Conseils pour prévenir l’épuisement professionnel

La cohérence est essentielle pour s’améliorer en tant que coureur. Quels que soient vos objectifs ou votre niveau de forme physique, l’enregistrement des miles constants semaine après semaine et année après année vous rendra plus en forme et plus rapide. Cependant, l’une des plus grandes menaces à la cohérence est l’épuisement professionnel. Pour certains coureurs, il y a une ligne fine entre un entraînement régulier et un épuisement professionnel. Ces conseils vous guideront sur la façon de structurer votre entraînement, à l’échelle micro et macro, pour éviter l’épuisement professionnel.

Dans ma philosophie de coaching, courir le burn-out est à la fois physique et mental. Nous ne pouvons pas séparer les deux à l’entraînement ou en course. Vous devez prendre soin à la fois de la récupération physique et de la relaxation mentale afin de prévenir l’épuisement professionnel.

Planifiez des semaines de réduction régulières

Sans une récupération adéquate intégrée à votre programme d’entraînement et de course, vous vous épuiserez physiquement et mentalement. Les jours de repos hebdomadaires font partie de la récupération, mais vous ne voulez pas négliger les semaines de réduction. Une semaine de réduction est une semaine de kilométrage et d’intensité inférieurs, effectuée toutes les quelques semaines pendant l’entraînement. Une semaine de réduction favorise la récupération et prévient l’épuisement professionnel. Les semaines de réduction sont particulièrement bénéfiques si vous augmentez le kilométrage ou si vous vous entraînez pour une course.

Par exemple, une semaine de réduction pendant un entraînement marathon ou semi-marathon pourrait réduire le kilométrage de 15 à 20% et raccourcir la longue course. Par exemple, vous courez 40 miles par semaine avec une course de 15 miles la plupart des semaines, vous courriez de 32 à 34 miles avec une course de 10 à 12 miles pendant une semaine de réduction. La fréquence varie en fonction du coureur, mais la plupart des coureurs bénéficient d’une semaine de réduction toutes les 3-4 semaines.

Prenez une intersaison délibérée

Certains coureurs peuvent s’entraîner toute l’année, mais la plupart bénéficient d’un temps d’arrêt délibéré. Même les élites décollent des saisons de course !

Vous ne pouvez pas maintenir une forme physique maximale toute l’année. Les performances de pointe sont le point culminant de l’entraînement, de l’effilage et de la mise dans un état d’esprit de compétition. Impossible de maintenir ce niveau de netteté toute l’année! Essayer de maintenir une intensité et un volume de pointe ne fera que conduire à un surentraînement et à un épuisement mental. L’entraînement est plus efficace lorsqu’il est périodisé. Cette périodisation comprend la construction de la base, l’entraînement spécifique à la course, la récupération et les hors-saisons. Chaque saison est nécessaire à la longévité et à l’amélioration.

Un hors-saison présente un kilométrage inférieur à l’entraînement en course, avec une majorité sinon la totalité de vos courses à un effort facile. L’accent est mis sur l’entretien et le plaisir de courir. Une saison morte peut durer quelques semaines ou quelques mois. Pour la plupart des coureurs, les mois d’hiver ou d’été (selon l’endroit où vous habitez) sont optimaux pour une saison morte, lorsqu’il n’y a pas de courses à venir et que le temps n’est pas propice à un entraînement intensif.

Certains coureurs ont besoin d’intersaisons plus longues que d’autres. Cela dépend de votre disposition, des autres facteurs de stress de la vie et de la façon dont votre course s’est déroulée. La durée de votre saison morte variera probablement en fonction de votre situation à ce moment-là. Chaque saison morte, embrassez-la; ne vous précipitez pas à l’entraînement pour votre prochaine course.

Entraînez-vous sur différentes distances

Des marathons consécutifs, en particulier dans un court laps de temps, épuisent l’esprit et le corps. Pensez à la façon dont le plan d’entraînement optimal repose sur la variété: longues courses, accélération, courses au tempo, courses faciles et jours de repos. L’esprit et le corps prospèrent avec la variété – et cela inclut la variété dans vos objectifs.

J’ai souvent vu cela chez les athlètes, en particulier ceux qui ne s’entraînaient que pour une distance singulière (comme le marathon ou le semi-marathon) auparavant. Passer un cycle d’entraînement, même court, concentré sur une distance différente insuffle une nouvelle vie à leur entraînement. Ils voient des améliorations en travaillant sur différents systèmes physiologiques et évitent le plateau. Surtout, la variété est excitante et prévient l’épuisement mental qui peut provenir de l’entraînement sur la même distance et de la répétition des mêmes entraînements.

Récupérez correctement des courses

La course a un impact sur votre esprit et votre corps. Physiquement, des dommages musculaires se produisent lorsque vous faites la course. Plus la course est longue, plus les dégâts sont importants. 5Ks peut ne nécessiter que quelques jours de course facile pour réparer les dommages, tandis qu’un marathon nécessite jusqu’à deux semaines de peu ou pas de course.

Cependant, la récupération n’est pas simplement physique. La course vous oblige à fournir un effort mental maximal. Vous creusez profondément, poussez-vous aussi fort que possible et utilisez toutes les astuces mentales de votre arsenal pour ne pas ralentir ou abandonner. Cet effort mental maximal nécessite également sa propre récupération délibérée.

Le temps que vous prenez physiquement pour récupérer aidera à la récupération mentale. La plupart des coureurs bénéficient de la relaxation mentale qui vient de dormir, de ne pas se soucier d’une course et de profiter de toutes les indulgences (nourriture / boisson et temps) qu’ils ont minimisées pendant l’entraînement. Il est plus facile d’être discipliné tout au long d’un cycle d’entraînement lorsque vous vous laissez détendre et profiter d’indulgences et d’une routine moins structurée, même pendant une semaine.

La récupération en course comprend souvent deux phases : repos complet et course à faible volume et à faible intensité. La durée exacte de chacun dépendra de la course; plus la course est longue, plus vous passez de temps à chaque phase de récupération. Par exemple, après un marathon, vous pourriez prendre une à deux semaines de repos pour courir, puis passer deux à trois semaines à ne faire que des courses faciles à faible volume. Au moment où vous terminerez ces phases de récupération, vous vous sentirez mentalement et physiquement rafraîchi.

Vous ne savez pas comment aborder la récupération après la course? Voici comment récupérer d’un marathon et d’un demi-marathon.

Alimentez votre corps correctement

Si vous êtes constamment fatigué et de mauvaise humeur, vous êtes plus enclin à l’épuisement professionnel. Votre corps a besoin d’une nutrition adéquate pour soutenir votre entraînement. La sous-alimentation (consciemment ou sous-consciemment) est liée à une mauvaise récupération et à un surentraînement. Si vous avez une faim constante pendant l’entraînement ou si vous êtes fatigué tout le temps, essayez de manger plus. Mangez suffisamment et choisissez des aliments riches en nutriments pour que vous vous sentiez énergique pour vos courses et le reste de la journée.

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