Verbessern Sie Ihre Schultergesundheit mit 3 einfachen Übungen

Zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule und des Lats.

Die Brustwirbelsäule kann im Laufe der Zeit aufgrund von Inaktivität durch langes ständiges Sitzen am Schreibtisch oder Fahren „eingesperrt“ werden, was uns in einen Zustand chronischer Wirbelsäulenflexion versetzt.

Die kniende Gebetsdehnung ist ein 1-2-Schlag, da dies eine großartige Möglichkeit ist, dieses Muster umzukehren, indem eine Thoraxverlängerung eingeführt wird, und die Lats stark gedehnt werden. Sie werden sogar eine schöne Dehnung im Trizeps als zusätzlichen Bonus bemerken.

  1. Beginnen Sie in einer knienden Position vor der Bank, Couch oder was auch immer Sie verwenden möchten.
  2. Legen Sie den Ellbogen darauf.
  3. Setzen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, während Sie Ihre Brust auf den Boden fallen lassen.
  4. Halten Sie diese Position für 3-5 tiefe Atemzüge ein und aus.
  5. Zurück in die Ausgangsposition; Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Runden.

Kniende Gebetsstrecke auf einer Bank. (Leicht durchgeführt auf einer couch oder bett als gut)

#2. Die Doorway Stretch

Der Grund, warum die Pecs und Lats beide zu Schulterproblemen beitragen könnten, ist zweifach.

Wenn Sie eine Menge Klimmzüge und Druckbewegungen ausführen, sich aber keine Zeit nehmen, diese Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten zu mobilisieren…

  • Sie könnten ein Ungleichgewicht entwickeln, indem Sie überentwickelte interne Rotatoren und unterentwickelte externe Rotatoren haben (was wir als nächstes ansprechen werden).
  • Ihre Brustmuskeln und Lats könnten chronisch eng werden.

Beide Probleme fördern eine schlechte, „gebeugte“ Haltung, die die richtige Schultermechanik stört und Ihr Verletzungspotenzial erhöht.

Wir haben die Lat-Mobilität bereits mit der Gebetsdehnung angesprochen, also schauen wir uns jetzt eine großartige Möglichkeit an, die Brustmuskeln zu mobilisieren, die überall dort ausgeführt werden können, wo Sie Zugang zu einem Türrahmen haben.

  1. Stellen Sie sich in eine offene Tür und heben Sie Ihre Arme zur Seite, gebeugt in einem Winkel von etwa 90 Grad, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  2. Legen Sie die Handflächen auf Ihren Türrahmen.
  3. Treten Sie langsam mit einem Fuß nach vorne und erhöhen Sie allmählich die Dehnung, die Sie auf Brust und Schultern spüren.
  4. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und 3-5 Runden wiederholen.
  5. Kann auch einseitig ausgeführt werden, um einen größeren Bewegungsumfang zu erzielen (was meine Präferenz ist).

Pec Tür Stretch. (Durchgeführt in einem Power Rack)

Zur Stärkung der Außenrotatoren

Die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette — Teres minor und Infraspinatus — werden chronisch vernachlässigt, da fast alles, was wir in unserem modernen Leben tun, eine Innenrotation beinhaltet — wie SMS schreiben, Fahren, Tippen, Bankdrücken für eine Stunde — aber sehr wenig, was wir im Durchschnitt tun, beinhaltet eine Außenrotation.

Sie können diese Muskeln auch direkt aktivieren und stärken, indem Sie eine isometrische Übung durchführen, die als „Y-W-T“ -Halt bezeichnet wird.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
  2. Richten Sie Ihre Daumen nach oben in Richtung Himmel.
  3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad über Ihren Kopf, um ein „Y“ mit Ihrem Körper zu bilden.
  4. Versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben, während Sie die Schulterblätter zusammenhalten.
  5. Halten Sie 10-20 Sekunden lang gedrückt, ziehen Sie dann Ihre Arme in eine gebeugte Ellbogenposition und machen Sie mit Ihrem Körper ein „W“.
  6. Halten Sie für 10-20 Sekunden, dann halten Sie Ihre Arme gerade Arm in einer „T“ -Position. Halten Sie für 10-20 Sekunden.

Y-W-T hält.

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