Vinkit juoksun loppuunpalamisen estämiseen

johdonmukaisuus on oleellista juoksijana parantumisen kannalta. Riippumatta tavoitteesi tai kuntotasosi, kirjaaminen johdonmukainen mailia viikosta toiseen ja vuodesta toiseen tekee sinusta asentaja ja nopeammin. Yksi suurimmista uhkista johdonmukaisuudelle on kuitenkin burnout. Osalla juoksijoista tasaisen harjoittelun ja työuupumuksen välinen raja on hiuksenhieno. Nämä vinkit opastavat sinua jäsentämään harjoitteluasi sekä mikro-että makroasteikolla burnoutin estämiseksi.

valmennusfilosofiassani burnoutin juokseminen on yhtä aikaa fyysistä ja henkistä. Näitä kahta ei voi erottaa treeneissä tai kilpaurheilussa. Sinun täytyy huolehtia sekä fyysisestä palautumisesta että henkisestä rentoutumisesta, jotta estät loppuunpalamisen.

aikataulu säännölliset lyhennysvapaat viikot

ilman riittävää palautumista, joka on rakennettu harjoittelu-ja kilpailuohjelmaasi, palat fyysisesti ja henkisesti loppuun. Viikoittaiset lepopäivät ovat osa palautumista, mutta lyhennysviikkoja ei kannata laiminlyödä. Lyhennysvapaa viikko on viikko vähemmän mittarilukema ja intensiteetti, tehdään muutaman viikon välein harjoittelun aikana. Lyhennysvapaa viikko kannustaa toipumaan ja ehkäisee työuupumusta. Lyhennysvapaista viikoista on hyötyä etenkin, jos lisää kilometrimääriä tai treenaa kisaa varten.

esimerkiksi lyhennysvapaa viikko Maraton-tai puolimaratonharjoittelussa saattaa vähentää kilometrimääriä 15-20 prosenttia ja lyhentää pitkää lenkkiä. Esimerkiksi, olet käynnissä 40 mailia viikossa 15-Mailin pitkä ajaa useimmat viikot, voit juosta 32-34 mailia 10-12 Mailin pitkä ajaa aikana cutback viikolla. Esiintymistiheys vaihtelee juoksijan mukaan, mutta suurin osa juoksijoista hyötyy katkaisuviikosta 3-4 viikon välein.

ota harkittu Off-Season

jotkut juoksijat voivat harjoitella ympäri vuoden, mutta useimmat hyötyvät tahallisesta alasajosta. Eliittikin lähtee-kaudet kilpaurheilusta!

huippukuntoa ei voi ylläpitää ympäri vuoden. Huippusuoritus on harjoittelun, kapenevan ja kilpailumieleen laittamisen huipentuma. Tätä terävyystasoa ei pidä missään nimessä ylläpitää ympäri vuoden! Huippuvoimakkuuden ja volyymin ylläpitäminen johtaa vain ylirasitukseen ja henkiseen burnoutiin. Harjoittelu on tehokkainta silloin, kun se on periodisoitua. Siihen periodisaatioon kuuluu tukikohdan rakentaminen, kisakohtainen harjoittelu, palautuminen ja off-seasons. Jokainen kausi on tarpeen pitkäikäisyys ja parantaminen.

off-season-harjoituksissa on vähemmän ajokilometrejä kuin kilpatreeneissä, joista suurin osa, ellei kaikki juoksut, on tehty helpolla ponnistuksella. Pääpaino on huollossa ja juoksusta nauttimisessa. Off-season voi kestää muutaman viikon tai muutaman kuukauden. Useimmille juoksijoille talvikuukaudet tai kesä (riippuen siitä, missä asut) ovat optimaalisia off-season, kun ei ole tulevia kilpailuja ja sää ei edistä kovaa harjoittelua.

jotkut juoksijat tarvitsevat pidempiä off-kausia kuin toiset. Se riippuu luonteestasi, muista elämän stressaajista ja siitä, miten rotusi meni. Sesongin ulkopuolella pituutesi todennäköisesti vaihtelee sen mukaan, millaiset olosuhteet sinulla tuolloin on. Jokainen off-season, omaksua se; älä kiirehdi koulutusta seuraavaan kilpailuun.

treenaa eri matkoille

peräkkäiset maratonit, varsinkin lyhyessä ajassa, uuvuttavat mielen ja kehon. Mieti, miten optimaalinen harjoitussuunnitelma nojaa monipuolisuuteen: pitkiin juoksuihin, vauhtiin, tempojuoksuihin, helppoihin juoksuihin ja lepopäiviin. Mieli ja keho viihtyvät vaihtelevuudessa – ja siihen sisältyy vaihtelevuus tavoitteissasi.

olen nähnyt tämän usein urheilijoilla, erityisesti niillä, jotka harjoittelivat aiemmin vain yksittäistä matkaa (kuten maratonia tai puolimaratonia) varten. Lyhyenkin treenijakson viettäminen eri etäisyyksille keskittyen puhaltaa uutta eloa harjoitteluun. He näkevät parannuksia työskentelemällä eri fysiologisten järjestelmien ja välttää plateauing. Ennen kaikkea vaihtelu on jännittävää ja ehkäisee henkistä burnoutia, joka voi tulla saman matkan treenaamisesta ja samojen treenien tekemisestä toistuvasti.

palautu kunnolla kilpailuista

kilpaileminen vaatii veronsa mielestä ja kehosta. Fyysisesti lihasvaurioita syntyy kisatessa. Mitä pidempi kisa, sitä enemmän vahinkoa. 5ks saattaa vaatia vain muutaman päivän helpon juoksun vaurioiden korjaamiseen, kun taas Maraton vaatii jopa kaksi viikkoa vähän tai ei lainkaan juoksemista.

toipuminen ei kuitenkaan ole pelkästään fyysistä. Kilpaurheilu vaatii maksimaalista henkistä ponnistelua. Kaivaudut syvälle, työnnät itsesi niin kovaa kuin mahdollista ja käytät jokaisen henkisen kikan arsenaalissasi, jotta et hidastaisi tai luovuttaisi. Tuo maksimaalinen henkinen rasitus vaatii myös omaa tarkoituksellista palautumista.

se aika, kun ottaa fyysisesti pois toipuakseen, auttaa henkisessä toipumisessa. Useimmat juoksijat hyötyvät henkisestä rentoutumisesta, joka tulee siitä, että he nukkuvat sisällä, eivät murehdi juoksua ja käyttävät hyväkseen kaikkia nautintoja (sekä ruokaa/juomaa että aikaa), jotka he minimoivat harjoittelun aikana. On helpompi olla kurinalainen koko treenijakson ajan, kun antaa itsensä rentoutua ja nauttia hemmotteluista ja vähemmän jäsennellystä rutiinista vaikka viikon ajan.

kilpailusta toipuminen koostuu usein kahdesta vaiheesta: täydellisestä levosta ja matalapaineisesta, matalan intensiteetin juoksusta. Kunkin tarkka kesto riippuu kilpailusta; mitä pidempi kisa, sitä kauemmin vietät jokaisessa toipumisvaiheessa. Esimerkiksi maratonin jälkeen voi pitää yhdestä kahteen viikkoa vapaata juoksemisesta ja käyttää sitten kahdesta kolmeen viikkoa vain matalien helppojen juoksujen tekemiseen. Kun saat nuo toipumisvaiheet päätökseen, tunnet olosi henkisesti ja fyysisesti virkeäksi.

Etkö ole varma, miten suhtautua kilpailun jälkeiseen toipumiseen? Näin palautut maratonista ja puolimaratonista

tankkaa kehosi kunnolla

jos olet jatkuvasti väsynyt ja oikukas, olet alttiimpi kokemaan juoksevaa burnoutia. Elimistö tarvitsee riittävästi ravintoa tukeakseen sekä harjoittelua. Aliruokailu (tietoisesti tai alitietoisesti) on yhteydessä huonoon palautumiseen ja ylirasitukseen. Jos sinulla on jatkuva nälkä treenin aikana tai olet väsynyt koko ajan, kokeile syödä enemmän. Syö riittävästi ja valitse ravitsemuksellisesti tiiviitä ruokia, jotta tunnet olosi energiseksi juoksujesi ja loppupäivän ajaksi.

linkitys Coachers ’ Corneriin!

Oletko käsitellyt burnoutia aiemmin? Miten selvisit siitä?

saat viikoittaiset Juoksuvinkit & Motivaatio

tilaa viikkotiedotteeni ja saat ilmaiseksi ladattua juoksijoiden vammantorjuntaharjoitukset.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.