Serge Nubret ‘ s Pumpetræningsrutine [+hans Træningsark] – Everfysik

tilbage i de dage, jeg plejede at fokusere på den vægt, jeg kan løfte.

jeg gik efter styrke. Det eneste problem var, at jeg var betydeligt mindre end jeg er nu. Og selvom med styrke kommer størrelse-at løfte tungt er ikke altid det svar, du leder efter, når du prøver at opbygge muskelmasse.

med tiden begyndte jeg at bemærke, at jeg var stærkere end folk, der er 1,5 tungere end mig, hvis ikke mere.

men jeg ønskede størrelse. Det problem, jeg havde dengang, var, at mit fokus blev flyttet. Jeg sammenlignede mig selv. Og at være tynd gjorde det endnu værre, hvad en rookie fejl.

så jeg begyndte at være opmærksom på mine mål mere og til andre mindre. En tunnelsyn hjælper virkelig i så fald.

jeg er en stor fan af old-school bodybuildere. Jeg husker i en video, jeg så en bodybuilder laver laterale rejser, og han brugte meget lette vægte.

selvfølgelig begyndte jeg at undre mig over, hvorfor er det? Er det god genetik, der tillader ham at træne med så lette vægte og stadig have resultater? Er det steroider?

sjovt nok på det tidspunkt gjorde jeg allerede noget lignende med en øvelse, og jeg så nogle reelle resultater. Men hvorfor gjorde jeg det med netop den ene øvelse? Og de siger, at kærlighed er blind …

med tiden fandt jeg mig selv at gøre det samme. Jeg trænede med lettere og lettere vægte, og jeg så flere resultater end nogensinde.

i øvrigt begyndte jeg at træne på samme måde som Serge Nubret.

Indholdsfortegnelse:

Mind Over Body

et af de interessante aspekter af Nubrets filosofi er, at han aldrig holdt styr på sine makroer eller fulgte en kompleks diæt. I nogle artikler og samtaler delte han, at han altid har spist, hvad han troede, at hans krop havde brug for.

i 2006 delte han på bodybuilding.com forum, at han stolede stærkt på den underbevidste del af sindet, når det kom til bodybuilding. Tråden er utrolig stor med 399 sider og er absolut et must-read.

det er dog vigtigt at påpege, at oplevelsen spiller en stor rolle her. Med tiden er det meget nemt at forstå, hvad man skal spise og hvornår man skal spise det. Noget, der kan være meget udfordrende, eller endda umuligt, for nogen ny.

selv når det kom til at konkurrere, ændrede hans kost ikke meget. Det, han plejede at gøre, var bare at træne hårdere. Vi taler om træning i 4+ timer, 6 dage om ugen.

men det rejser spørgsmålet: vil det ikke føre til overtræning?

jeg taler meget om overtræning. Men bare fordi nogen træner 6 dage om ugen, betyder det ikke, at de vil nå den tilstand. Selvfølgelig skal de Vide, hvad de laver. Alt betyder noget, og de skal være i stand til at lytte til deres krops signaler. Derfor taler Serge om den underbevidste del og dens betydning.

alt betyder noget her, intensiteten, lydstyrken, frekvensen. Typer af øvelser også. Hvad du spiser og hvor meget. Hvor meget du hviler.

i en undersøgelse fra 2018 fandt undersøgelser ud af, at træning af en muskel 5 dage om ugen faktisk giver bedre gevinster med hensyn til muskelmasse end at træne den 2 dage om ugen. Så her er noget stof til eftertanke.

Serge Nubrets træningsfilosofi

Serge Nubret at 212 lbs - 1975

Serge Nubrets fysik inspirerer ærefrygt. Hans utrolige symmetri, muskeludvikling og æstetik er ikke let at glemme.

hans træningsprincipper er enestående. Der er ingen tvivl. Og mange af hans resultater er på grund af det.

hvis du har set Pumping Iron, er jeg sikker på, at du ved, hvordan Arnold taler om pumpen og dens betydning for at opbygge muskelmasse. Og måske er det trods alt ikke tilfældigt.

Nubrets hovedfokus og mål i hver træning er at få og holde musklerne så pumpede som muligt. Som han sagde det, ” ingen pumpe, ingen gevinst.”

  1. det er ikke vigtigt, hvor meget du løfter, men hvordan du løfter det. At efterlade egoet er en af de første ting, vi skal gøre, og fokusere på sind-til-muskel-forbindelsen. Du behøver ikke at løfte tungt for at få muskler.
  2. højvolumenstræning er ikke nødvendigvis dårlig. Hans rutine bestod af utrolige mængder volumen-træning 6 dage om ugen og laver 2000 sit-ups hver morgen + ben rejser, oven på det. Din krop er i stand til at tilpasse sig mere, end du tror, den kan.
  3. hovedmålet er at få blodet til at strømme ind i musklerne og holde pumpen så længe som muligt.
Serge i 1987 er lige så imponerende som nogensinde (NABBA).

Serge Nubret ‘ s træningsrutine (øvelser, sæt og Reps)

hvordan trænede Serge Nubret? Serge Nubret ‘ s træning fulgte et højt volumen højt rep træningsprogram. Han trænede sine muskelgrupper to gange om ugen og havde kun en hviledag. Serge Nubret plejede at fokusere meget på ab-træning, der gjorde det næsten dagligt.

sådan ville hans træning (mellemliggende) rutine se ud:

mandag og torsdag – Kvadriceps og bryst

  • knebøj – 8 sæt med 12 reps
  • benpress – 6 sæt med 12 reps
  • benforlængelse – 6 sæt med 12 reps
  • Barbell bænkpress – 8 sæt med 12 reps
  • dumbbell fly – 6 sæt med 12 reps
  • hældning barbell bænkpress – 6 Sæt med 12 reps
  • hældning dumbbell fly – 6 sæt med 12 reps
  • dumbbell pullover – 6 sæt med 12 reps

Tirsdag og fredag – tilbage og hamstrings

  • chin-ups – 6 sæt med 12 reps
  • bag Kabeludtrækning – 8 sæt med 12 reps
  • Frontkabeludtrækning – 6 sæt med 12 reps
  • Bent-over Barbell rækker – 6 sæt med 12 reps
  • liggende benkrøller – 8 sæt med 15 reps
  • stående benkrøller – 8 sæt med 15 reps

onsdag og Onsdag Lørdag – skuldre, arme og kalve

  • bag nakken barbell press – 6 sæt med 12 reps
  • alternerende dumbbell front raises – 6 sæt med 12 reps
  • opretstående barbell rækker – 6 sæt med 12 reps
  • lateral kabel raises – 6 sæt med 12 reps
  • superset: Biceps kabel krøller og Triceps push – ned – 8 sæt med 12 reps (hver)
  • Superset: Barbell Biceps krøller og Triceps Dips – 8 sæt med 12 reps (hver)
  • stående kalv hæver – 8 sæt med 12 reps
  • siddende kalv hæver – 8 sæt med 12 reps

søndag-hvile

han ville normalt bruge vægt, som han kan løfte til 20 reps. han har også delt, at han normalt ville bruge den samme vægt for alle sætene, og hvis det er for let, ville han reducere hvileintervallerne.

resten intervaller er meget korte. Ikke mere end 30 til 60 sekunder mellem overkropsøvelserne og mellem 60 til 120 sekunder til underkropsøvelser.

forskellige øvelser kan bruges afhængigt af din individuelle præference. Og øvelsesarrangementet kan også ændres og ændres.

Serge plejede at træne sine mavemuskler hver dag efter at have vågnet op. Gør 1 sæt af så meget sit-ups som muligt. Ifølge ham tog det ham 1 år at komme til 2000 sit-ups. Efter at han ville gå og gøre 6 sæt ben rejser, startende fra 50 og tilføje 10 flere reps hver på hinanden følgende sæt.

Serge Nubret ‘ s hentbare Træningsark

mens han var aktiv på bodybuilding.com forum Serge Nubret delte sit træningsark, der hjalp ham med at spore hans træningsfremskridt.

men siden da fungerer de originale links til filerne ikke.

derfor, efter at nogle af jer har kontaktet mig og bedt om træningsarkene, besluttede jeg at grave dem op fra mine arkiver støv dem af og uploade dem her for dig, så du kan bruge dem.

dette er de originale filer, Serge Nubret delte med alle, tilbage i dagene. De er i et PDF-format, og du kan nemt hente og udskrive dem på et stykke papir til din personlige brug.

du kan hente dem her:

  • træning a (Kvadriceps – Bryst)
  • træning B (ryg – Hamstrings)
  • træning C (skuldre-Triceps / Biceps-kalve)

begynder ‘ s High Volume Training

vi skal huske, at vi taler om en person med premium genetik her.

hans rutine vil være for meget for den gennemsnitlige løfter. Så hvordan anvender vi hans træningsprincipper og rutine?

der er bestemt mere end en vej at gå med dette. Jeg vil forsøge at vælge den, som jeg har lyst til, vil være mere egnet til de fleste løftere.

dag 1 : bryst og Biceps

  • hældning Barbell bænkpress – 4 sæt 12 reps
  • Barbell bænkpress – 4 sæt 12 reps
  • Barbell Biceps Curls – 4 sæt 12 reps
  • es-Bar Preacher Curls – 4 sæt 12 reps

dag 2: Ben og skuldre

  • knebøj – 4 sæt 12 reps
  • benforlængelse – 4 sæt 12 reps
  • dumbbell Lateral Raise – 6 sæt 16 reps
  • Bent-Over Rear Delt Raise – 4 sæt 12 reps

dag 3: Hvile

dag 4: ryg og triceps

  • bøjet over barbell rækker – 4 sæt 12 reps
  • push-ups – 4 sæt 12 reps
  • siddende dumbbell triceps forlængelse – 4 sæt 12 reps
  • tæt greb barbell bænkpress – 4 sæt 12 reps

dag 5: hvile

dag 6: Gentag fra dag 1.

dette er et godt begynderprogram, der fokuserer på høj lydstyrke.

hviletiderne skal højst være mellem 60 og 120 sekunder og afhængigt af hvor træt du føler dig.

Vælg vægte, som du kan gøre 16 – 18 reps med. Og følg rådene fra Serge Nubret.

dette program skal følges i mindst 1 eller 2 måneder, før du skifter til en mere avanceret variation. Afhængigt af hvordan du føler du måske ønsker at tilføje nogle ekstra hviledag eller skifte til lavere volumen for en uge eller to for at undgå mulig overtræning.

Vigtigste Mål:

  • Lær at lytte til dine muskler og krop. Denne form for træning er fantastisk til at forbedre sind-til-muskelforbindelsen. At gøre det er et af de vigtigste aspekter af din træning, som du kan forbedre for hurtigere resultater.
  • fokus. På grund af det høje volumen bruger du lettere vægte. Dette giver dig mulighed for at fokusere mere og sammensætte dine muskler bedre.
  • vægten er ikke vigtig, men hvordan du bruger den. Prøv at tilpasse og lære at manipulere din træningsudførelse for at gøre Vægten “tungere”.

hvad viste mig høj lydstyrke virker faktisk

min første virkelige oplevelse med høj lydstyrke var med mine skuldre. Jeg gjorde ol ‘ regelmæssige sæt og rep intervaller forsøger at løfte så tungt som muligt. Men jeg havde heller ikke resultater, mine skuldre faldt bagud.

jeg besluttede at ændre min rutine, så jeg begyndte at lave 6-8 sæt med mindst 16 reps. laver 2-3 øvelser for mine skuldre på det tidspunkt.

det var det.

mine skuldre begyndte at vokse. De begyndte at udvikle det runde udseende, og selv muskelstationerne var synlige.

grunden til, at jeg har givet et begynderprogram, er, at det at følge Serges træning måske er for meget for de fleste mennesker.

Er Det Værd At Løfte Tungt?

Serge Nubret var 72, da han døde, og selv i denne alder var han fit og skadefri. Der er endda videoer af ham træning på 70 år gammel.

spørg omkring dig vil se de fleste løftere har nogle skader. Skader sker hovedsageligt på grund af:

  • løft med dårlig form
  • ikke hvile nok
  • dårlige spisevaner
  • dårlig mobilitet på grund af manglende strækning

forbedring af din form, sørg for at hvile nok, spise bedre og sundere mad og forbedre din mobilitet vil føre til bedre resultater og mindre skader. Men at løfte tungt er et andet aspekt, der gør folk udsat for skade. Jeg har set folk med skader i deres teenageår på grund af det.

seniorer er ofte ordineret fysisk aktivitet med lette vægte. Fordi det er sikrere. Tunge vægte tager deres vejafgift på vores kroppe uanset alder. Løft med lettere vægte vil resultere i mindre generel træthed. Dette vil forbedre genopretningstiden og fremmer Mindre skader.

hvis du vil fortsætte med at træne så længe som muligt, er det en af de bedste måder at bruge lette til moderate vægte på.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.