Ils ont commencé à développer ce look rond et même les stations musculaires étaient visibles.

La raison pour laquelle j’ai donné un programme pour débutants est que suivre la formation de Serge pourrait être trop pour la plupart des gens.

Le Levage De Poids En Vaut-Il La Peine?

Serge Nubret avait 72 ans lorsqu’il est décédé et même à cet âge, il était en forme et sans blessure. Il y a même des vidéos de lui s’entraînant à 70 ans.

Demandez autour de vous, vous verrez que la majorité des poussoirs ont des blessures. Les blessures sont principalement dues à:

  • Soulever avec une mauvaise forme
  • Ne pas se reposer suffisamment
  • Mauvaises habitudes alimentaires
  • Mauvaise mobilité due au manque d’étirement

Améliorer votre forme, vous assurer de vous reposer suffisamment, manger des aliments meilleurs et plus sains et améliorer votre mobilité entraînera de meilleurs résultats et moins de blessures. Mais soulever des poids lourds est un autre aspect qui rend les gens sujets aux blessures. J’ai vu des gens avec des blessures à l’adolescence à cause de ça.

Les personnes âgées se voient souvent prescrire une activité physique avec des poids légers. Parce que c’est plus sûr. Les poids lourds font des ravages sur notre corps, quel que soit son âge. Soulever avec des poids plus légers entraînera moins de fatigue globale. Cela améliorera le temps de récupération et favorisera moins de blessures.

Si vous voulez continuer à vous entraîner le plus longtemps possible, utiliser des poids légers à modérés est l’une des meilleures façons d’aller.

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