Rutina de Entrenamiento con bomba de Serge Nubret [+Su Hoja de ejercicios] – EverPhysique

En los días en que solía concentrarme en la cantidad de peso que puedo levantar.

Iba por la fuerza. El único problema era que era significativamente más pequeño de lo que soy ahora. Y aunque con la fuerza viene el tamaño, levantar objetos pesados no siempre es la respuesta que está buscando al tratar de construir masa muscular.

Con el tiempo empecé a notar que era más fuerte que las personas que pesan 1,5 veces más que yo, si no más.

Pero quería tamaño. El problema que tenía entonces era que mi enfoque había cambiado. Me estaba comparando. Y ser flaco lo empeoraba aún más, qué error de novato.

Así que empecé a prestar más atención a mis objetivos y menos a los demás. Una visión de túnel realmente ayuda en ese caso.

Soy un gran fan de los culturistas de la vieja escuela. Recuerdo que en un video vi a un culturista haciendo subidas laterales y usaba pesas muy ligeras.

Por supuesto, empecé a preguntarme por qué es eso? ¿Son buenas genéticas las que le permiten entrenar con pesos tan ligeros y aún así tener resultados? ¿Son esteroides?

Curiosamente en ese momento ya estaba haciendo algo similar con un ejercicio y estaba viendo algunos resultados reales. Pero, ¿por qué lo hacía con un solo ejercicio? Y dicen que el amor es ciego

Con el tiempo me encontré haciendo lo mismo. Entrenaba con pesos cada vez más ligeros y veía más resultados que nunca.

Por cierto, estaba empezando a entrenar de una manera similar a Serge Nubret.

Tabla de Contenido:

Mente sobre Cuerpo

Uno de los aspectos interesantes de la filosofía de Nubret es que nunca realizó un seguimiento de sus macros o siguió una dieta compleja. En algunos artículos y entrevistas, compartió que siempre ha estado comiendo lo que creía que su cuerpo necesitaba.

En 2006 compartió bodybuilding.com foro que se basó en gran medida en la parte subconsciente de la mente cuando se trataba de culturismo. El hilo es increíblemente grande con 399 páginas y es definitivamente una lectura obligada.

Sin embargo, es importante señalar que la experiencia juega un papel importante aquí. Con el tiempo, es muy fácil entender qué comer y cuándo comer. Algo que puede ser muy desafiante, o incluso imposible, para cualquier persona nueva.

Incluso cuando se trataba de competir, su dieta no cambió mucho. Lo que solía hacer era entrenar más duro. Estamos hablando de entrenamiento durante más de 4 horas, 6 días a la semana.

Pero eso plantea la pregunta: ¿No va a llevar a un sobreentrenamiento?

Hablo mucho de sobreentrenamiento. Sin embargo, solo porque alguien entrena 6 días a la semana no significa que llegará a ese estado. Por supuesto que necesitan saber lo que están haciendo. Todo importa y necesitan ser capaces de escuchar las señales de su cuerpo. Es por eso que Serge habla de la parte subconsciente y su importancia.

Todo importa aquí, la intensidad, el volumen, la frecuencia. Los tipos de ejercicios también. Qué comes y cuánto. Cuánto descansas.

En un estudio de 2018, las investigaciones descubrieron que entrenar un músculo 5 días a la semana en realidad está dando mejores ganancias en términos de masa muscular que entrenarlo 2 días a la semana. Así que aquí hay algo para pensar.

La Filosofía de formación de Serge Nubret

Serge Nubret a 212 libras - 1975

El físico de Serge Nubret inspira asombro. Su increíble simetría, desarrollo muscular y estética no son fáciles de olvidar.

Sus principios de formación son únicos. No hay duda. Y muchos de sus resultados son por eso.

Si ha visto Pumping Iron, estoy seguro de que sabe cómo Arnold habla sobre la bomba y su importancia en la construcción de masa muscular. Y tal vez no sea una coincidencia, después de todo.

El objetivo principal de Nubret en cada entrenamiento es conseguir y mantener el músculo lo más bombeado posible. Como él lo dijo, » Sin bomba, no hay ganancia.»

  1. No es importante cuánto se levanta, sino cómo se levanta. Dejar atrás el Ego es una de las primeras cosas que necesitamos hacer y centrarnos en la conexión entre la mente y los músculos. No necesitas levantar peso para ganar músculo.
  2. El entrenamiento de alto volumen no es necesariamente malo. Su rutina consistía en cantidades increíbles de entrenamiento de volumen 6 días a la semana y hacer 2000 abdominales cada mañana + levantamientos de piernas, además de eso. Tu cuerpo es capaz de adaptarse a más de lo que crees que puede.
  3. El objetivo principal es hacer que la sangre fluya hacia los músculos y mantener la bomba durante el mayor tiempo posible.
Serge en 1987 es tan impresionante como siempre (NABBA).

La rutina de entrenamiento de Serge Nubret (Ejercicios, Series y Repeticiones)

¿Cómo entrenó Serge Nubret? El entrenamiento de Serge Nubret fue después de un programa de entrenamiento de alto volumen y alta representación. Entrenaba sus grupos musculares dos veces a la semana y solo tenía un día de descanso. Serge Nubret solía centrarse mucho en el entrenamiento abdominal, haciéndolo casi a diario.

Así es como se vería su rutina de entrenamiento (intermedio) :

Lunes y jueves – Cuádriceps y Tórax

  • Sentadillas – 8 juegos de 12 repeticiones
  • Prensa de piernas – 6 juegos de 12 repeticiones
  • Extensión de piernas – 6 juegos de 12 repeticiones
  • Prensa de banco con barra larga – 8 juegos de 12 repeticiones
  • Mosca de mancuernas – 6 juegos de 12 repeticiones
  • Prensa de banco con barra inclinada – 6 juegos de 12 repeticiones
  • Mosca de mancuernas Inclinada – 6 juegos de 12 repeticiones
  • Jersey con mancuernas – 6 juegos de 12 repeticiones

Martes y viernes – Espalda y tendones de la corva

  • Dominadas-6 juegos de 12 repeticiones
  • Trasero Cable de Jalones – 8 series de 12 repeticiones
  • Cable Frontal Jalones – 6 series de 12 repeticiones
  • Bent-over con Barra Filas – 6 series de 12 repeticiones
  • de Pierna Acostado Rizos – 8 series de 15 repeticiones
  • Pie de la Pierna Rizos – 8 series de 15 repeticiones

miércoles y sábado – Hombros, Los brazos y las Pantorrillas

  • Detrás de la Nuca con Barra Press – 6 series de 12 repeticiones
  • Alternadas con Mancuernas elevaciones Frontales – 6 series de 12 repeticiones
  • Barra Vertical Filas – 6 series de 12 repeticiones
  • Cable Lateral Plantea – 6 series de 12 repeticiones
  • Superconjunto: Rizos de Cable de Bíceps y Flexiones de Tríceps – 8 juegos de 12 repeticiones (cada uno)
  • Superconjunto: Rizos de Bíceps con barra y Saltos de Tríceps – 8 juegos de 12 repeticiones (cada uno)
  • Levantamiento de pantorrillas de pie – 8 juegos de 12 repeticiones
  • Levantamiento de pantorrillas sentado – 8 juegos de 12 repeticiones

Normalmente usaría un peso que puede levantar durante 20 repeticiones. También ha compartido que normalmente usaría el mismo peso para todos los juegos y si es demasiado liviano, disminuiría los intervalos de descanso.

Los intervalos de descanso son muy cortos. No más de 30 a 60 segundos entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo y entre 60 y 120 segundos para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Se pueden usar diferentes ejercicios según sus preferencias individuales. Y la disposición del ejercicio también se puede modificar y cambiar.

Serge solía entrenar sus abdominales todos los días después de despertarse. Hacer 1 juego de tantas abdominales como sea posible. Según él, le tomó 1 año llegar a 2000 abdominales. Después de eso, iría y haría 6 series de subidas de piernas, comenzando desde 50 y agregando 10 repeticiones más cada serie consecutiva.

La hoja de ejercicios descargable de Serge Nubret

Mientras estaba activo en el bodybuilding.com foro Serge Nubret compartió su hoja de ejercicios que lo ayudó a rastrear su progreso de entrenamiento.

Sin embargo, desde entonces los enlaces originales a los archivos no funcionan.

Por lo tanto, después de que algunos de ustedes me hayan contactado para pedirme las hojas de entrenamiento, decidí desenterrarlas de mis archivos, desempolvarlas y subirlas aquí para que puedan usarlas.

Estos son los archivos originales que Serge Nubret compartió con todos, en aquellos días. Están en formato PDF y puede descargarlos e imprimirlos fácilmente en un pedazo de papel para su uso personal.

Puede descargarlos aquí:

  • Entrenamiento A (Cuádriceps – Pecho)
  • Entrenamiento B (Tendones de la corva)
  • Entrenamiento C (Hombros-Tríceps/Bíceps-Pantorrillas)

Entrenamiento de alto Volumen para principiantes

Necesitamos recordar que estamos hablando de una persona con genética premium aquí.

Su rutina será demasiado para el levantador promedio. Entonces, ¿cómo aplicamos sus principios de entrenamiento y rutina?

Definitivamente hay más de una manera de hacerlo. Voy a tratar de elegir el que siento que será más adecuado para la mayoría de los levantadores.

Día 1 : Pecho y Bíceps

  • Prensa de banco con barra inclinada – 4 juegos x 12 repeticiones
  • Prensa de banco con barra inclinada – 4 juegos x 12 repeticiones
  • Rizos de Bíceps con barra inclinada – 4 juegos x 12 repeticiones
  • Rizos Predicadores EZ-Bar – 4 juegos x 12 reps

Día 2: Piernas y Hombros

  • Sentadillas – 4 juegos x 12 repeticiones
  • Extensión de pierna – 4 juegos x 12 repeticiones
  • Elevación lateral con mancuernas – 6 juegos x 16 repeticiones
  • Elevación del Delt posterior doblada-4 juegos x 12 repeticiones

Día 3: Descanso

Día 4: Espalda y Tríceps

  • Filas de pesas dobladas – 4 juegos x 12 repeticiones
  • Flexiones – 4 juegos x 12 repeticiones
  • Extensión de Tríceps con Mancuernas sentadas-4 juegos x 12 repeticiones
  • Prensa de banco de barra con agarre estrecho – 4 juegos x 12 repeticiones

Día 5: Descanso

Día 6: Repetir a partir del Día 1.

Este es un buen programa para principiantes que se enfoca en alto volumen.

Los tiempos de descanso deben ser de 60 a 120 segundos como máximo y dependiendo de lo cansado que se sienta.

Elige pesas con las que puedas hacer de 16 a 18 repeticiones. Y siga los consejos de Serge Nubret.

Este programa debe seguirse durante al menos 1 o 2 meses antes de cambiar a una variación más avanzada. Dependiendo de cómo se sienta, es posible que desee agregar un día de descanso adicional o cambiar a un volumen más bajo durante una o dos semanas para evitar un posible entrenamiento excesivo.

Objetivos Principales:

  • Aprende a escuchar a tus músculos y cuerpo. Este tipo de entrenamiento es ideal para mejorar la conexión entre la mente y los músculos. Hacer eso es uno de los aspectos más importantes de tu entrenamiento que puedes mejorar para obtener resultados más rápidos.
  • Enfoque. Debido al alto volumen, utilizará pesos más ligeros. Esto le permitirá concentrarse más y contraer mejor los músculos.
  • El peso no es importante, pero cómo lo usa. Trate de adaptarse y aprender a manipular la ejecución de su ejercicio para hacer que el peso sea «más pesado».

Lo que me mostró Que el alto volumen Realmente funciona

Mi primera experiencia real haciendo alto volumen fue con mis hombros. Estaba haciendo el viejo set regular y rangos de repeticiones tratando de levantar lo más pesado posible. Pero no tenía resultados, mis hombros se estaban quedando atrás.

Decidí cambiar mi rutina, así que comencé a hacer 6-8 series de al menos 16 repeticiones, haciendo 2-3 ejercicios para mis hombros en ese momento.

Eso fue todo.

Mis hombros empezaron a crecer. Comenzaron a desarrollar ese aspecto redondo e incluso las estaciones musculares eran visibles.

La razón por la que he dado un programa para principiantes es que seguir el entrenamiento de Serge puede ser demasiado para la mayoría de las personas.

¿Vale La Pena Levantar Cosas Pesadas?

Serge Nubret tenía 72 años cuando falleció e incluso a esta edad estaba en forma y sin lesiones. Incluso hay videos de él entrenando a los 70 años.

Pregunte a su alrededor verá que la mayoría de los levantadores tienen algunas lesiones. Las lesiones ocurren principalmente debido a:

  • Levantar pesas con mala forma
  • No descansar lo suficiente
  • Malos hábitos alimenticios
  • Movilidad deficiente debido a la falta de estiramiento

Mejorar su forma, asegurarse de que descansa lo suficiente, comer alimentos mejores y más saludables y mejorar su movilidad le dará mejores resultados y menos lesiones. Pero levantar objetos pesados es otro aspecto que hace que las personas sean propensas a sufrir lesiones. He visto a personas con lesiones en la adolescencia debido a eso.

A las personas mayores a menudo se les prescribe actividad física con pesas ligeras. Porque es más seguro. Los pesos pesados están afectando a nuestros cuerpos sin importar la edad. Levantar con pesos más ligeros resultará en menos fatiga general. Esto mejorará el tiempo de recuperación y promoverá menos lesiones.

Si quieres seguir entrenando el mayor tiempo posible, una de las mejores maneras de hacerlo es usar pesas ligeras a moderadas.

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