Améliorez la Santé de vos Épaules Avec 3 Exercices Faciles

Pour mobiliser la colonne thoracique et les lats.

La colonne vertébrale thoracique peut devenir « enfermée » au fil du temps, en raison de l’inactivité due à de longues périodes d’assis constamment à un bureau ou de conduite, ce qui nous place dans un état de flexion chronique de la colonne vertébrale.

L’étirement de la prière à genoux est un coup de poing 1-2 car c’est un excellent moyen d’inverser ce modèle en introduisant une extension thoracique, et cela met un grand étirement sur les lats. Vous remarquerez même un bel étirement dans les triceps en prime.

  1. Commencez à genoux devant le banc, le canapé ou tout ce que vous choisissez d’utiliser.
  2. Placez le coude dessus.
  3. Asseyez vos hanches vers vos talons tout en laissant tomber votre poitrine vers le sol.
  4. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations profondes.
  5. Revenez à la position de départ; répétez pendant 3 à 5 tours.

La prière à genoux s’étire sur un banc. (Facile à réaliser sur un canapé ou un lit également)

#2. L’étirement de la porte

La raison pour laquelle les pecs et les lats pourraient tous deux contribuer aux problèmes d’épaule est double.

Si vous faites une tonne de tractions et de mouvements de pression mais que vous ne prenez pas de temps pour mobiliser ces groupes musculaires entre les entraînements…

  • Vous pourriez développer un déséquilibre en ayant des rotateurs internes surdéveloppés et des rotateurs externes sous-développés (que nous aborderons ensuite).
  • Vos pecs et vos lats pourraient devenir chroniquement serrés.

Ces deux problèmes encourageront une mauvaise posture « penchée », ce qui perturbera la mécanique appropriée de l’épaule et augmentera votre risque de blessure.

Nous avons déjà abordé la mobilité des lat avec le tronçon de prière, alors regardons maintenant un excellent moyen de mobiliser les pecs qui peuvent être effectués partout où vous avez accès à un cadre de porte.

  1. Tenez-vous dans une porte ouverte et levez les bras sur le côté, pliés à un angle d’environ 90 degrés, les paumes tournées vers l’avant.
  2. Posez les paumes sur le cadre de votre porte.
  3. Avancez lentement d’un pied et augmentez progressivement l’étirement que vous ressentez sur la poitrine et les épaules.
  4. Maintenez pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant 3 à 5 tours.
  5. Peut également être effectué d’un côté à la fois pour une plus grande amplitude de mouvement (ce qui est ma préférence).

Étirement de la porte Pec. (Effectué dans un rack d’alimentation)

Pour renforcer les rotateurs externes

Les rotateurs externes de la coiffe des rotateurs — les teres minor et infraspinatus – sont chroniquement négligés car presque tout ce que nous faisons dans nos vies modernes implique une rotation interne — comme envoyer des SMS, conduire, taper, appuyer sur le banc pendant une heure — mais très peu de choses que nous faisons, en moyenne, impliquent une rotation externe.

Vous pouvez cibler l’activation et le renforcement de ces muscles directement en effectuant un exercice isométrique appelé prise « Y-W-T ».

  1. Posez-vous face contre le sol.
  2. Pointez vos pouces vers le ciel.
  3. Serrez les omoplates ensemble et levez les bras à un angle de 45 degrés au-dessus de votre tête pour faire un « Y » avec votre corps.
  4. Essayez de lever les bras le plus haut possible tout en gardant les omoplates ensemble.
  5. Maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis tirez vos bras vers le bas jusqu’à une position coudée, en faisant un « W » avec votre corps.
  6. Maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis maintenez vos bras tendus en position « T ». Maintenez pendant 10-20 secondes.

Y-W-T tient.

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