Tipps zur Vermeidung von Burnout beim Laufen

Konsistenz ist wichtig, um sich als Läufer zu verbessern. Unabhängig von Ihren Zielen oder Ihrem Fitnesslevel werden Sie durch die Protokollierung der konsistenten Meilen Woche für Woche und Jahr für Jahr fitter und schneller. Eine der größten Bedrohungen für die Konsistenz ist jedoch Burnout. Für einige Läufer gibt es eine feine Linie zwischen konsequentem Training und Burnout. Diese Tipps zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Training sowohl auf Mikro- als auch auf Makroebene strukturieren können, um Burnout zu vermeiden.

In meiner Coaching-Philosophie ist Burnout gleichzeitig körperlich und geistig. Wir können die beiden nicht im Training oder im Rennen trennen. Sie müssen sowohl auf körperliche Erholung als auch auf geistige Entspannung achten, um Burnout zu vermeiden.

Planen Sie regelmäßige Kürzungswochen

Ohne ausreichende Erholung, die in Ihren Trainings- und Rennplan integriert ist, werden Sie körperlich und geistig ausbrennen. Wöchentliche Ruhetage sind Teil der Erholung, aber Sie möchten die Kürzungswochen nicht vernachlässigen. Eine Kürzungswoche ist eine Woche mit geringerer Laufleistung und Intensität, die alle paar Wochen während des Trainings durchgeführt wird. Eine Kürzungswoche fördert die Erholung und beugt Burnout vor. Kürzungswochen sind besonders vorteilhaft, wenn Sie die Kilometerleistung erhöhen oder für ein Rennen trainieren.

Zum Beispiel kann eine Kürzungswoche während des Marathon- oder Halbmarathontrainings die Laufleistung um 15-20% reduzieren und den langen Lauf verkürzen. Zum Beispiel laufen Sie 40 Meilen pro Woche mit einem 15-Meile langen Lauf die meisten Wochen, würden Sie 32-34 Meilen mit einem 10-12 Meile langen Lauf während einer Kürzungswoche laufen. Die Häufigkeit variiert je nach Läufer, aber die meisten Läufer profitieren alle 3-4 Wochen von einer Kürzungswoche.

Nehmen Sie eine bewusste Nebensaison

Einige Läufer können das ganze Jahr über trainieren, aber die meisten profitieren von bewussten Ausfallzeiten. Auch die Eliten nehmen Off-Jahreszeiten aus dem Rennsport!

Sie können Ihre Fitness nicht das ganze Jahr über aufrechterhalten. Spitzenleistung ist ein Höhepunkt des Trainings, Verjüngung, und sich in einen Wettbewerb Denkweise setzen. Auf keinen Fall sollten Sie dieses Schärfegrad das ganze Jahr über beibehalten! Der Versuch, die maximale Intensität und Lautstärke aufrechtzuerhalten, führt nur zu Übertraining und mentalem Burnout. Training ist am effektivsten, wenn es periodisiert wird. Diese Periodisierung umfasst Basisaufbau, rennspezifisches Training, Erholung und Nebensaison. Jede Jahreszeit ist notwendig für Langlebigkeit und Verbesserung.

Eine Nebensaison bietet eine geringere Laufleistung als das Renntraining, wobei die meisten, wenn nicht alle Läufe leicht zu bewältigen sind. Der Fokus liegt auf Wartung und Spaß am Laufen. Eine Nebensaison kann einige Wochen oder Monate dauern. Für die meisten Läufer sind die Wintermonate oder der Sommer (je nachdem, wo Sie leben) eher eine Nebensaison, wenn keine Rennen anstehen und das Wetter nicht für hartes Training geeignet ist.

Einige Läufer brauchen längere Nebensaison als andere. Es hängt von Ihrer Disposition, anderen Lebensstressoren und dem Verlauf Ihrer Rasse ab. Die Länge Ihrer Nebensaison hängt wahrscheinlich von Ihren Umständen zu diesem Zeitpunkt ab. Jede Nebensaison, umarme es; Beeile dich nicht für dein nächstes Rennen zu trainieren.

Zug für verschiedene Entfernungen

Aufeinanderfolgende Marathons, besonders innerhalb eines kurzen Zeitrahmens, erschöpfen Geist und Körper. Denken Sie daran, wie der optimale Trainingsplan auf Abwechslung beruht: lange Läufe, Speedwork, Tempoläufe, leichte Läufe und Ruhetage. Geist und Körper gedeihen mit Abwechslung – und dazu gehört auch Abwechslung in Ihren Zielen.

Ich habe dies oft bei Sportlern gesehen, insbesondere bei solchen, die zuvor nur für eine bestimmte Distanz (wie Marathon oder Halbmarathon) trainiert haben. Ein Trainingszyklus, auch ein kurzer, der sich auf eine andere Distanz konzentriert, haucht ihrem Training neues Leben ein. Sie sehen Verbesserungen durch die Arbeit an verschiedenen physiologischen Systemen und vermeiden Plateaus. Vor allem ist die Abwechslung aufregend und verhindert das mentale Burnout, das durch das Training über die gleiche Distanz und das wiederholte Training derselben Workouts entstehen kann.

Erholen Sie sich richtig von Rennen

Rennen fordern Ihren Körper und Geist. Körperlich treten Muskelschäden auf, wenn Sie Rennen fahren. Je länger das Rennen, desto mehr Schaden angerichtet. 5Ks erfordern möglicherweise nur ein paar Tage leichtes Laufen, um den Schaden zu reparieren, während ein Marathon bis zu zwei Wochen wenig bis gar kein Laufen erfordert.

Erholung ist jedoch nicht nur physisch. Racing erfordert maximale geistige Anstrengung. Du gräbst tief, drückst dich so hart wie möglich und benutzt jeden mentalen Trick in deinem Arsenal, um nicht langsamer zu werden oder aufzugeben. Diese maximale geistige Anstrengung erfordert auch eine eigene bewusste Genesung.

Die Zeit, die Sie körperlich abheben, um sich zu erholen, hilft bei der geistigen Genesung. Die meisten Läufer profitieren von der mentalen Entspannung, die durch das Ausschlafen entsteht, ohne sich um einen Lauf zu sorgen und Ablässe (sowohl Essen / Trinken als auch Zeitablässe) zu nutzen, die sie während des Trainings minimiert haben. Es ist einfacher, während eines Trainingszyklus diszipliniert zu sein, wenn Sie sich entspannen und sogar eine Woche lang Ablässe und eine weniger strukturierte Routine genießen.

Rennen Erholung besteht oft aus zwei Phasen: vollständige Ruhe und Low-Volume, Low-Intensity-Lauf. Die genaue Dauer der einzelnen hängt vom Rennen ab; je länger das Rennen, desto länger verbringen Sie in jeder Erholungsphase. Zum Beispiel, nach einem Marathon, könnten Sie ein bis zwei Wochen aus dem Laufen nehmen und dann zwei bis drei Wochen damit verbringen, nur leichte Läufe mit geringem Volumen zu machen. Wenn Sie diese Erholungsphasen beendet haben, werden Sie sich geistig und körperlich erfrischt fühlen.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie sich nach dem Rennen erholen sollen? So erholen Sie sich von einem Marathon und Halbmarathon.

Tanken Sie Ihren Körper richtig

Wenn Sie ständig müde und launisch sind, sind Sie anfälliger für Burnout. Ihr Körper braucht eine ausreichende Ernährung, um Ihr Training zu unterstützen. Unterernährung (bewusst oder unterbewusst) ist mit schlechter Erholung und Übertraining verbunden. Wenn Sie während des Trainings ständig Hunger haben oder ständig müde sind, versuchen Sie, mehr zu essen. Iss genug und wähle ernährungsphysiologisch dichte Lebensmittel, damit du dich für deine Läufe und den Rest deines Tages energetisch fühlst.

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