Consejos para Prevenir el agotamiento al correr

La consistencia es esencial para mejorar como corredor. Independientemente de sus objetivos o nivel de condición física, registrar las millas constantes semana tras semana y año tras año lo hará más en forma y más rápido. Sin embargo, una de las mayores amenazas para la consistencia es el agotamiento. Para algunos corredores, hay una línea fina entre el entrenamiento constante y el agotamiento. Estos consejos te guiarán a través de cómo estructurar tu entrenamiento, tanto a escala micro como macro, para evitar el agotamiento.

En mi filosofía de coaching, el agotamiento al correr es simultáneamente físico y mental. No podemos separar los dos en el entrenamiento o en las carreras. Es necesario cuidar tanto de la recuperación física como de la relajación mental para evitar el agotamiento.

Programe Semanas de reducción regulares

Sin una recuperación adecuada incorporada en su programa de entrenamiento y carreras, se quemará física y mentalmente. Los días de descanso semanales son parte de la recuperación, pero no querrás descuidar las semanas de reducción. Una semana de reducción es una semana de menor kilometraje e intensidad, que se realiza cada pocas semanas durante el entrenamiento. Una semana de reducción fomenta la recuperación y previene el agotamiento. Las semanas de reducción son especialmente beneficiosas si está aumentando el kilometraje o entrenando para una carrera.

Por ejemplo, una semana de reducción durante el entrenamiento de maratón o media maratón podría reducir el kilometraje en un 15-20% y acortar la carrera larga. Por ejemplo, corre 40 millas por semana con una carrera de 15 millas de largo la mayoría de las semanas, correría de 32 a 34 millas con una carrera de 10 a 12 millas de largo durante una semana de reducción. La frecuencia variará según el corredor, pero la mayoría de los corredores se benefician de una semana de reducción cada 3-4 semanas.

Tome una temporada baja deliberada

Algunos corredores pueden entrenar durante todo el año, pero la mayoría se benefician del tiempo de inactividad deliberado. ¡Incluso las élites se quitan las temporadas libres de las carreras!

No se puede mantener la máxima condición física durante todo el año. El rendimiento máximo es la culminación del entrenamiento, la reducción y la mentalidad de competición. ¡De ninguna manera debe mantener este nivel de nitidez durante todo el año! Tratar de mantener la intensidad y el volumen máximos solo conducirá a un sobreentrenamiento y agotamiento mental. El entrenamiento es más efectivo cuando es periódico. Esa periodización incluye la construcción de bases, entrenamiento específico de la carrera, recuperación y fuera de temporada. Cada estación es necesaria para la longevidad y la mejora.

Una carrera fuera de temporada presenta un kilometraje más bajo que el entrenamiento de carrera, con la mayoría de las carreras, si no todas, con un esfuerzo fácil. La atención se centra en el mantenimiento y en disfrutar de la carrera. Una temporada baja puede durar unas semanas o unos meses. Para la mayoría de los corredores, los meses de invierno o verano (dependiendo de dónde vivas) son óptimos para una temporada baja, cuando no hay próximas carreras y el clima no es propicio para un entrenamiento duro.

Algunos corredores necesitan más tiempo fuera de temporada que otros. Depende de su disposición, otros factores estresantes de la vida y cómo fue su raza. La duración de su temporada baja probablemente variará en función de sus circunstancias en ese momento. Cada temporada baja, abrázalo; no te apresures a entrenar para tu próxima carrera.

Entrene para diferentes Distancias

Maratones consecutivos, especialmente en un corto período de tiempo, agotan la mente y el cuerpo. Piense en cómo el plan de entrenamiento óptimo depende de la variedad: carreras largas, trabajo rápido, carreras de tempo, carreras fáciles y días de descanso. La mente y el cuerpo prosperan con variedad, y eso incluye variedad en sus objetivos.

He visto esto a menudo en atletas, especialmente en aquellos que solo entrenaron para una distancia singular (como el maratón o la media maratón) anteriormente. Pasar un ciclo de entrenamiento, incluso uno corto, enfocado en una distancia diferente, da nueva vida a su entrenamiento. Ven mejoras al trabajar en diferentes sistemas fisiológicos y evitan el estancamiento. Sobre todo, la variedad es emocionante y evita el agotamiento mental que puede provenir de entrenar a la misma distancia y hacer los mismos entrenamientos repetidamente.

Recupérate correctamente de las carreras

Las carreras afectan tu mente y tu cuerpo. Físicamente, el daño muscular ocurre cuando corres. Cuanto más larga sea la carrera, más daño se hará. 5K solo puede requerir unos pocos días de carrera fácil para reparar el daño, mientras que un maratón requiere hasta dos semanas de poca o ninguna carrera.

Sin embargo, la recuperación no es simplemente física. Las carreras requieren que des el máximo esfuerzo mental. Cavas profundo, te esfuerzas lo más duro posible y usas todos los trucos mentales de tu arsenal para no desacelerar o rendirte. Ese esfuerzo mental máximo requiere también su propia recuperación deliberada.

El tiempo que despegues físicamente para recuperarte ayudará en la recuperación mental. La mayoría de los corredores se benefician de la relajación mental que proviene de dormir, no preocuparse por una carrera y aprovechar cualquier indulgencia (tanto de comida/bebida como de tiempo) que minimizaron durante el entrenamiento. Es más fácil ser disciplinado a lo largo de un ciclo de entrenamiento cuando te relajas y disfrutas de indulgencias y una rutina menos estructurada incluso durante una semana.

La recuperación de la carrera a menudo consta de dos fases: descanso completo y carrera de bajo volumen y baja intensidad. La duración exacta de cada una dependerá de la carrera; cuanto más larga sea la carrera, más tiempo pasará en cada fase de recuperación. Por ejemplo, después de un maratón, puedes tomarte de una a dos semanas de carrera y luego pasar de dos a tres semanas solo haciendo carreras fáciles de bajo volumen. En el momento en que termine esas fases de recuperación, se sentirá mental y físicamente renovado.

¿No está seguro de cómo abordar la recuperación posterior a la carrera? Te mostramos cómo recuperarte de una maratón y media maratón.

Alimente Su Cuerpo Adecuadamente

Si está constantemente fatigado y de mal humor, es más propenso a experimentar agotamiento al correr. Su cuerpo necesita una nutrición adecuada para apoyar su entrenamiento. Comer de forma insuficiente (consciente o subconsciente) está relacionado con una mala recuperación y un entrenamiento excesivo. Si tiene hambre constante durante el entrenamiento o está fatigado todo el tiempo, intente comer más. Coma lo suficiente y elija alimentos nutritivos densos para que se sienta con energía para sus carreras y el resto de su día.

Conectando con la Esquina de Entrenadores!

¿Ha tratado con burnout antes? ¿Cómo lo superaste?

Recibe Consejos semanales para correr & Motivación

Suscríbete a mi boletín semanal y recibe una descarga gratuita de ejercicios de prevención de lesiones para corredores.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.