Mejore la Salud de Su Hombro Con 3 Ejercicios Fáciles

Para movilizar la columna torácica y los lats.

La columna torácica puede quedar «bloqueada» con el tiempo, debido a la inactividad de largos períodos de estar constantemente sentados en un escritorio o conduciendo, lo que nos pone en un estado de flexión espinal crónica.

El estiramiento de oración de rodillas es un golpe de 1-2 porque es una excelente manera de revertir ese patrón al introducir la extensión torácica, y pone un gran estiramiento en los lats. Incluso notarás un buen estiramiento en los tríceps como una ventaja adicional.

  1. Comience arrodillado frente al banco, el sofá o cualquier otra cosa que elija usar.
  2. Coloque el codo encima de él.
  3. Coloque las caderas hacia los talones mientras deja caer el pecho hacia el suelo.
  4. Mantenga esta posición durante 3-5 respiraciones profundas dentro y fuera.
  5. Volver a la posición inicial; repetir de 3 a 5 vueltas.

oración de Rodillas tramo en un banco. (También se puede realizar fácilmente en un sofá o cama)

#2. El estiramiento de la puerta

La razón por la que los pectorales y los lats podrían contribuir a los problemas de los hombros es doble.

Si estás haciendo un montón de pull-ups y movimientos de presión, pero no te tomas tiempo para movilizar esos grupos musculares entre entrenamientos…

  • Podría desarrollar un desequilibrio al tener rotadores internos sobredesarrollados y rotadores externos subdesarrollados (que abordaremos a continuación).
  • Sus pectorales y lats podrían tensarse crónicamente.

Ambos problemas fomentarán una mala postura «encorvada», lo que interrumpirá la mecánica adecuada del hombro y aumentará su potencial de lesiones.

Ya hemos abordado la movilidad lat con el tramo de oración, así que ahora veamos una gran manera de movilizar los pectorales que se pueden realizar en cualquier lugar que tenga acceso a un marco de puerta.

  1. Párate en una puerta abierta y levanta los brazos hacia un lado, doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados con las palmas hacia adelante.
  2. Apoya las palmas de las manos en el marco de la puerta.
  3. Avanza lentamente con un pie y aumenta gradualmente el estiramiento que sientes en el pecho y los hombros.
  4. Mantener durante 30 a 60 segundos y repetir durante 3-5 rondas.
  5. También se puede realizar un lado a la vez para un mayor rango de movimiento (que es mi preferencia).

Pec portal de estiramiento. (Realizado en un power rack)

Para fortalecer los rotadores externos

Los rotadores externos del manguito rotador, el teres menor y el infraespinato, se descuidan crónicamente porque casi todo lo que hacemos en nuestra vida moderna implica rotación interna, como enviar mensajes de texto, conducir, escribir, presionar el banco durante una hora, pero muy poco de lo que hacemos, en promedio, implica rotación externa.

Puede activar y fortalecer estos músculos directamente realizando un ejercicio isométrico llamado retención «Y-W-T».

  1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
  2. Apunta tu pulgar hacia el cielo.
  3. Apriete los omóplatos y levante los brazos en un ángulo de 45 grados por encima de la cabeza para hacer una » Y » con el cuerpo.
  4. Intente levantar los brazos lo más alto posible mientras mantiene los omóplatos juntos.
  5. Sostenga durante 10-20 segundos, luego tire de los brazos hacia abajo hasta una posición de codo doblado, haciendo una » W » con su cuerpo.
  6. Sostenga durante 10-20 segundos, luego mantenga los brazos estirados hacia afuera en una posición en «T». Mantén la posición durante 10-20 segundos.

Y-W-T se mantiene.

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