Serge Nubret ’ s Pump Training rutine [+His Workout Sheet] – EverPhysique

Back in the days I used to focus on the amount of weight I can lift.

lähdin hakemaan voimaa. Ainoa ongelma oli, että olin huomattavasti pienempi kuin nyt. Ja vaikka voimaa tulee koko-nosto raskas ei aina ole vastaus etsit, kun yrität rakentaa lihasmassaa.

ajan kanssa aloin huomata olevani vahvempi kuin ihmiset, jotka ovat 1,5 minua painavampia, ellei enemmänkin.

mutta halusin kokoa. Ongelma, joka minulla oli silloin, oli se, että keskittymiseni siirtyi. Vertasin itseäni. Laihuus pahensi tilannetta entisestään, mikä aloittelijan virhe.

niinpä aloin kiinnittää huomiota tavoitteisiini enemmän ja muihin vähemmän. Tunnelinäkö todella auttaa siinä tapauksessa.

olen vanhan liiton kehonrakentajien suuri fani. Muistan, että yhdessä videossa näin kehonrakentajan tekevän sivuttaisliikkeitä ja hän käytti hyvin kevyitä painoja.

totta kai aloin ihmetellä, mistä se johtuu? Onko se hyvä genetiikka, että hän voi harjoitella niin kevyt painot ja silti tuloksia? Steroideja?

hauskasti siihen aikaan olin jo tekemässä jotain vastaavaa yhdellä harjoituksella ja näin todellisia tuloksia. Mutta miksi tein sen vain yhdellä harjoituksella? Ja sanotaan, että rakkaus on sokea …

ajan kanssa huomasin tekeväni samaa. Treenasin yhä kevyemmillä painoilla ja tuloksia tuli enemmän kuin koskaan.

muuten aloin harjoitella samaan tapaan kuin Serge Nubret.

Sisällysluettelo:

mieli yli ruumiin

yksi nubretin filosofian mielenkiintoisista puolista on se, ettei hän koskaan pitänyt kirjaa makroistaan tai noudattanut monimutkaista ruokavaliota. Joissakin kirjoituksissa ja haastatteluissa hän kertoi syöneensä koko ajan sitä, mitä arveli kehonsa tarvitsevan.

vuonna 2006 hän jakoi bodybuilding.com foorumi, että hän tukeutui voimakkaasti alitajuntaan osa mielen, kun se tuli kehonrakennus. Lanka on uskomattoman valtava 399 sivua ja on ehdottomasti pakko lukea.

on kuitenkin tärkeää huomauttaa, että kokemuksella on tässä suuri merkitys. Ajan kanssa on erittäin helppo ymmärtää, mitä syödä ja milloin syödä. Jotain, joka voi olla hyvin haastavaa tai jopa mahdotonta kenelle tahansa uudelle.

kilpailemisessakaan hänen ruokavalionsa ei juuri muuttunut. Ennen hän harjoitteli kovempaa. Kyse on 4+ tunnin harjoittelusta, 6 päivää viikossa.

mutta se herättää kysymyksen: eikö tämä johda ylikoulutukseen?

puhun ylikoulutuksesta paljon. Kuitenkin, vain koska joku kouluttaa 6 päivää viikossa ei tarkoita, että he saavuttavat, että valtio. Tietenkin heidän on tiedettävä, mitä he tekevät. Kaikella on merkitystä ja heidän pitää pystyä kuuntelemaan kehonsa signaaleja. Siksi Serge puhuu alitajunnasta ja sen merkityksestä.

tässä kaikella on merkitystä, intensiteetillä, äänenvoimakkuudella, taajuudella. Myös harjoitustyypit. Mitä syöt ja kuinka paljon. Kuinka paljon lepäät.

vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa selvisi, että lihaksen treenaaminen 5 päivää viikossa antaa itse asiassa parempaa hyötyä lihasmassan suhteen kuin sen treenaaminen 2 päivää viikossa. Tässä on ajattelemisen aihetta.

Serge Nubretin Harjoitusfilosofia

Serge Nubret 212 lbs: ssä - 1975

Serge Nubretin ruumiinrakenne herättää kunnioitusta. Hänen uskomatonta symmetriaansa, lihasten kehitystään ja estetiikkaansa ei ole helppo unohtaa.

hänen valmennusperiaatteensa ovat ainutkertaiset. Siitä ei ole epäilystäkään. Suuri osa hänen tuloksistaan johtuu siitä.

jos olet seurannut raudan pumppaamista, tiedät varmasti, miten Arnold puhuu pumpusta ja sen merkityksestä lihasmassan rakentamisessa. Ja ehkä se ei olekaan sattumaa.

Nubretin pääpaino ja tavoite jokaisessa treenissä on saada ja pitää lihas mahdollisimman pumpattavana. Kuten hän sanoi: ”ei pumppua, ei voittoa.”

  1. ei ole tärkeää, kuinka paljon nostat, vaan se, miten nostat. Egon jättäminen taakse on yksi ensimmäisistä asioista, jotka meidän on tehtävä ja keskityttävä mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen. Sinun ei tarvitse nostaa raskasta saada lihaksia.
  2. korkean volyymin harjoittelu ei ole välttämättä huono asia. Hänen rutiini koostui uskomattomia määriä tilavuus-koulutus 6 päivää viikossa ja tekee 2000 sit-ups joka aamu + jalka nousee, päälle, että. Kehosi pystyy sopeutumaan muuhunkin kuin luulet.
  3. tärkein tavoite on saada veri virtaamaan lihaksiin ja pitää pumppu mahdollisimman pitkään.
Serge vuonna 1987 on yhtä vaikuttava kuin aina (NABBA).

Serge Nubretin harjoitusrutiini (harjoitukset, sarjat ja Repit)

miten Serge Nubret harjoitteli? Serge Nubret harjoitteli korkean volyymin high-rep – harjoitusohjelman mukaisesti. Hän treenasi lihasryhmiään kaksi kertaa viikossa ja lepäsi vain yhden päivän. Serge Nubret keskittyi ennen paljon ab-harjoitteluun tehden sitä lähes päivittäin.

tältä hänen treeni (väli) rutiininsa näyttäisi:

maanantai ja Torstai – Kvadriceps ja Chest

  • kyykky – 8 sarjaa 12 toistoa
  • jalkaprässi – 6 sarjaa 12 toistoa
  • jalkaprässi – 6 sarjaa 12 toistoa
  • Levytankopenkkipunnerrus – 8 sarjaa 12 toistoa
  • käsipainokärpänen – 6 sarjaa 12 toistoa

  • Kaltevuuskärpänen – 6 sarjaa 12 toistoa
  • kaltevuuskärpänen – 6 sarjaa 12 toistoa
  • käsipainokärpänen – 6 sarjaa 12 toistoa
  • käsipainokärpänen – 6 sarjaa 12 toistoa

tiistai-ja Perjantai – selkä-ja hamstrings

  • leuanvedot-6 sarjaa 12 toistoa
  • takana Vaijerivyöryt – 8 sarjaa, joissa on 12 edustajaa
  • Etukaapelivyöryt – 6 sarjaa, joissa on 12 edustajaa
  • taivutetut Levytankorivit-6 sarjaa, joissa on 12 edustajaa
  • Makuujalkarivit – 8 sarjaa, joissa on 15 edustajaa

keskiviikko ja Lauantai – hartiat, käsivarret ja pohkeet

  • niskaprässin takana – 6 sarjaa 12 toistoa
  • vaihtuvat käsipainot edessä nostot – 6 sarjaa 12 toistoa
  • pystyssä olevat levytankorivit – 6 sarjaa 12 toistoa
  • lateral vaijerikorostukset – 6 sarjaa 12 toistoa
  • superset: Biceps Cable Curls and Triceps Pushdowns – 8 sarjaa 12 toistoa (kukin)
  • Superset: Levytankobeps Curls and Triceps Dips – 8 sarjaa 12 toistoa (kukin)
  • Standing Calf Raises – 8 sarjaa 12 toistoa
  • istuva Calf Raises – 8 sarjaa 12 toistoa

Sunday – Rest

hän käyttäisi normaalisti painoa, jota hän voi nostaa 20 toistoa. hän on myös kertonut, että hän käyttäisi normaalisti samaa painoa kaikissa sarjoissa ja jos se on liian kevyt, hän lyhentäisi lepovälejä.

lepovälit ovat hyvin lyhyitä. Enintään 30-60 sekuntia ylävartaloharjoitusten välillä ja 60-120 sekuntia alavartaloharjoitusten välillä.

erilaisia harjoituksia voi käyttää yksilöllisen mieltymyksen mukaan. Ja liikuntajärjestelyjäkin voi muokata ja muuttaa.

Sergellä oli tapana treenata vatsalihaksiaan päivittäin heräämisen jälkeen. Tekee 1 joukko niin paljon sit-ups kuin mahdollista. Hänen mukaansa kesti vuoden päästä 2000 istumaannousuun. Sen jälkeen hän menisi ja tehdä 6 sarjaa jalka nousee, alkaen 50 ja lisäämällä 10 lisää toistoja kunkin peräkkäisen asetettu.

Serge Nubret ’ n ladattava Harjoituslevy

hänen toimiessaan bodybuilding.com forum Serge Nubret jakoi harjoituslehtensä, joka auttoi häntä seuraamaan harjoittelun edistymistä.

sen jälkeen alkuperäiset linkit tiedostoihin eivät kuitenkaan toimi.

siksi, kun jotkut teistä ovat ottaneet minuun yhteyttä pyytäen harjoituslakanoita, päätin kaivaa ne arkistostani pölyttäen ne pois ja ladata ne tänne teille, jotta voitte käyttää niitä.

nämä ovat Serge Nubretin aikoinaan kaikille jakamat alkuperäiset tiedostot. Ne ovat PDF-muodossa ja voit helposti ladata ja tulostaa ne paperille henkilökohtaiseen käyttöön.

voit ladata ne täältä:

  • treeni a (Kvadriceps – rinta)
  • treeni B (Selkäjänteet)
  • treeni C (hartiat-ojentajat/hauis-pohkeet)

Beginner ’ s High Volume Training

on muistettava, että kyseessä on premium-genetiikan omaava henkilö.

hänen rutiininsa on keskivertonostajalle liikaa. Miten siis sovellamme hänen valmennusperiaatteitaan ja rutiinejaan?

tähän on varmasti useampi keino. Yritän valita sen, joka mielestäni sopii enemmistölle nostajista.

1. päivä : Rinta – ja hauiskääntö

  • Kaltevuuspenkkipunnerrus – 4 sarjaa x 12 toistoa
  • Levytankopenkkipunnerrus – 4 sarjaa x 12 toistoa
  • Levytankopenkkipunnerrus-4 sarjaa x 12 toistoa
  • EZ – Tankosaarnaajakiharat-4 sarjaa x 12 toistoa
  • EZ-Tankosaarnaajakiharat-4 sarjaa x 12 toistoa

päivä 2: Jalat ja hartiat

  • kyykky – 4 sarjaa x 12 toistoa
  • Jalan ojennus – 4 sarjaa x 12 toistoa
  • käsipainon Sivuttaiskorotus – 6 sarjaa x 16 toistoa
  • taipunut Takaselkänosto-4 sarjaa x 12 toistoa

Päivä 3: lepo

Päivä 4: selkä – ja Ojentajalihakset

  • taivutetut levytankorivit – 4 sarjaa x 12 toistoa
  • punnerrukset-4 sarjaa x 12 toistoa
  • istuva käsipainot ojentajalihakset – 4 sarjaa x 12 toistoa
  • Close Grip levytankopenkkipunnerrus – 4 sarjaa x 12 toistoa

5.päivä: lepo

6. päivä: toistetaan 1. päivästä alkaen.

tämä on hyvä aloittelijoiden ohjelma, joka keskittyy suureen volyymiin.

lepoaikojen tulisi olla enintään 60-120 sekuntia ja riippuen siitä, kuinka väsynyt olo on.

poimi painoja, joilla voit tehdä 16-18 toistoa. Ja noudata Serge Nubretin neuvoja.

tätä ohjelmaa tulee noudattaa vähintään 1 tai 2 kuukautta ennen siirtymistä kehittyneempään variaatioon. Riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu, kannattaa lisätä ylimääräinen lepopäivä tai vaihtaa pienempään volyymiin viikoksi tai kahdeksi, jotta vältyttäisiin mahdolliselta ylirasitukselta.

Päätavoitteet:

  • Opettele kuuntelemaan lihaksiasi ja kehoasi. Tällainen treeni on hyvä parantaa mielen ja lihasten välistä yhteyttä. Tämä on yksi tärkeimmistä osa koulutusta, että voit parantaa nopeammin tuloksia.
  • Focus. Koska suuri määrä käytät kevyempiä painoja. Näin voit keskittyä enemmän ja supistaa lihaksia paremmin.
  • painolla ei ole merkitystä, vaan sillä, miten sitä käyttää. Yritä sopeutua ja oppia manipuloimaan harjoituksen suorittamisen, jotta paino ”raskaampaa”.

What Showed Me High Volume Actually Works

my first real experience doing high volume was with my shoulders. Tein vanhaa tavallista settiä ja rep-sarjaa yrittäen nostaa mahdollisimman raskasta. Mutta minulla ei ollut tuloksia hartiani olivat jäämässä jälkeen.

päätin muuttaa rutiinejani, joten aloin tehdä 6-8 sarjaa vähintään 16 toistoa. tein tuolloin 2-3 harjoitusta hartioilleni.

se oli siinä.

olkapääni alkoivat kasvaa. He alkoivat kehittää sitä pyöreää ilmettä ja lihasasematkin näkyivät.

olen antanut aloittelijaohjelman siksi, että Sergen harjoittelun seuraaminen saattaa olla useimmille liikaa.

Kannattaako Raskaan Nostaminen?

Serge Nubret oli kuollessaan 72-vuotias ja jo tässä iässä hän oli hyväkuntoinen ja vammaton. On jopa videoita, joissa hän treenaa 70-vuotiaana.

Kysy ympäriltäsi näet, että suurimmalla osalla nostajista on joitakin vammoja. Loukkaantumiset tapahtuvat enimmäkseen:

  • huonokuntoinen nostaminen
  • liian vähäinen lepo
  • huonot ruokailutottumukset
  • venytyksen puutteesta johtuva huono liikkuvuus

kehon parantaminen, riittävän levon varmistaminen, paremman ja terveellisemmän ruoan syöminen ja liikkuvuuden parantaminen johtavat parempiin tuloksiin ja lievempiin vammoihin. Mutta raskaan nostaminen on toinen näkökohta, joka tekee ihmisistä loukkaantumisalttiita. Olen nähnyt ihmisiä, joilla on teini-iässä vammoja sen takia.

senioreille määrätään usein liikuntaa kevyin painoin. Koska se on turvallisempaa. Raskaat painot rasittavat elimistöämme iästä riippumatta. Kevyemmillä painoilla nostaminen vähentää yleistä väsymystä. Tämä parantaa toipumisaika ja edistää vähemmän vammoja.

jos haluat jatkaa harjoittelua mahdollisimman pitkään, kevyiden tai maltillisten painojen käyttäminen on yksi parhaista tavoista edetä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.