Comment éviter les attelles de tibia avec toutes les courses au football?

Les attelles de tibia, également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial, sont une blessure par surutilisation qui serait causée par une course ou un entraînement excessifs, des chaussures qui ne fournissent pas un soutien approprié, le type de surface d’entraînement utilisée ou des facteurs biomécaniques. Les programmes d’exercices correctifs visant à améliorer la mécanique de la partie inférieure de la jambe et des hanches peuvent vous aider à prévenir et / ou à récupérer des attelles de tibia. Les personnes atteintes du syndrome de stress tibial médial se plaignent de douleurs et de sensibilité le long du tibia médial (tibia interne). Cette douleur est souvent pire pendant ou après l’activité. La surpronation (aplatissement de la voûte plantaire lors de la frappe du talon) a été liée comme facteur de risque, de même qu’une rotation interne et externe excessive au niveau de la hanche et un manque d’endurance musculaire au mollet. Les programmes pour les attelles de tibia comprennent souvent une combinaison d’exercices de flexibilité et de renforcement pour rétablir l’équilibre musculaire et l’amplitude des mouvements articulaires. Par exemple, commencez par des exercices de roulement de mousse (une forme d’auto-massage) pour les mollets, les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et les fléchisseurs de la hanche. Lorsque la mousse roule, assurez-vous de maintenir chaque point sensible pendant au moins 30 secondes. Après le laminage de la mousse, des étirements statiques pour les mollets, les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et les fléchisseurs de la hanche aideront vos muscles à se détendre et à s’allonger. Assurez-vous de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes. Cela permettra aux muscles tendus de suffisamment de temps pour se détendre et s’allonger. Le renforcement de la musculature du pied et de la cheville doit également être intégré à votre programme; vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des poids ou du poids corporel pour améliorer la force et également effectuer des activités fonctionnelles telles que le saut, les mouvements latéraux et les manœuvres de coupe. Faites progresser votre programme de récupération ou de prévention en augmentant le nombre de répétitions, la vitesse et les directions déplacées au cours de plusieurs semaines. Par exemple, après l’étirement, essayez d’effectuer une portée d’équilibre à une jambe suivie d’une marche latérale en tube.

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