miten vältän säärilastat kaiken juoksemisen jalkapallossa?

Säärilastat, tunnetaan myös nimellä medial tibial stress syndrome, on liikakäytön aiheuttama vamma, jonka uskotaan johtuvan liiallisesta juoksusta tai harjoittelusta, kengistä, jotka eivät tarjoa asianmukaista tukea, harjoituspinnan tyypistä tai biomekaanisista tekijöistä. Korjaavat harjoitusohjelmat, joilla pyritään parantamaan säären ja lantion mekaniikkaa, voivat auttaa sinua ehkäisemään ja/tai toipumaan säären lastoista. Henkilöt, joilla on mediaalinen sääriluun stressi-oireyhtymä, valittavat kipua ja arkuutta mediaalisessa sääriluussa (sisempi sääriluu). Tämä kipu on usein pahin toiminnan aikana tai sen jälkeen. Ylipaino (jalan kaaren litistyminen kantapään iskun aikana) on yhdistetty riskitekijäksi, samoin lonkan liiallinen sisäinen ja ulkoinen kierto sekä pohkeen lihasten kestävyyden puute. Shin splits-ohjelmiin kuuluu usein yhdistelmä jousto-ja vahvistusharjoituksia, joilla palautetaan lihastasapaino ja nivelten liikerata. Aloita esimerkiksi vaahtomuoviharjoituksilla (eräänlaisella itsehieronnalla) pohkeille, hamstringeille, sisäreidille ja lonkankoukistajille. Kun vaahto liikkuvan, muista pitää kunkin arka kohta vähintään 30 sekuntia. Vaahdon pyörittelyn jälkeen pohkeiden, hamstringien, sisäreisien ja lonkankoukistajien staattinen venyttely auttaa lihaksia rentoutumaan ja pidentymään. Muista pitää jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia. Näin kireät lihakset ehtivät rentoutua ja venyä. Myös jalan ja nilkan lihaksiston vahvistaminen tulisi sisällyttää ohjelmaan; voit käyttää vastusnauhat, painot, tai kehon paino parantaa voimaa ja myös suorittaa toiminnallisia toimintoja, kuten hyppääminen, sivusuunnassa liikkeitä, ja leikkaus liikkeitä. Etene toipumis-tai ehkäisyohjelmaasi lisäämällä toistojen, nopeuden ja suuntien määrää, joka on siirretty useiden viikkojen aikana. Kokeile esimerkiksi venyttelyn jälkeen yhden jalan tasapainoaistia, jota seuraa sivusuuntainen putkikävely.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.