Tips til forebyggelse af løbende udbrændthed

konsistens er afgørende for at forbedre sig som løber. Uanset dine mål eller fitness niveau, logge de konsekvente miles uge efter uge og år efter år vil gøre dig montør og hurtigere. En af de største trusler mod konsistens er imidlertid udbrændthed. For nogle løbere er der en fin linje mellem konsekvent træning og udbrændthed. Disse tip vil guide dig gennem, hvordan du strukturerer din træning, både i mikro-og makroskala, for at forhindre, at du kører udbrændthed.

i min coaching filosofi, kører udbrændthed er samtidig fysisk og psykisk. Vi kan ikke adskille de to i træning eller racing. Du skal passe på både fysisk genopretning og mental afslapning for at forhindre løbende udbrændthed.

Planlæg regelmæssige Cutback uger

uden tilstrækkelig opsving indbygget i din trænings-og racerplan, vil du fysisk og mentalt brænde ud. Ugentlige hviledage er en del af genopretningen, men du vil ikke forsømme nedskæringsuger. En nedskæringsuge er en uge med lavere kilometertal og intensitet, udført hvert par uger under træning. En nedskæringsuge tilskynder til bedring og forhindrer udbrændthed. Nedskæringsuger er især gavnlige, hvis du øger kilometertal eller træner til et løb.

for eksempel kan en nedskæringsuge under maraton-eller halvmaratontræning reducere kilometertal med 15-20% og forkorte det lange løb. For eksempel kører du 40 miles om ugen med en 15-mile lang løb de fleste uger, du ville køre 32-34 miles med en 10-12 mile lang løb i løbet af en nedskæringsuge. Frekvensen varierer afhængigt af løberen, men de fleste løbere drager fordel af en nedskæringsuge hver 3-4 uge.

tag en bevidst lavsæson

nogle løbere kan træne året rundt, men de fleste drager fordel af bevidst nedetid. Selv eliterne tager off-seasons fra racing!

du kan ikke opretholde peak fitness året rundt. Peak performance er en kulmination af træning, aftagende, og sætte dig selv i en konkurrence tankegang. Ingen måde bør du opretholde dette niveau af skarphed året rundt! Forsøg på at opretholde maksimal intensitet og volumen vil kun føre til overtræning og mental udbrændthed. Træning er mest effektiv, når den periodiseres. Denne periodisering inkluderer basisbygning, race-specifik træning, opsving og lavsæsoner. Hver sæson er nødvendig for lang levetid og forbedring.

en lavsæson har lavere kilometertal end løbstræning, med et flertal, hvis ikke alle dine løb med en let indsats. Fokus er på vedligeholdelse og nyder at køre. En lavsæson kan vare et par uger eller et par måneder. For de fleste løbere er vintermånederne eller sommeren (afhængigt af hvor du bor) optimale af en lavsæson, når der ikke er kommende løb, og vejret er ikke befordrende for hård træning.

nogle løbere har brug for længere off-seasons end andre. Det afhænger af din disposition, andre livsstressorer, og hvordan dit løb gik. Længden af din lavsæson vil sandsynligvis variere afhængigt af din situation på det tidspunkt. Hver lavsæson, omfavne det; skynd dig ikke til træning til dit næste løb.

Træn for forskellige afstande

på hinanden følgende maratonløb, især inden for en kort tidsramme, udtømmer sind og krop. Tænk på, hvordan den optimale træningsplan er afhængig af variation: lange løb, hastighed, tempoløb, lette løb og hviledage. Sindet og kroppen trives med variation-og det inkluderer variation i dine mål.

jeg har set dette ofte hos atleter, især dem, der kun trænede for en enestående afstand (såsom maraton eller halvmaraton) tidligere. At bruge en træningscyklus, selv en kort, fokuseret på en anden afstand, puster nyt liv i deres træning. De ser forbedringer fra at arbejde på forskellige fysiologiske systemer og undgå plateauing. Mest af alt er sorten spændende og forhindrer den mentale udbrændthed, der kan komme fra træning i samme afstand og gentagne gange udføre de samme træningsprogrammer.

Gendan korrekt fra løb

Racing tager en vejafgift på dit sind og krop. Fysisk opstår muskelskader, når du kører. Jo længere løbet er, jo mere skade er der sket. 5Ks kræver muligvis kun et par dage med let løb for at reparere skaden, mens et maraton kræver op til to uger med lidt eller ingen løb.

genopretning er dog ikke blot fysisk. Racing kræver, at du giver maksimal mental indsats. Du graver dybt, skubber dig selv så hårdt som muligt og bruger ethvert mentalt trick i dit arsenal for ikke at bremse eller give op. Den maksimale mentale anstrengelse kræver også sin egen bevidste bedring.

den tid, du tager fysisk ud for at komme dig, hjælper med mental bedring. De fleste løbere drager fordel af den mentale afslapning, der kommer fra at sove i, ikke bekymre sig om et løb og drage fordel af eventuelle aflad (både mad/drikke og tidsafladninger), som de minimerede under træning. Det er lettere at være disciplineret gennem en træningscyklus, når du lader dig slappe af og nyde aflad og en mindre struktureret rutine i endnu en uge.

Race recovery udgør ofte to faser: komplet hvile og lavvolumen, lavintensiv løb. Den nøjagtige varighed af hver afhænger af løbet; jo længere løbet er, jo længere bruger du i hver genopretningsfase. For eksempel, efter et maraton, kan du tage en til to uger fri for at løbe og derefter bruge to til tre uger på kun at udføre lette løb med lavt volumen. Når du er færdig med disse genopretningsfaser, vil du føle dig mentalt og fysisk opdateret.

Ikke sikker på, hvordan man nærmer sig genopretning efter race? Sådan kommer du dig efter et maraton og halvmaraton.

brændstof din krop ordentligt

hvis du konstant er træt og humørsyg, er du mere tilbøjelig til at opleve løbende udbrændthed. Din krop har brug for tilstrækkelig ernæring til at understøtte både din træning. Underspisning (bevidst eller underbevidst) er forbundet med dårlig bedring og overtræning. Hvis du har at gøre med konstant sult under træning eller er træt hele tiden, så prøv at spise mere. Spis nok og vælg ernæringsmæssigt tætte fødevarer, så du føler dig energisk for dine løb og resten af din dag.

forbinder med Coaches ‘ Corner!

har du behandlet udbrændthed før? Hvordan overvandt du det?

Modtag ugentlige Løbetips & Motivation

Abonner på mit ugentlige nyhedsbrev og modtag en gratis overførsel af skadesforebyggende øvelser for løbere.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.