Serge Nubret ‚ s Pump Training Routine [+jeho tréninkový list] – EverPhysique

Zpět ve dnech, kdy jsem se soustředil na množství váhy, kterou mohu zvednout.

šel jsem pro sílu. Jediným problémem bylo, že jsem byl výrazně menší než teď. A i když se silou přichází velikost-zvedání těžkých není vždy odpověď, kterou hledáte při pokusu o budování svalové hmoty.

časem jsem si začal všímat, že jsem silnější než lidé, kteří jsou o 1,5 těžší než já, ne-li více.

ale chtěl jsem velikost. Problém, který jsem tehdy měl, je, že moje zaměření bylo posunuto. Srovnával jsem se. A být hubený to ještě zhoršovalo, jaká nováčkovská chyba.

takže jsem začal věnovat pozornost svým cílům více a ostatním méně. Tunelové vidění v tom případě opravdu pomáhá.

jsem velkým fanouškem kulturistů ze staré školy. Vzpomínám si, že v jednom videu jsem viděl kulturistu, který dělal boční zvedání a používal velmi lehké závaží.

samozřejmě jsem začal přemýšlet, proč je to? Je to dobrá genetika, která mu umožňuje trénovat s takovými lehkými váhami a stále má výsledky? Jsou to steroidy?

kupodivu v té době jsem už dělal něco podobného s jedním cvičením a viděl jsem nějaké skutečné výsledky. Ale proč jsem to dělal jen s tím jedním cvičením? A říkají, že láska je slepá …

časem jsem zjistil, že dělám totéž. Trénoval jsem s lehčími a lehčími váhami a viděl jsem více výsledků než kdy jindy.

mimochodem jsem začal trénovat podobným způsobem jako Serge Nubret.

obsah:

mysl nad tělem

jedním ze zajímavých aspektů nubretovy filozofie je, že nikdy nesledoval svá makra ani nesledoval složitou stravu. V některých článcích a rozhovorech sdílel, že vždy jedl to, co si myslel, že jeho tělo potřebuje.

v roce 2006 sdílel na bodybuilding.com fórum, že se silně spoléhal na podvědomou část mysli, pokud jde o kulturistiku. Vlákno je neuvěřitelně obrovské se stránkami 399 a je rozhodně nutné číst.

je však důležité zdůraznit, že zkušenost zde hraje velkou roli. Časem je velmi snadné pochopit, co jíst a kdy jíst. Něco, co může být velmi náročné, nebo dokonce nemožné, pro každého nového.

i když došlo na konkurenci, jeho strava se příliš nezměnila. Dřív jen víc trénoval. Mluvíme o školení po dobu 4 + hodin, 6 dní v týdnu.

ale to vyvolává otázku: nevede to k přetrénování?

hodně mluvím o přetrénování. Nicméně, jen proto, že někdo trénuje 6 dní v týdnu, neznamená, že dosáhne tohoto stavu. Samozřejmě, že potřebují vědět, co dělají. Všechno záleží a musí být schopni poslouchat signály svého těla. To je důvod, proč Serge mluví o podvědomé části a její důležitosti.

všechno zde záleží, intenzita, hlasitost, frekvence. Typy cvičení také. Co jíte a kolik. Jak moc odpočíváš.

ve studii z 2018 výzkumy zjistily, že trénink svalu 5 dní v týdnu ve skutečnosti dává lepší zisky, pokud jde o svalovou hmotu, než trénink 2 dny v týdnu. Tady je nějaké jídlo k zamyšlení.

Serge Nubret ‚ s Training Philosophy

Serge Nubret na 212 lbs - 1975

postava Serge Nubreta vzbuzuje úctu. Jeho neuvěřitelná symetrie, vývoj svalů a estetika není snadné zapomenout.

jeho tréninkové principy jsou jedinečné. Není pochyb. A spousta jeho výsledků je kvůli tomu.

pokud jste sledovali čerpání železa, jsem si jistý, že víte, jak Arnold mluví o čerpadle a jeho významu při budování svalové hmoty. A možná to nakonec není náhoda.

hlavním zaměřením a cílem Nubretu v každém tréninku je získat a udržet sval co nejvíce čerpaný. Jak řekl, “ Žádné čerpadlo, žádný zisk.“

  1. není důležité, kolik zvedáte, ale jak to zvednete. Opuštění ega je jednou z prvních věcí, které musíme udělat, a zaměřit se na spojení mysl-sval. Nemusíte zvedat těžké, abyste získali svaly.
  2. trénink s velkým objemem nemusí být nutně špatný. Jeho rutina se skládala z neuvěřitelného množství objemového tréninku 6 dní v týdnu a dělá 2000 sit-upů každé ráno + zvedání nohou, navíc. Vaše tělo se dokáže přizpůsobit více, než si myslíte.
  3. hlavním cílem je dostat krev do svalů a udržet čerpadlo co nejdéle.
Serge v roce 1987 je stejně působivý jako vždy (NABBA).

tréninková rutina Serge Nubreta (cvičení, sady a opakování)

jak Serge Nubret trénoval? Trénink Serge Nubreta byl následován velkoobjemovým výcvikovým programem s vysokou rep. Trénoval své svalové skupiny dvakrát týdně a měl jen jeden den odpočinku. Serge Nubret se hodně soustředil na trénink ab, který to dělal téměř denně.

to je to, co jeho cvičení (střední) rutina bude vypadat:

pondělí a čtvrtek – čtyřhlavý sval a hrudník

  • dřepy – 8 sad 12 opakování
  • Leg Press – 6 sad 12 opakování
  • prodloužení nohy – 6 sad 12 opakování
  • činka Bench Press – 8 sad 12 opakování
  • činka Fly – 6 sad 12 opakování
  • sklon činka Bench Press – 6 sad 12 opakování
  • sklon činka fly – 6 sad 12 opakování
  • činka Pulovr – 6 sad 12 opakování

úterý a pátek – zadní a hamstringy

  • brada-6 sad 12 opakování
  • zadní Kabelové Pulldowns – 8 sad 12 opakování
  • přední Kabelové Pulldowns – 6 sad 12 opakování
  • ohnuté činka řádky-6 sad 12 opakování
  • ležící noha kadeře – 8 sad 15 opakování
  • stojící noha kadeře – 8 sad 15 opakování

středa a sobota – ramena, paže a telata

  • za krk činka press – 6 sad 12 opakování
  • střídavé činka přední vyvolává – 6 sad 12 opakování
  • vzpřímené činka řádky – 6 sad 12 opakování
  • boční kabel vyvolává – 6 sad 12 opakování
  • superset: Biceps Cable Curls and Triceps Pushdowns – 8 sad 12 opakování (každý)
  • Superset: činka Biceps kadeře a Triceps poklesy – 8 sad 12 opakování (každý)
  • stojící Tele vyvolává – 8 sad 12 opakování
  • sedící Tele vyvolává – 8 sad 12 opakování

nedělní odpočinek

normálně by používal váhu, kterou může zvednout po dobu 20 opakování. také sdílel, že by normálně používal stejnou váhu pro všechny sady, a pokud je příliš lehký, snížil by intervaly odpočinku.

intervaly odpočinku jsou velmi krátké. Ne více než 30 až 60 sekund mezi cvičením horní části těla a mezi 60 až 120 sekundami pro cvičení dolní části těla.

lze použít různá cvičení v závislosti na vašich individuálních preferencích. A uspořádání cvičení lze také upravit a změnit.

Serge trénoval své abs každý den po probuzení. Dělá 1 sadu co nejvíce sit-up, jak je to možné. Podle něj mu trvalo 1 rok, než se dostal na 2000 sit-upů. Poté by šel a udělal 6 sady zvedání nohou, počínaje 50 a přidáním dalších 10 opakování každé po sobě jdoucí sady.

stahovatelný tréninkový list Serge Nubreta

zatímco byl aktivní na bodybuilding.com forum Serge Nubret sdílel svůj tréninkový list, který mu pomohl sledovat jeho tréninkový pokrok.

od té doby však původní odkazy na soubory nefungují.

proto, poté, co mě někteří z vás kontaktovali s žádostí o cvičební listy, rozhodl jsem se je vykopat z mých archivů a oprášit je a nahrát je zde pro vás, abyste je mohli použít.

Jedná se o původní soubory Serge Nubret sdílené se všemi, Zpět ve dnech. Jsou ve formátu PDF a můžete je snadno stáhnout a vytisknout na kus papíru pro osobní potřebu.

můžete si je stáhnout zde:

  • cvičení a (čtyřhlavý sval – hrudník)
  • cvičení B (Zadní hamstringy)
  • cvičení C (Ramena-Triceps / Biceps-telata)

trénink pro začátečníky

musíme si uvědomit, že zde mluvíme o osobě s prémiovou genetikou.

jeho rutina bude pro průměrného zvedáka hodně. Jak tedy uplatníme jeho tréninkové principy a rutinu?

existuje rozhodně více než jeden způsob, jak jít s tímto. Pokusím se vybrat ten, který mám pocit, že bude vhodnější pro většinu zvedáků.

den 1: hrudník a Biceps

  • sklon činka Bench Press – 4 sady x 12 opakování
  • činka Bench Press-4 sady x 12 opakování
  • činka Biceps Curls-4 sady x 12 opakování
  • Ez-Bar Kazatel Curls-4 sady x 12 opakování

den 2: Nohy a ramena

  • dřepy – 4 sady x 12 opakování
  • prodloužení nohy – 4 sady x 12 opakování
  • činka boční zvýšení – 6 sad x 16 opakování
  • Bent-Over zadní delt zvýšení – 4 sady x 12 opakování

den 3: odpočinek

den 4: záda a Triceps

  • Bent over Barbell rows – 4 sady x 12 opakování
  • push-up – 4 sady x 12 opakování
  • sedací činka triceps Extension – 4 sady x 12 opakování
  • close grip barbell bench press – 4 sady x 12 opakování

den 5: odpočinek

den 6: Opakujte od 1.dne.

Jedná se o dobrý program pro začátečníky, který se zaměřuje na vysokou hlasitost.

doba odpočinku by měla být nejvýše 60 až 120 sekund a v závislosti na tom, jak se cítíte unavení.

vyberte závaží, se kterými můžete dělat 16 – 18 opakování. A řiďte se radami Serge Nubreta.

tento program by měl být dodržován alespoň 1 nebo 2 měsíce před přechodem na pokročilejší variantu. V závislosti na tom, jak máte pocit, že budete chtít přidat nějaký další den odpočinku nebo přepnout na nižší hlasitost na týden nebo dva, abyste se vyhnuli možnému přetrénování.

Hlavní Cíle:

  • Naučte se poslouchat svaly a tělo. Tento druh tréninku je skvělý pro zlepšení spojení mysli a svalu. To je jedním z nejdůležitějších aspektů vašeho tréninku, který můžete zlepšit pro rychlejší výsledky.
  • zaměření. Vzhledem k vysoké hlasitosti budete používat lehčí závaží. To vám umožní více se soustředit a lépe stahovat svaly.
  • váha není důležitá, ale jak ji používáte. Pokuste se přizpůsobit a naučit se manipulovat s prováděním cvičení, aby byla váha „těžší“.

co mi ukázalo, že vysoký objem skutečně funguje

moje první skutečná zkušenost s velkým objemem byla s mými rameny. Dělal jsem ol ‚ pravidelný set a rep rozsahy se snaží zvednout tak těžké, jak je to možné. Ale neměl jsem ani výsledky moje ramena zaostávala.

rozhodl jsem se změnit svou rutinu, takže jsem začal dělat 6-8 sad nejméně 16 opakování. dělat 2-3 cvičení pro ramena v té době.

to bylo ono.

moje ramena začala růst. Začali rozvíjet ten kulatý vzhled a dokonce i svalové stanice byly viditelné.

důvod, proč jsem dal program pro začátečníky, je, že po Sergeově tréninku může být pro většinu lidí příliš mnoho.

Stojí Zvedání Těžkých Břemen Za To?

Serge Nubret byl 72, když zemřel, a dokonce i v tomto věku byl fit a bez zranění. Existují dokonce i videa, jak trénuje v 70 letech.

zeptejte se kolem uvidíte, že většina zvedáků má nějaké zranění. Zranění se stávají většinou kvůli:

  • zvedání se špatnou formou
  • nedostatek odpočinku
  • špatné stravovací návyky
  • špatná mobilita kvůli nedostatku protahování

zlepšení vaší formy, zajištění dostatečného odpočinku, lepší a zdravější jídlo a zlepšení vaší mobility povede k lepším výsledkům a menším zraněním. Zvedání těžkých břemen je však dalším aspektem, díky kterému jsou lidé náchylní ke zranění. V pubertě jsem kvůli tomu viděl lidi se zraněními.

Senioři často předepisují fyzickou aktivitu s lehkými váhami. Protože je to bezpečnější. Těžké váhy si vybírají svou daň na našem těle bez ohledu na věk. Zvedání s lehčími váhami bude mít za následek menší celkovou únavu. Tím se zlepší doba zotavení a podpoří méně zranění.

pokud chcete pokračovat v tréninku co nejdéle, je používání lehkých až středních závaží jedním z nejlepších způsobů, jak jít.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.