Serge Nubret’s Pump Training Routine [+ Sein Trainingsblatt] – EverPhysique

Früher konzentrierte ich mich auf die Menge an Gewicht, die ich heben kann.

Ich wollte Kraft. Das einzige Problem war, dass ich deutlich kleiner war als jetzt. Und obwohl mit Kraft Größe einhergeht – schweres Heben ist nicht immer die Antwort, nach der Sie suchen, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen.

Mit der Zeit bemerkte ich, dass ich stärker war als Menschen, die 1,5 schwerer waren als ich, wenn nicht mehr.

Aber ich wollte Größe. Das Problem, das ich damals hatte, war, dass mein Fokus verschoben wurde. Ich habe mich verglichen. Und dünn zu sein machte es noch schlimmer, was für ein Anfängerfehler.

Also fing ich an, mehr auf meine Ziele und weniger auf andere zu achten. Ein Tunnelblick hilft in diesem Fall wirklich.

Ich bin ein großer Fan von Bodybuildern der alten Schule. Ich erinnere mich, dass ich in einem Video einen Bodybuilder gesehen habe, der seitliche Erhöhungen gemacht hat und er sehr leichte Gewichte verwendet hat.

Natürlich habe ich mich gefragt, warum das so ist? Ist es eine gute Genetik, die es ihm ermöglicht, mit so leichten Gewichten zu trainieren und trotzdem Ergebnisse zu erzielen? Ist es Steroide?

Lustigerweise machte ich zu der Zeit bereits etwas Ähnliches mit einer Übung und ich sah einige echte Ergebnisse. Aber warum habe ich es mit nur dieser einen Übung gemacht? Und sie sagen, Liebe ist blind …

Mit der Zeit tat ich dasselbe. Ich trainierte mit immer leichteren Gewichten und sah mehr Ergebnisse als je zuvor.

Übrigens begann ich ähnlich zu trainieren wie Serge Nubret.

Inhaltsverzeichnis:

Geist über Körper

Einer der interessanten Aspekte von Nubrets Philosophie ist, dass er nie seine Makros im Auge behielt oder eine komplexe Diät befolgte. In einigen Artikeln und Interviews teilte er mit, dass er immer das gegessen habe, was sein Körper seiner Meinung nach brauchte.

Im Jahr 2006 teilte er auf bodybuilding.com danach verließ er sich beim Bodybuilding stark auf den unterbewussten Teil des Geistes. Der Thread ist mit 399 Seiten unglaublich umfangreich und definitiv ein Must-Read.

Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass Erfahrung hier eine große Rolle spielt. Mit der Zeit ist es sehr leicht zu verstehen, was zu essen ist und wann es zu essen ist. Etwas, das für jeden Neuen sehr herausfordernd oder sogar unmöglich sein kann.

Selbst wenn es um Wettkämpfe ging, änderte sich seine Ernährung nicht viel. Was er früher gemacht hat, ist nur härter zu trainieren. Wir sprechen über Training für 4+ Stunden, 6 Tage die Woche.

Aber das wirft die Frage auf: Wird das nicht zu Übertraining führen?

Ich spreche viel über Übertraining. Aber nur weil jemand 6 Tage die Woche trainiert, heißt das nicht, dass er diesen Zustand erreichen wird. Natürlich müssen sie wissen, was sie tun. Alles ist wichtig und sie müssen in der Lage sein, auf die Signale ihres Körpers zu hören. Deshalb spricht Serge über den unterbewussten Teil und seine Bedeutung.

Hier zählt alles, die Intensität, die Lautstärke, die Frequenz. Die Arten von Übungen auch. Was Sie essen und wie viel. Wie sehr du dich ausruhst.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 fanden Forschungen heraus, dass das Training eines Muskels an 5 Tagen in der Woche tatsächlich bessere Gewinne in Bezug auf Muskelmasse bringt, als das Training an 2 Tagen in der Woche. Also hier ist ein paar Denkanstöße.

Die Trainingsphilosophie von Serge Nubret

 Serge Nubret bei 212 lbs - 1975

Serge Nubret Körper inspiriert Ehrfurcht. Seine unglaubliche Symmetrie, Muskelentwicklung und Ästhetik sind nicht leicht zu vergessen.

Seine Trainingsprinzipien sind einzigartig. Es besteht kein Zweifel. Und viele seiner Ergebnisse sind deswegen.

Wenn Sie Pumping Iron gesehen haben, wissen Sie sicher, wie Arnold über die Pumpe und ihre Bedeutung beim Aufbau von Muskelmasse spricht. Und vielleicht ist es ja kein Zufall.

Nubret’s Hauptaugenmerk und Ziel in jedem Training ist es, den Muskel so gepumpt wie möglich zu bekommen und zu halten. Wie er sagte: „Keine Pumpe, kein Gewinn.“

  1. Es ist nicht wichtig, wie viel Sie heben, sondern wie Sie es heben. Das Ego hinter sich zu lassen ist eines der ersten Dinge, die wir tun müssen, um uns auf die Geist-zu-Muskel-Verbindung zu konzentrieren. Sie müssen nicht schwer heben, um Muskeln aufzubauen.
  2. High Volume Training ist nicht unbedingt schlecht. Seine Routine bestand aus unglaublichen Mengen an Volumentraining 6 Tage die Woche und 2000 Sit-ups jeden Morgen + Beinheben, obendrein. Ihr Körper kann sich an mehr anpassen, als Sie denken.
  3. Das Hauptziel ist es, das Blut in die Muskeln fließen zu lassen und die Pumpe so lange wie möglich zu halten.
Serge im Jahr 1987 ist so beeindruckend wie eh und je (NABBA).

Serge Nubrets Trainingsroutine (Übungen, Sätze und Wiederholungen)

Wie hat Serge Nubret trainiert? Das Training von Serge Nubret folgte einem hochvolumigen Trainingsprogramm mit hohem Wiederholungsgrad. Er trainierte seine Muskelgruppen zweimal pro Woche und hatte nur einen Ruhetag. Serge Nubret hat sich viel auf das Bauchmuskeltraining konzentriert und es fast täglich gemacht.

So würde seine Workout (Intermediate) Routine aussehen:

Montag und Donnerstag – Quadrizeps und Brust

  • Kniebeugen – 8 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Beinpresse – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Beinstreckung – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Langhantel Bankdrücken – 8 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Hantel Fly – 6 Sätze von 12 Wiederholungen
  • Incline Barbell Bench Press – 6 Sätze von 12 Wiederholungen
  • Incline Dumbbell Fly – 6 Sätze von 12 Wiederholungen
  • Hantel Pullover – 6 Sätze von 12 Wiederholungen

Dienstag und Freitag – Rücken und Oberschenkel

  • Klimmzüge – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Hinten Cable Pulldowns – 8 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Vordere Cable Pulldowns – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Gebogene Langhantelreihen – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Liegende Beinlocken – 8 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Stehende Beinlocken – 8 Sätze mit 15 Wiederholungen

Mittwoch und Samstag – Schultern, Arme und Waden

  • Hinter dem Hals Langhantelpresse – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Abwechselnde Hantelhebungen vorne – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Aufrechte Langhantelreihen – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Seitliche Kabelhebungen – 6 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Obermenge: Bizeps Cable Curls und Trizeps Pushdowns – 8 Sätze mit je 12 Wiederholungen
  • Superset: Barbell Bizeps Curls und Trizeps Dips – 8 Sätze mit je 12 Wiederholungen
  • Stehende Wadenheben – 8 Sätze mit je 12 Wiederholungen
  • Sitzende Wadenheben – 8 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Sonntagsruhe

Er würde normalerweise Gewicht verwenden, das er für 20 Wiederholungen heben kann. Er hat auch geteilt, dass er normalerweise das gleiche Gewicht für alle Sätze verwenden würde und wenn es zu leicht ist, würde er die Ruheintervalle verringern.

Die Ruhezeiten sind sehr kurz. Nicht mehr als 30 bis 60 Sekunden zwischen den Oberkörperübungen und zwischen 60 bis 120 Sekunden für Unterkörperübungen.

Verschiedene Übungen können je nach Ihren individuellen Vorlieben verwendet werden. Und die Übungsanordnung kann auch modifiziert und geändert werden.

Serge trainierte jeden Tag nach dem Aufwachen seine Bauchmuskeln. Doing 1 Satz von so viel Sit-ups wie möglich. Ihm zufolge brauchte er 1 Jahr, um 2000 Sit-Ups zu erreichen. Danach würde er 6 Sätze Beinheben machen, beginnend mit 50 und 10 weitere Wiederholungen in jedem aufeinanderfolgenden Satz hinzufügen.

Serge Nubrets herunterladbares Trainingsblatt

Während er auf der bodybuilding.com forum Serge Nubret teilte sein Trainingsblatt mit, das ihm half, seinen Trainingsfortschritt zu verfolgen.

Seitdem funktionieren die ursprünglichen Links zu den Dateien jedoch nicht mehr.

Nachdem mich einige von euch kontaktiert haben und nach den Trainingsblättern gefragt haben, habe ich beschlossen, sie aus meinen Archiven auszugraben, sie abzustauben und hier für Sie hochzuladen, damit Sie sie verwenden können.

Dies sind die Originaldateien, die Serge Nubret damals mit allen geteilt hat. Sie liegen im PDF-Format vor und können für den persönlichen Gebrauch einfach heruntergeladen und auf ein Blatt Papier gedruckt werden.

Sie können sie hier herunterladen:

  • Training A (Quadrizeps – Brust)
  • Training B (Rücken – Oberschenkel)
  • Training C (Schultern – Trizeps / Bizeps – Waden)

Anfängertraining mit hohem Volumen

Wir müssen uns daran erinnern, dass es sich hier um eine Person mit erstklassiger Genetik handelt.

Seine Routine wird für den durchschnittlichen Lifter zu viel sein. Wie wenden wir seine Trainingsprinzipien und Routine an?

Es gibt definitiv mehr als einen Weg, damit umzugehen. Ich werde versuchen, diejenige auszuwählen, die meiner Meinung nach für die Mehrheit der Heber besser geeignet ist.

Tag 1: Brust und Bizeps

  • Langhantel Bankdrücken – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Langhantel Bankdrücken – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Langhantel Bizeps Locken – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • EZ-Bar Preacher Locken – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Tag 2: Beine und Schultern

  • Kniebeugen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Beinverlängerung – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Hantel Seitliche Erhöhung – 6 Sätze x 16 Wiederholungen
  • Gebeugte hintere Deltahöhe – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Rücken und Trizeps

  • Gebeugte Langhantelreihen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Liegestütze – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Sitzende Hantel Trizepsverlängerung – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
  • Langhantel Bankdrücken mit engem Griff – 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Tag 5: Pause

Tag 6: Wiederholen Sie ab Tag 1.

Dies ist ein gutes Anfängerprogramm, das sich auf hohe Lautstärke konzentriert.

Die Ruhezeiten sollten zwischen maximal 60 und 120 Sekunden liegen, je nachdem, wie müde Sie sich fühlen.

Wähle Gewichte, mit denen du 16 – 18 Wiederholungen machen kannst. Und folgen Sie den Ratschlägen von Serge Nubret.

Dieses Programm sollte mindestens 1 oder 2 Monate lang befolgt werden, bevor zu einer fortgeschritteneren Variante gewechselt wird. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, möchten Sie vielleicht einen zusätzlichen Ruhetag hinzufügen oder für ein oder zwei Wochen auf ein niedrigeres Volumen umstellen, um ein mögliches Übertraining zu vermeiden.

Hauptziele:

  • Lerne, auf deine Muskeln und deinen Körper zu hören. Diese Art von Training ist ideal für die Verbesserung der Geist-zu-Muskel-Verbindung. Dies ist einer der wichtigsten Aspekte Ihres Trainings, den Sie verbessern können, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
  • Fokus. Aufgrund des hohen Volumens werden Sie leichtere Gewichte verwenden. Dadurch können Sie sich mehr konzentrieren und Ihre Muskeln besser kontrahieren.
  • Das Gewicht ist nicht wichtig, aber wie Sie es verwenden. Versuchen Sie, sich anzupassen und zu lernen, wie Sie Ihre Trainingsausführung manipulieren können, um das Gewicht „schwerer“ zu machen.

Was mir gezeigt hat, dass High Volume tatsächlich funktioniert

Meine erste echte Erfahrung mit High Volume war mit meinen Schultern. Ich habe die alten regulären Set- und Wiederholungsbereiche gemacht und versucht, so schwer wie möglich zu heben. Aber ich hatte keine Ergebnisse, meine Schultern fielen zurück.

Ich beschloss, meine Routine zu ändern, also fing ich an, 6-8 Sätze mit mindestens 16 Wiederholungen zu machen. Zu dieser Zeit 2-3 Übungen für meine Schultern machen.

Das war es.

Meine Schultern begannen zu wachsen. Sie begannen, diesen runden Look zu entwickeln und sogar die Muskelstationen waren sichtbar.

Der Grund, warum ich ein Anfängerprogramm gegeben habe, ist, dass Serges Training für die meisten Leute zu viel sein könnte.

Lohnt es sich, schwer zu heben?

Serge Nubret war 72, als er starb und auch in diesem Alter war er fit und verletzungsfrei. Es gibt sogar Videos von ihm, wie er mit 70 Jahren trainiert.

Fragen Sie herum, Sie werden sehen, dass die Mehrheit der Heber einige Verletzungen hat. Verletzungen passieren hauptsächlich aufgrund von:

  • Heben mit schlechter Form
  • Nicht genug ausruhen
  • Schlechte Essgewohnheiten
  • Schlechte Mobilität aufgrund mangelnder Dehnung

Wenn Sie Ihre Form verbessern, sicherstellen, dass Sie sich ausreichend ausruhen, besser und gesünder essen und Ihre Mobilität verbessern, führt dies zu besseren Ergebnissen und weniger Verletzungen. Aber schweres Heben ist ein weiterer Aspekt, der Menschen verletzungsanfällig macht. Ich habe Leute mit Verletzungen in ihren Teenagerjahren gesehen.

Senioren wird oft körperliche Aktivität mit leichten Gewichten verschrieben. Weil es sicherer ist. Schwere Gewichte fordern unabhängig vom Alter ihren Tribut von unserem Körper. Das Heben mit leichteren Gewichten führt zu einer geringeren Ermüdung. Dies verbessert die Erholungszeit und fördert weniger Verletzungen.

Wenn Sie so lange wie möglich trainieren möchten, ist die Verwendung von leichten bis mittelschweren Gewichten eine der besten Möglichkeiten.

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