k mobilizaci hrudní páteře a lat.
hrudní páteř se může časem „uzamknout“ kvůli nečinnosti z dlouhých období neustálého sezení u stolu nebo řízení, což nás staví do stavu chronické flexe páteře.
klečící Modlitební úsek je úder 1-2, protože je to skvělý způsob, jak zvrátit tento vzor zavedením hrudního prodloužení, a to dává velký úsek na lats. Jako bonus si dokonce všimnete pěkného úseku tricepsu.
- Začněte v klečí před lavicí, gaučem nebo čímkoli jiným, co se rozhodnete použít.
- umístěte loket na něj.
- posaďte boky zpět k patám a upusťte hruď směrem k zemi.
- držte tuto pozici po dobu 3-5 hlubokých nádechů dovnitř a ven.
- vraťte se do výchozí polohy; opakujte po dobu 3 až 5 kol.
#2. Úsek dveří
důvod, proč by pecs a lat mohly přispět k problémům s rameny, je dvojí.
pokud děláte spoustu pull upů a lisovacích pohybů, ale neberete čas na mobilizaci těchto svalových skupin mezi tréninkem…
- mohli byste vyvinout nerovnováhu tím, že budete mít příliš rozvinuté vnitřní rotátory a nedostatečně rozvinuté externí rotátory(které budeme řešit dále).
- vaše pecs a lat by se mohly chronicky utáhnout.
oba tyto problémy podpoří špatné,“ shrbené “ držení těla, které naruší správnou mechaniku ramen a zvýší váš potenciál pro zranění.
už jsme se zabývali mobilitou lat s modlitebním úsekem, takže nyní se podívejme na skvělý způsob, jak mobilizovat pecs, které lze provést kdekoli, kde máte přístup k rámu dveří.
- postavte se do otevřených dveří a zvedněte ruce do strany, ohnuté zhruba pod úhlem 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dopředu.
- položte dlaně na rám dveří.
- pomalu krok vpřed s jednou nohou a postupně zvyšovat úsek cítíte na hrudi a ramenou.
- podržte po dobu 30 až 60 sekund a opakujte po dobu 3-5 kol.
- lze také provádět po jedné straně pro větší rozsah pohybu(což je moje preference).
pro posílení vnějších rotátorů
jsou externí rotátory rotátorové manžety-teres minor a infraspinatus-chronicky zanedbávány, protože téměř vše, co děláme v našem moderním životě, zahrnuje vnitřní rotaci-jako je posílání SMS zpráv — řízení, psaní, lisování na lavici po dobu jedné hodiny — ale jen velmi málo, co děláme, v průměru zahrnuje vnější rotaci.
můžete se zaměřit na aktivaci a posílení těchto svalů přímo provedením izometrického cvičení zvaného“ Y-W-T“.
- položte lícem dolů na podlahu.
- nasměrujte palec nahoru k obloze.
- stlačte lopatky k sobě a zvedněte ruce pod úhlem 45 stupňů nad hlavou, abyste s tělem vytvořili „Y“.
- pokuste se zvednout ruce co nejvýše a přitom držet lopatky pohromadě.
- podržte po dobu 10-20 sekund, poté zatáhněte ruce dolů do polohy ohnutého lokte a vytvořte“ W “ s tělem.
- podržte po dobu 10-20 sekund, pak držte ruce rovně v poloze „T“. Podržte po dobu 10-20 sekund.
