Tipy pro prevenci spuštění Burnout

konzistence je nezbytná pro zlepšení jako běžec. Bez ohledu na vaše cíle nebo úroveň kondice, protokolování konzistentních mil týden po týdnu a rok co rok vás bude montér a rychlejší. Jednou z největších hrozeb pro konzistenci je však vyhoření. U některých běžců existuje tenká hranice mezi důsledným tréninkem a vyhořením. Tyto tipy vás provedou, jak strukturovat trénink, a to jak v mikro, tak v makro měřítku, aby se zabránilo vyhoření.

v mé trenérské filozofii je běh burnout současně fyzický a duševní. Nemůžeme je oddělit v tréninku nebo závodech. Musíte se postarat o fyzické zotavení i duševní relaxaci, abyste zabránili vyhoření.

plán pravidelné Cutback týdnů

bez adekvátní zotavení zabudované do tréninku a závodní plán, budete fyzicky i psychicky vyhořet. Týdenní dny odpočinku jsou součástí zotavení,ale nechcete zanedbávat týdny omezení. Cutback week je týden s nižším počtem najetých kilometrů a intenzitou, který se provádí každých několik týdnů během tréninku. Týden omezení podporuje zotavení a zabraňuje vyhoření. Cutback týdny jsou zvláště výhodné, pokud se zvyšuje počet najetých kilometrů nebo školení pro závod.

například zkrácený týden během maratonu nebo půlmaratonu může snížit počet najetých kilometrů o 15-20% a zkrátit dlouhý běh. Například, běžíte 40 mil za týden s 15-mil dlouhý běh většinu týdnů, byste spustit 32-34 mil s 10-12 mil dlouhý běh během týdne cutback. Frekvence se bude lišit v závislosti na běžci, ale většina běžců těží z týdenního omezení každé 3-4 týdny.

vezměte úmyslné mimo sezónu

někteří běžci mohou trénovat po celý rok, ale většina těží z úmyslných prostojů. Dokonce i elity startují ze závodů!

nemůžete udržovat špičkovou kondici po celý rok. Špičkový výkon je vyvrcholením tréninku, zužování, a dostat se do soutěžního myšlení. V žádném případě byste neměli udržovat tuto úroveň ostrosti po celý rok! Snaha udržet špičkovou intenzitu a objem povede pouze k přetrénování a duševnímu vyhoření. Školení je nejúčinnější, když je periodizováno. Tato periodizace zahrnuje budování základny, trénink specifický pro závod, zotavení, a mimo sezónu. Každá sezóna je nezbytná pro dlouhověkost a zlepšení.

mimosezóna má nižší počet najetých kilometrů než závodní trénink, přičemž většina, ne-li všechny vaše běhy, je snadná. Důraz je kladen na údržbu a radost z běhu. Mimo sezónu může trvat několik týdnů nebo několik měsíců. Pro většinu běžců jsou zimní měsíce nebo léto (v závislosti na tom, kde žijete) optimální mimo sezónu, kdy nejsou nadcházející závody a počasí nepřispívá k tvrdému tréninku.

někteří běžci potřebují delší mimosezónní období než jiní. Záleží na vaší dispozici, další životní stresory, a jak vaše rasa šla. Délka mimo sezónu se bude pravděpodobně lišit v závislosti na vaší situaci v té době. Každá mimo sezónu, přijměte to; nespěchejte do tréninku na další závod.

trénujte na různé vzdálenosti

po sobě jdoucí maratony, zejména v krátkém časovém rámci, vyčerpávají mysl a tělo. Přemýšlejte o tom, jak se optimální tréninkový plán spoléhá na rozmanitost: dlouhé běhy, speedwork, tempo běhy, snadné běhy a dny odpočinku. Mysl a tělo se daří s rozmanitostí – a to zahrnuje rozmanitost ve vašich cílech.

viděl jsem to často u sportovců, zejména těch, kteří dříve trénovali pouze na jedinečnou vzdálenost (jako je maraton nebo půlmaraton). Strávit tréninkový cyklus, i krátký, zaměřený na jinou vzdálenost vdechuje nový život do jejich tréninku. Vidí zlepšení z práce na různých fyziologických systémech a vyhýbají se plošinám. Nejvíce ze všeho je odrůda vzrušující a zabraňuje duševnímu vyhoření, které může pocházet z tréninku na stejnou vzdálenost a opakovaného cvičení.

zotavte se správně ze závodů

závodění si vybírá daň na vaší mysli a těle. Fyzicky dochází k poškození svalů, když závodíte. Čím delší závod, tím větší škody. 5Ks může vyžadovat pouze několik dní snadného běhu k opravě poškození, zatímco maraton vyžaduje až dva týdny malého až žádného běhu.

obnova však není pouze fyzická. Závodění vyžaduje, abyste věnovali maximální duševní úsilí. Kopáte hluboko, tlačíte se tak tvrdě, jak je to možné, a použijte každý mentální trik ve svém arzenálu, abyste nezpomalili nebo se nevzdali. Tato maximální duševní námaha vyžaduje také vlastní úmyslné zotavení.

čas, který fyzicky vzlétnete, abyste se zotavili, pomůže při duševním zotavení. Většina běžců těží z duševní relaxace, která pochází ze spánku, bez obav z běhu a využití jakýchkoli odpustků(jídla/pití i časových odpustků), které během tréninku minimalizovali. Je snazší být disciplinovaný během tréninkového cyklu, když si necháte odpočinout a užít si odpustky a méně strukturovanou rutinu i po dobu jednoho týdne.

obnova závodu často představuje dvě fáze: úplný odpočinek a nízký objem, běh s nízkou intenzitou. Přesné trvání každého z nich bude záviset na závodě; čím delší je závod, tím déle strávíte v každé fázi zotavení. Například, po maratonu, můžete si vzít jeden až dva týdny volna z běhu a pak strávit dva až tři týdny pouze tím, že děláte snadné běhy s nízkým objemem. V době, kdy dokončíte tyto fáze obnovy, budete se cítit duševně i fyzicky svěží.

nejste si jisti, jak přistupovat k zotavení po závodě? Zde je návod, jak se zotavit z maratonu a půlmaratonu.

palivo vaše tělo správně

pokud jste neustále unavení a náladoví, jste náchylnější k běžícímu vyhoření. Vaše tělo potřebuje dostatečnou výživu, aby podpořilo váš trénink. Nedostatečné stravování (vědomě nebo sub-vědomě) je spojeno se špatným zotavením a přetrénováním. Pokud se během tréninku potýkáte s neustálým hladem nebo jste neustále unaveni, zkuste jíst více. Jezte dost a vybírejte nutričně hustá jídla, abyste se cítili energicky pro své běhy a zbytek dne.

spojení s koutkem trenérů!

už jste se zabývali vyhořením? Jak jste to překonal?

dostávat týdenní běžecké tipy & motivace

přihlaste se k odběru týdenního zpravodaje a získejte zdarma ke stažení cvičení prevence úrazů pro běžce.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.