forbedre din skulder sundhed med 3 nemme øvelser

for at mobilisere thoracic rygsøjlen og lats.

thoracic rygsøjlen kan blive “låst” over tid på grund af inaktivitet fra lange perioder med konstant at sidde ved et skrivebord eller køre, hvilket sætter os i en tilstand af kronisk rygmarvsbøjning.

knælende bøn strækning er en 1-2 punch, fordi det er en fantastisk måde at vende dette mønster ved at indføre thoracic forlængelse, og det sætter en stor strækning på lats. Du vil endda bemærke en dejlig strækning i triceps som en ekstra bonus.

  1. Start i en knælende position foran bænken, sofaen eller hvad du ellers vælger at bruge.
  2. Placer albuen oven på den.
  3. Sæt dine hofter tilbage mod dine hæle, mens du taber brystet mod jorden.
  4. Hold denne position i 3-5 dybe vejrtrækninger ind og ud.
  5. vend tilbage til startpositionen; gentag i 3 til 5 runder.

knælende bøn strækker sig på en bænk. (Let udført på en sofa eller seng også)

#2. Døråbningen strækker

årsagen til, at pecs og lats begge kunne bidrage til skulderproblemer, er to gange.

hvis du laver masser af pull ups og trykke bevægelser, men tager ikke tid til at mobilisere disse muskelgrupper mellem træning…

  • du kan udvikle en ubalance ved at have overudviklede interne rotatorer og underudviklede eksterne rotatorer (som vi vil adressere næste).
  • dine pecs og lats kan blive kronisk stramme.

begge disse problemer vil tilskynde til en dårlig, “bøjet over” kropsholdning, som vil forstyrre korrekt skuldermekanik og øge dit potentiale for skade.

vi har allerede adresseret Lat mobility med bønstrækningen, så lad os nu se på en fantastisk måde at mobilisere de pecs, der kan udføres hvor som helst du har adgang til en dørkarm.

  1. stå i en åben døråbning og løft armene til siden, bøjet i omtrent en 90 graders vinkel med håndfladerne vendt fremad.
  2. Hvil håndfladerne på din dørkarm.
  3. Træd langsomt fremad med en fod og øg gradvist den strækning, du føler på brystet og skuldrene.
  4. Hold i 30 Til 60 sekunder og gentag i 3-5 omgange.
  5. kan også udføres en side ad gangen for et større bevægelsesområde (hvilket er min præference).

PEC døråbning strækning. (Udført i en magt rack)

for at styrke de eksterne rotatorer

de eksterne rotatorer på rotatormanchetten — teres minor og infraspinatus— forsømmes kronisk, fordi næsten alt, hvad vi gør i vores moderne liv, involverer intern rotation — såsom tekstning, kørsel, skrivning, bænkpresning i en time — men meget lidt, som vi gør, involverer i gennemsnit ekstern rotation.

du kan målrette aktivere og styrke disse muskler direkte ved at udføre en isometrisk øvelse kaldet en “Y-vægt-t” hold.

  1. Læg ansigtet ned på gulvet.
  2. Peg tommelfingrene op mod himlen.
  3. klem skulderbladene sammen og løft dine arme i en 45 graders vinkel over dit hoved for at lave et “Y” med din krop.
  4. forsøg at hæve dine arme så højt som muligt, mens du holder skulderbladene sammen.
  5. Hold i 10-20 sekunder, og træk derefter dine arme ned til en bøjet albue position, hvilket gør en “V” med din krop.
  6. Hold i 10-20 sekunder, og hold derefter armene lige arm ud i en “T” – position. Hold i 10-20 sekunder.

Y – v-t holder.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.